Verveeld in de sportschool: Waarom het gebeurt en hoe je je plan kunt veranderen.

Je hebt drie maanden hetzelfde plan en nu wil je niet meer. Niets doet pijn, de tijd is er, maar de gedachte aan een derde set van bench press in dezelfde kamer op hetzelfde uur voelt als een straf. Dit is een van de stilste punten waarop mensen stoppen met trainen en wordt meestal opgelost door het programma te veranderen, niet de persoon.

Verveling is informatie, niet luiheid.

Verveling komt vaak voor wanneer training volledig voorspelbaar wordt en de feedback verdwijnt. De eerste paar maanden klimmen de gewichten bijna vanzelf op en elke week krijg je een klein bewijs dat er iets aan de hand is. Als dat stopt, is alles wat overblijft de routine: Dezelfde bewegingen, dezelfde aantallen, dezelfde vermoeidheid.

De omgekeerde oorzaak komt ook vaak voor de sessies zijn te gemakkelijk geworden. Als je weggaat zonder een enkele set die echt iets van je vroeg, archiveert je hersenen het uur als verspilde tijd, hoe netjes het plan ook opgeschreven lijkt.

De derde oorzaak is een plan dat gewoon te lang is. 75 minuten en 11 oefeningen is moeilijk om te houden tenzij je een wedstrijd aan de horizon hebt. Verveling is vaak een beleefde naam voor verzet tegen een verbintenis die niet langer past in de week.

Kijk of het verveling of vermoeidheid is.

Van de deur van de sportschool zien deze twee er identiek uit, en ze hebben tegengestelde behandeling nodig. Verveling wil nieuwigheid, vermoeidheid rust en het kiezen van de verkeerde kost je weken.

Een ruwe regel: Verveling is specifiek, vermoeidheid is algemeen. Als een vijf-aan-een-zij met vrienden, een wandeling of een nieuwe oefening die je zag nog steeds aantrekt, en alleen je eigen plan dood voelt, is dat verveling. Als alles plat is gegaan, de slaap slechter is en je rustpuls hoger ligt dan normaal, dan is vermoeidheid de beste optie. Er is meer over de splitsing in het stuk over Mental vermoeidheid van fysiek onderscheiden.- Ik ben niet .

Er is ook een snelle test. Doe één harde set, twee of drie herhalingen schaamteloos van falen, in een lift die je echt leuk vindt. Als de belangstelling ontwaakt en u een andere wilt, is het programma het probleem. Als zelfs dat zwaarder voelt dan het zou moeten, neem dan een week met de helft van het gebruikelijke aantal sets met dezelfde gewichten, en beoordeel dan opnieuw.

Verander de variabelen, niet het hele plan.

De meest voorkomende fout is om alles weg te gooien en opnieuw te beginnen met een gloednieuw programma. Dat gooit het enige weg dat vooruitgang samenhoudt: een vergelijkingspunt. Houd de ruggengraat en verander wat er omheen zit.

Houd drie of vier belangrijke bewegingen vast: een squatpatroon, een scharnier, een druk en een trek. Die blijven met dezelfde nummers draaien. Alles is open.

• Aanvullend werk: Vervang twee of drie oefeningen om de 6 10 weken. Hantjes in plaats van een barbell, duiken in plaats van de beenpers, eenarmrijzen in plaats van beide handen op de balk.
• Rep-bereik: Als je wekenlang 3x10 hebt gedaan, loop dan een blok van 5x5 met zwaarder gewicht, of 3x15 met kortere pauzes. Dezelfde lift, totaal andere sessie.
• Tempo: een drie seconden durende afzetting of een pauze van één seconde aan de onderkant verlaagt de belasting met 102020 procent en maakt een vertrouwde oefening nieuw.
• Format: - Ik heb een paar oefeningen en wissel ze af. Een sessie van 60 minuten wordt dan 40 minuten, wat vaak alles is wat nodig is om de training weer in de week te passen.

Verander één of twee variabelen per blok, niet alle. Verander de oefeningen, de herhalingen en het tempo tegelijk en je hebt geen idee wat je geholpen heeft en in twee maanden ben je weer terug waar je begon.

Breng een doelwit terug dat je kunt meten .

"Gezond worden" en "in vorm komen" houden niemand tegen op een natte dinsdag in november. Die doelen hebben geen deadline en geen aantal, dus ze kunnen niet worden bereikt of gemist.

Stel een doel voor de komende 812 weken met een cijfer erin: Vijf zelfstandige optrekken, een 100 kg deadlift voor drie herhalingen, vijf kilometer onder de 28 minuten, of gewoon elke lift in het plan twee herhalingen beter dan vandaag. Schrijf het op en registreer je sets. Drie regels per sessie in een notitieboek verslaan elke app die je nooit opent.

Zo'n doelwit verandert ook wat er in je hoofd gebeurt tussen herhalingen. Als je weet welk nummer je achtervolgt, gaat de aandacht naar de beweging in plaats van naar de klok. Meer daarover in het stuk over Hoe de woorden in je hoofd je rep-telling veranderen.- Ik ben niet .

Soms is het plan goed en de setting niet.

Veel mensen volgen een volkomen verstandig programma en vrezen het nog steeds, vanwege alles wat eromheen hangt: Een tijdspanne die niet past, een sportschool die om zes uur 's avonds vol is, een half uur neuken voor elke sessie.

Verander het één ding tegelijk. Een ander uur, een andere sportschool, een trainingspartner die echt opduikt, of gewoon een De tas is de avond ervoor ingepakt. Dus de ochtendbeslissing is om de deur uit te lopen in plaats van vijftien kleine. In de winter, wanneer de reis zelf een obstakel wordt, is een plan gemaakt van tevoren voor de maanden dat je niet uit wilt gaan Het doet meer dan wilskracht.

Er is ook een periode waarin verveling een normale fase is in plaats van een signaal ergens tussen week twee en week zes, terwijl de gewoonte nog steeds aan het ontstaan is. Hoe lang duurt dat is beschreven in het stuk over Hoeveel dagen duurt het voordat het een gewoonte wordt?- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Verveling in de sportschool is meestal onschadelijk. Maar als het verlies van interesse langer duurt dan twee of drie weken en zich uitstrekt tot training, werk, vrienden en dingen waar je vroeger van genoot, is het geen programmeringsvraag meer.

Ga naar een arts als het komt met gestoorde slaap, onverklaarbare veranderingen in eetlust of lichaamsgewicht, aanhoudende vermoeidheid die rust niet verholpen of een slecht humeur het grootste deel van de dag. Hetzelfde geldt voor een scherpe daling van de prestaties naast een verhoogde hartslag in rust of duizeligheid. Dat zijn dingen die je moet bekijken, niet om te trainen.

De korte versie

• Verveling betekent meestal dat de vooruitgang is gestaakt, of dat het plan te gemakkelijk en te lang is geworden beide zijn op te lossen, noch een karakterfout.
• Verveling en vermoeidheid scheiden: Verveling is specifiek voor training, vermoeidheid is algemeen en komt met slechte slaap en flauwe energie overal.
• Houd drie of vier hoofdbewegingen en draai accessoires, repetities, tempo of formaat in blokken van 61010 weken.
• Verplaats één of twee variabelen tegelijk zodat je kunt zien wat werkt.
• Stel een meetbaar doel met een deadline van 8 12 weken en registreer je sets; een nummer om te achtervolgen trekt de aandacht terug naar de sessie.