Weerstandsbanden na 65: een volledig krachtaanbod, geen gewichten.

Je hebt gezegd dat je wat krachttraining moet doen, er is geen enkele halter in huis en de dichtstbijzijnde sportschool ligt op een busrit. De verzetsgroepen doen er het meeste mee . Ze zijn goedkoop, in een laden en kunnen niet op je voet landen. Hier is hoe u ze kunt gebruiken zodat u over acht weken echt sterker bent in plaats van alleen maar druk bezig te zijn.

Hoe een band zich anders gedraagt dan een gewicht

Een halter weegt op elk punt van de lift hetzelfde. Een band is het makkelijkst aan het begin van de beweging en het hardst wanneer het het verstrekte is. Voor rijen, drukken en schouderwerk dat goed bij je past, omdat het moeilijkste deel komt waar je het sterkst bent en je minder vaak halverwege een rep stopt.

Bij benen werkt het andersom en is het de moeite waard om dit van tevoren te weten. Je bent het zwakst aan de onderkant van een squat, dat is precies waar de band slap is. Dus beenwerk leunt op langzamer tempo, hogere herhalingen en variaties met één been in plaats van steeds zwaarder bands.

Het derde verschil is de weg terug. Een gewicht daalt zelf; een band trekt zich terug en breekt los als je het loslaat. Het beheer van de terugkeer is de helft van de sessie, en het bewijs is het sterkst dat die verlagingsfase een groot deel van het werk op de spieren doet.

Ook is de gewrichtsbelasting kleiner. Geen balk over de schouders, geen vaste handpad, niets om op de vloer te laten vallen. Als je polsen of schouders tegen dumbbells zijn, dan gaat dezelfde beweging met een band vaak zonder klacht voorbij.

Welke banden, en hoe weet je of het weerstand is goed

In de praktijk heb je drie dingen nodig: een lange band met handgrepen of een gesloten lus voor het bovenlichaam, een mini band voor de heupen en een anker. Het anker kan een stevige paal zijn, een deurgreep op een deur die zich van je af opent of gewoon je eigen voet.

De kleuren zijn niet gestandaardiseerd. Wat de ene fabrikant medium noemt, noemt de andere zwaar, dus koop door aanraking in plaats van door kleur en krijg een set van drie of vier niveaus. Je hebt het bereik nodig: Je rug en benen kunnen veel meer dan je schouders.

De test is eenvoudig. De band is goed als je 10 tot 12 reps kan doen en de laatste twee zijn echt moeilijk. Als je voorbij de 20 gaat, is het te licht sta er breder op, verkorte het met één wikkeling over de palm, of ga omhoog. Als je geen acht reps kunt doen, is het te zwaar en zal je techniek eerder falen dan de spier.

Zes oefeningen die het hele lichaam bestrijken.

• Zitplaatsen. Om de voeten heen, rechtop op een stoel of op de vloer zitten. Trek de elleboog terug langs de ribben, knijp de schouderbladen, hou even vast. Dit is de meest waardevolle oefening op de lijst omdat het werkt tegen alles wat een dag zitten doet met je.
• Borstdruk. Band achter de rug, onder de oksels, handgrepen op borsthoogte. Duw je handen naar voren en kom langzaam terug in plaats van dat de band je sleurt.
• Band uit elkaar. Armen recht naar buiten op borsthoogte, trek de band aan de zijkanten, schouderbladen bij elkaar. Als je schouders stijf zijn, begin dan met de lichtste band en een bredere greep. Er staat meer over in het stuk over de band. Bewegingsbereik terug krijgen in stijve schouders- Ik ben niet .
• Ga zitten. Sta op de band met beide voeten, handgrepen op schouderhoogte. Heupen naar achteren, de stoel aanraken, opstaan. De stoel bepaalt de diepte; het is niet ergens om te rusten.
• Heupscharnier. Voeten op de band, knieën zacht gebogen, rug plat. Druk de heupen naar achteren terwijl de romp naar beneden gaat, en sta dan op door de billen te knijpen. Dit patroon gebruik je elke keer als je iets van de vloer ophaalt. Daarom past het goed bij oefenen. Hoe je van de vloer opstaat- Ik ben niet .
• Mini-band zijtreden. Band net boven de knieën, knieën zacht, tien stappen naar links dan tien naar rechts. Dit traint de heup, wat je stabiel houdt als je draait of trappen afkomt.

