Geestelijke of lichamelijke vermoeidheid: Hoe maak je het verschil ?

De balk is geladen op 60 kg het gewicht dat je hebt gedaan voor zes reps vorige week en de eerste reep voelt als een limiet poging. Niets doet pijn, je benen zijn fris, je hebt zeven uur geslapen en het beweegt nog steeds niet goed. Voordat u de sessie weggooit of doorgaat, moet u uitzoeken welke soort vermoeidheid u heeft, want beide hebben een tegengestelde behandeling nodig.

Twee soorten vermoeidheid, één gevoel.

Fysieke vermoeidheid heeft een adres. Je kunt de spiergroep noemen, de sessie die het veroorzaakte, en het bereikt een hoogtepunt ergens in de 24 tot 72 uur na hard werken. De produktie daalt echt: Een gewicht dat vorige week snel beweegt, beweegt nu langzaam en je ziet het op de bar in plaats van het gewoon te voelen.

Mentale vermoeidheid heeft geen adres. De zwaarheid is algemeen, het komt meestal na een lange dag van schermen, vergaderingen en kleine beslissingen in plaats van na een harde sessie, en het heeft één gave dat fysieke vermoeidheid niet doet: Het gaat op als er iets interessants opduikt. Als een telefoontje van een vriend je opvrolijkt, zijn je spieren niet het probleem.

Het derde verschil is de begeerte om te bewegen. Fysiek moe, je wilt trainen en het lichaam zegt nee. Geestelijk moe, het lichaam zou kunnen, en dat wil je niet.

De tien minuten durende test.

De opwarming is de meest betrouwbare test die je hebt. Geef het een volle tien minuten: Vijf minuten cardio, wat beweging, dan twee of drie ophefbewegingen. Oordeel daarna, niet daarvoor.

Geestelijke vermoeidheid geeft meestal plaats. De hartslag is gestegen, je hoofd is leeg en de eerste werkgroep voelt normaal aan. Fysieke vermoeidheid verandert niet. De eerste werkgroep is zwaarder dan de vorige keer, de bar is zichtbaar langzamer en de tweede herhaling is al aan het slijpen.

De tweede test is een getal in plaats van een gevoel. Neem een lift die je elke week doet en vergelijk het met je laatste sessie. Zelfde gewicht, dezelfde herhalingen, maar met 8 van de 10 in plaats van de gebruikelijke 6 die het teken is van een moe hoofd. Als het aantal zelf met 10 tot 15 procent daalt, is het lichaam echt kort. Zulke dagen zijn het argument voor je vooruitgang beoordelen op cijfers in plaats van op je gevoelens- Ik ben niet .

Wat mentale vermoeidheid met training doet

Onderzoek wijst vrij consequent in één richting: Mentale vermoeidheid verhoogt de waargenomen inspanning. Hetzelfde tempo en dezelfde belasting kost meer op de inspanningsschaal, zonder dat er iets veranderd is in de spier.

Volharding lijdt eerst. Lopen, roeien, lange sets, alles waar je besluit wanneer genoeg is genoeg dat is waar de val het snelst verschijnt. De effecten op de maximale sterkte zijn kleiner en het bewijs is gemengd; een zware drievoudige gaat normaal nog steeds.

Wat echt afbreuk doet is precisie. Moe koppen veroorzaken slordige techniek, late reacties en slecht oordeel op de laatste repetitie van een set. Dat is al een goede reden om persoonlijke dossiers uit het menu te houden op een slechte mentale dag.

Waar komt het vandaan ?

Slaap is de gebruikelijke bron. Een slechte nacht zorgt voor een verhoogde inspanning de volgende dag, en een reeks van slechte nachten verandert ook de stemming en motivatie de details zijn in het stuk over de Hoe een slechte nacht je hoofd kapot maakt.- Ik ben niet .

Werk is de tweede. Concentratie, deadlines en kleine beslissingen trekken dezelfde reserves op als in de sportschool. Werkstress laat een meetbare sporen achter op herstel- Ik ben niet .

De derde wordt het vaakst gemist: Geestelijke platte is vaak het eerste teken dat de trainingsaankomst te hoog is. De wil vervaagt eerder dan de kilo's. Daarom is het de moeite waard om de vroege tekenen van overtraining- Ik ben niet .

De vierde is eentonigheid. Zestien weken hetzelfde programma zonder verandering produceert weerstand die niets met je lichaam te maken heeft.

Wat te doen als het in je hoofd zit.

Die dag.

Regel één: Beslis niet voor de opwarming. Kom opdagen, tien minuten wachten en dan beslissen.

Als het daarna nog steeds zwaar is, verkort het dan in plaats van het te annuleren. Hou de gewichten, snijd tot ongeveer twee derde van je set, laat de accessoires vallen. Drie sets squats bij normale belasting verslaan een sessie die je hebt overslagen.

Neem zelf beslissingen. Schrijf de sessie op voordat je het huis verlaat oefeningen, sets, belastingen. Elke keuze die je maakt in de sportschool op een slechte dag kost je iets.

Vijf minuten langzame ademhaling voor de eerste set laat vaak de spanning ver genoeg vallen om de sessie haalbaar te laten lijken; de specifieke patronen en hoe lang ze moeten worden gehouden worden afzonderlijk gedekt.

Die week.

Zeven tot negen uur slaap met een vaste wake-up-tijd doet meer dan enig supplement.

Voeg daar een wandeling van 20 tot 30 minuten toe zonder telefoon. Het is opzettelijke verveling en een van de weinige dingen die geestelijke vermoeidheid betrouwbaar vermindert.

Laat één dag per week zonder training en geen schuldgevoel.

Verander iets in het programma: Een nieuwe lift, een andere split, een doel gemeten in afgeronde sessies in plaats van in kilo's.

Wanneer het echt lichamelijk is en wanneer een arts moet worden geraadpleegd

Als de opwarming niet helpt, je cijfers twee weken achter elkaar dalen, de hartslag in rust stijgt, de slaap wordt verstoord ondanks de vermoeidheid en spieren pijn doen zonder nieuwe training, is dit geen hoofdprobleem. Dat vereist minder training, meer eten en meer slaap meestal een week met de helft van het gebruikelijke volume.

Ga naar een arts als vermoeidheid langer dan vier tot zes weken aanhoudt zonder duidelijke oorzaak, of als het gepaard gaat met onbedoeld gewichtsverlies, koorts, gezwollen klieren, kortademigheid of een snelle hartslag bij lichte inspanning. Als je bleek en kortademig bent op de trap, is het een bloedonderzoek en een schildklieronderzoek waard. En als een laag humeur, tranen en een verlies van belangstelling voor dingen waar u vroeger van genoot, naast de vermoeidheid langer dan twee weken aanhouden, is dat ook een medische kwestie, geen karakterfout.

De korte versie

• Fysieke vermoeidheid is lokaal en volgt op hard werken; mentale vermoeidheid is algemeen, volgt op een lange dag en neemt af wanneer er iets interessants opduikt.
• Beslis na tien minuten opwarmen een moe hoofd geeft toe, moe spieren niet.
• Geestelijke vermoeidheid verhoogt vooral de waargenomen inspanning en kost je uithoudingsvermogen en techniek; maximale kracht houdt het beter vol.
• Als het een slechte dag is, moet je de set in plaats van af te zeggen tot twee derde beperken en het plan vooraf opschrijven.
• Tegenwoordig is het niet zo dat de aantallen twee weken op rij dalen of dat de vermoeidheid zonder oorzaak langer dan een maand aanhoudt.