Bewegingsvisualisatie: Wat een mentale repetitie kan en niet kan doen

Voor een zware set speelt je hoofd al een korte film de bar beweegt goed, of de bar blijft halverwege. De nuttige vraag is of je die film expres kunt draaien en of de prestaties verbeteren als je dat doet. Kort antwoord: Het helpt minder dan de verhalen over de geest beloven en alleen als je het op een vrij specifieke manier doet.

Wat gebeurt er als je je een beweging voorstelt ?

Als je een beweging in detail voorstelt, gebruikt de hersenen veel van dezelfde machines die ze gebruiken om het uit te voeren. Het commando wordt voorbereid; de uitgang naar de spieren wordt grotendeels geblokkeerd. Daarom duurt een goede verbeeldingskarakterisatie ongeveer even lang als de echte. Als je in twee seconden een squat hebt, heb je een momentopname geoefend, geen squat.

De praktische consequentie is belangrijk. Mentale repetitie werkt aan de zenuwzijde van de uitvoering: De volgorde van acties, de timing, hoeveel kracht gaat waar, of je gewicht midden in je voet zit. Spieren groeien er niet uit.

Voor zuivere kracht bestaat het bewijs, maar is bescheiden. Wanneer mensen meerdere weken besteden aan het verbeelden van maximale samentrekkingen, stijgt de kracht meestal met een paar procent terwijl de spiergrootte hetzelfde blijft. Dat is echt nuttig wanneer een arm in een gips zit of een knie nog niet kan worden geladen. Het is geen vervanging voor opleiding.

Waar het het meest helpt en waar het nauwelijks registreert.

Het bewijs is het sterkst als het resultaat afhangt van een precieze volgorde en als het hoofd dingen gemakkelijk verwarrt:

• technische liften met veel kleine signalen de set-up, de eerste centimeter van een deadlift, een serveer, een strafschop
• een nieuw patroon leren, terwijl je nog steeds elke stap moet doordenken.
• concurreren onder druk, wanneer zenuwen de routine die je normaal vertrouwt verbreken
• terugkomen van een blessure of een lange ontslag, wanneer je de beweging kent maar er niet op vertrouwt

Het doet het minst waar de limiet metabool is in plaats van technisch. De laatste 400 meter van een race en de twintigste herhaling van een been set worden niet makkelijker omdat je ze hebt geoefend. Hoogstens houdt beeldvorming je ervan af te stoppen.

Hoe een goede repetitie eruit ziet .

Het verschil tussen nuttige beelden en dagdromen is detail. Een aantal elementen komen steeds weer voor in de coachingpraktijk en in de serieuzer protocollen:

• Plaats: Het is een zeer belangrijk onderdeel van de opleiding.
• Lichaam: Dezelfde schoenen, dezelfde greep, dezelfde houding. Als het kan, doe het staand in de startpositie in plaats van in bed te liggen.
• Voel, geen beeld: Druk door het midden van de voet, trunkbeugel, de bar op je rug. Het fysieke gevoel heeft het meeste voordeel.
• Realtime: De repetitie duurt even lang als de beweging. Snel vooruit gaan verstoort de timing die je probeert te trainen.
• Zienswijze: Voor de techniek, meestal van achter je eigen ogen; voor de algehele vorm en houding, kan een zicht van de zijkant iets toevoegen.
• Update het: Als je techniek verandert, verander dan wat je probeert, of je boort een oudere versie van jezelf.

Hoe lang en hoe vaak

Korte en regelmatige slagen lang en af en toe. Vijf tot tien minuten, drie tot vijf keer per week, in blokken van 20 tot 60 seconden per repetitie, dat is genoeg. Vijf tot tien verbeeldingrijke herhalingen per blok is genoeg... daarna drijft de aandacht af en zit je daar gewoon.

In de sportschool ziet het er anders uit. Voor een werkprogramma, één of twee repetities van 10 tot 20 seconden, gericht op het eerste deel en een enkele technische aanwijzing. Nog langer en je krijgt spanning.

Als je hoofd niet wil rusten als je je ogen sluit, doe dan eerst aan de ademhaling. Twee minuten langzame uitademingen doen meer dan proberen de concentratie te dwingen; de stap-voor-stap versie is in ons stuk over ademhalen om te kalmeren- Ik ben niet . Op de wedstrijddag loopt dezelfde logica door. Het laatste uur voor je wedstrijd.- Ik ben niet .

Vier fouten die het effect doden.

Kijkend in plaats van voelen. Als je alleen een video van jezelf in je hoofd hebt, heb je een herinnering, geen repetitie. Voeg het fysieke gevoel toe.

Ik oefen alleen de perfecte versie. Dan gooit de eerste gemiste rep je weg. Het is nuttiger om één versie te draaien waarbij de balk vertraagt en je het toch afmaakt, of waar de openingsset onder het plan komt.

Het willekeurig doen. Zonder een slot kromp het rustig tot een paar minuten per maand. Schrijf het in je training log De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren.

Als vervanging. Beeldvorming plus fysieke oefening verslaat alleen fysieke oefening; beeldvorming alleen bereikt weinig. Die volgorde is niet omkeerbaar.

Wanneer visualisatie het verkeerde hulpmiddel is

Als je ermee bent uitgeput, zal repeteren niets oplossen en zal het waarschijnlijk niet eens beginnen. De vermoeidheid in het hoofd en de vermoeidheid in het lichaam hebben verschillende antwoorden nodig en het verschil wordt in ons stuk over de Mentale vermoeidheid onderscheiden van fysieke vermoeidheid.- Ik ben niet . Hetzelfde geldt tijdens een periode van overbelasting, waarbij het antwoord minder volume is in plaats van meer mentale arbeid.

Visualisatie is ook geen ontspanningstechniek. Het stimuleert opwinding, omdat het het lichaam voorbereidt op actie. Als u te veel spanning heeft voor de training, kunt u de stiltere methoden gebruiken die in ons artikel over de training worden beschreven. meditatie en sport Dat past beter, en beelden horen bij de laatste momenten voor de set.

Wanneer naar de dokter

Zoek professionele hulp als de beelden van een blessure vanzelf terugkomen en je ze niet kunt uitzetten, als het denken aan een beweging paniek, zweten en een snelle hartslag veroorzaakt, of als je jaren na een ernstige blessure die beweging nog steeds helemaal vermijdt. Dat is niet langer een kwestie van repetitie techniek; het is iets wat een therapeut behandelt, en het reageert op de behandeling.

De korte versie

• Geestelijke repetitie verfijnd de techniek en timing; het verhoogt de kracht met slechts een paar procent, zonder dat de spiergrootte verandert.
• Het werkt het beste bij complexe technische bewegingen en onder concurrentiedruk en nauwelijks bij uithoudingsvermogen.
• Oefen in realtime, met fysieke sensatie, in je eigen omgeving en je eigen kit.
• Dosering: 5 tot 10 minuten, drie tot vijf keer per week, plus 10 tot 20 seconden voor een werkprogramma.
• Naast de opleiding helpt het; in plaats van opleiding doet het dat niet.