Als die zes routine lijken, voeg dan een zevende toe: Veranker het bandje aan één kant op borsthoogte, druk je handen recht voor je uit en houd de romp 5 tot 8 seconden stil. De band probeert je te roteren en je weigert.

Sets, frequentie en een acht wekenplan

Twee tot drie sessies per week op niet opeenvolgende dagen. Vijf of zes oefeningen per sessie, twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust. Het hele ding past in 25 tot 30 minuten, plus vijf minuten lopen en schoudercircles om te beginnen.

Beoordeel je inspanning door te voelen: Stop elke set als je denkt dat je nog twee herhalingen in de tank hebt. Dat is genoeg om de spier de boodschap te geven en niet zozeer dat je de volgende dag niet uit bed kunt komen. Houd het tempo consistent twee seconden op de terugweg, een korte pauze, één tot twee seconden bij het duwen of trekken.

Niet inhouden; adem uit terwijl je duwt. Als u medicijnen voor bloeddruk gebruikt, zal uw hartslag geen betrouwbare gids zijn voor inspanning, dus blijf bij de inspanningsschaal die in meer detail wordt behandeld in het stuk over meting van de inspanning zonder pulsmethode- Ik ben niet .

Ga zo door. Week 1 en 2: Twee sessies, twee sets van 10, lichte band, alleen techniek. 3e en 4e week: Drie sessies, twee tot drie sets van 12. 5e en 6e week: Drie sets van 15. 7e en 8e week: een sterkere band of een bredere houding op de band, terug tot 10 herhalingen, plus één oefening met één been of één arm.

Verander één variabele per sessie, niet drie. En als het leven je twee weken onderbreekt, ga dan terug naar het vorige niveau in plaats van naar nul dezelfde logica geldt als in Na een lange pauze weer aan het trainen zijn- Ik ben niet .

Veiligheid: De kleine dingen die de meeste problemen voorkomen.

Controleer de band voor elke sessie. Kleine scheuren, kleverige of troebelke plekken en elk punt waar de band in een knoop is gebonden, zijn de punten waar het niet werkt. Een kapotte band weggooien in plaats van er nog een training uit te persen.

Een ruwe regel is om een band niet meer dan ongeveer tweeënhalf maal de rustlengte te strekken. Houd het anker zo goed mogelijk onder schouderhoogte en sta niet waar een gebroken band je gezicht zou raken.

Wikkel het bandje niet meerdere malen om je hand één keer over de palm wikkelen is voldoende om te voorkomen dat het glijdt en de hand vrij laat. Als je niet goed vasthoudt, gebruik dan banden met handgrepen. Rubberbanden kunnen latex bevatten, dus zoek naar latexvrije versies als je er een reactie op hebt.

Wanneer naar de dokter

Stop en zoek onmiddellijk hulp bij pijn in de borst of verkramping, kortademigheid bij lichte inspanning, duizeligheid, flauwvallen of een ernstige hoofdpijn die bij de inspanning zelf komt.

Maak een afspraak als gewrichtspijn langer dan twee uur na een sessie duurt of als je 's nachts wakker wordt, als je naalden en naalden in je arm of been krijgen of als een been zonder duidelijke reden zwelt en pijn doet.

Twee situaties moeten besproken worden voordat je begint. Een is een heup- of knieoperatie, waarbij in de eerste maanden specifieke bewegingen moeten worden vermeden. De andere is: Osteoporose, waarbij diepe voorwaarts buigingen en geladen ruggengraat draaien van de lijst komen terwijl de rest van het programma nog staat.

De korte versie

• Twee tot drie sessies per week, vijf of zes oefeningen, twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen, met twee herhalingen te kort om te falen.
• De band is goed als de laatste twee van de 10 tot 12 herhalingen hard zijn en de beweging schoon blijft. Kleuren betekenen verschillende dingen voor verschillende fabrikanten.
• Het is net zo belangrijk als de druk . Twee seconden terug, nooit loslaten.
• Ga stap voor stap vooruit eerst tot 15 herhalingen, dan een sterkere band en terug tot 10.
• Controleer de band voor elke sessie en veranker hem nooit op ooghoogte.