Verhindert het tillen van gewichten de groei van tieners?

Bijna iedereen die voor zijn 18e in een sportschool is geweest heeft wel eens gehoord ... niet opheffen totdat je stopt met groeien- Ik ben niet . Het korte antwoord: Krachttraining maakt niemand korter. Wat echt schade kan veroorzaken is slechte techniek, het overslaan van de leerfase en maximaal uit te voeren zonder dat iemand kijkt. En alle drie zijn te repareren met nummers in plaats van angst.

Waar de mythe vandaan komt

Twee bronnen. De eerste is een reeks waarnemingen uit de jaren 70 over kinderen die tien of meer uur per dag zware arbeid verrichten met een slecht dieet. Die kinderen waren korter dan hun leeftijdsgenoten, maar de oorzaak was ondervoeding en jaren van chronische overbelasting, geen barbell.

De tweede is een handvol gevallen uit dezelfde tijd: Jongens van 12 tot 15 jaar die een groeiplate breken terwijl ze proberen maximale lift te maken, alleen, zonder dat iemand hen de beweging leert. Uit deze paar gevallen is de conclusie getrokken dat de last zelf het probleem is.

Wat is een groeiplate en wat bedreigt het eigenlijk?

Een groeiplate is een laag kraakbeen bij het einde van een lang bot, en daar verlengt het bot zich. Bij meisjes sluit het meestal tussen de 14 en 16 jaar, bij jongens tussen de 16 en 19 jaar. Terwijl het open is, is het mechanisch zwakker dan het omringende bot en pezen, en daarom breekt een tiener door de plaat in situaties waarin een volwassene alleen een ligament zou verstuiken.

Maar wat een groeiplate breekt is een plotselinge, ongecontroleerde krachtspits: Een val van een fiets, een contact in voetbal, een slechte landingshoek, of een gewicht dat op je valt omdat je een rep begon die je niet kon afmaken. Geleidelijke, gecontroleerde belasting doet het tegenovergestelde mechanische stress in redelijke doses verhoogt de botdichtheid, en de adolescentie is het snelste moment van botopbouw dat je ooit zult krijgen. De gegevens over letsel bij jongeren tonen over het algemeen minder dan één letsel bij krachttraining per 1000 trainingsuren, lager dan bij voetbal, basketbal of gymnastiek. De meeste van die verwondingen zijn helemaal geen groeiplaten; het zijn gekneusde vingers en gewichten die op de voeten vallen, meestal bij kinderen die alleen thuis trainen zonder toezicht.

Wat beïnvloedt eigenlijk je lengte?

Hoogte wordt bepaald door genetica, voedsel, slaap en hormonen. Studies die kinderen en adolescenten volgen door een aantal maanden tot jaren van krachttraining hebben niet gevonden dat ze langzamer groeien in vergelijking met hun leeftijdsgenoten ze vonden meer kracht, dichter bot en minder verwondingen in welke sport die kinderen ook deden.

Wat de groei echt kan vertragen is een chronisch calorie tekort. Traineer zes keer per week terwijl je 1600 calorieën per dag eet en het lichaam zal groei, puberteit en de menstruatiecyclus stoppen lang voordat het spieren opgeeft. Dat is een veel realistischer risico dan de barbell.

Hoe ziet een verstandige opleiding eruit van 12 tot 18 jaar?

Weekstructuur

• 2 tot 3 krachttraining per week, 45 tot 60 minuten, met ten minste 48 uur tussen de trainen waarbij dezelfde spiergroepen worden geraakt.
• 10 minuten opwarming: 3 tot 4 minuten makkelijke cardio, dan dynamische oefeningen en een set met een lege balk.
• 4 tot 6 oefeningen per sessie, meestal samengesteld: Hooghangen, doodheffen van blokken, drukken, rijden, kin-up, geladen draagstukken.
• 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen, met 90 tot 120 seconden rust tussen de sets.

Hoe zwaar.

De eerste 4 tot 6 weken zijn alleen voor de techniek: lege balk, 1 tot 5 kg halter, tempo van 2 seconden naar beneden en 1 seconde naar boven. Einde elke set met 2 tot 3 schone herhalingen in de tank. De progressie is eenvoudig als je eenmaal de top van het rep-bereik in elke set hebt bereikt voor twee sessies op rij, voeg dan 1 tot 2,5 kg toe aan bovenlift en 2,5 tot 5 kg aan beenwerk.

Een maximale test is niet zinvol voor ongeveer 16 en voor minstens een of twee jaar solide techniek. Hetzelfde geldt voor snelle olympische liften en landingen van hoogtes boven de 40 tot 50 cm niet verboden, maar ze hebben lichte lasten nodig, lage herhalingen en iemand die de uitvoering bekijkt.

Eten en slapen

• Slaap 8 tot 10 uur. Het meeste groeihormoon wordt vrijgegeven in het eerste deel van de nacht.
• Eiwitten 1,4 tot 1,8 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van elk 20 tot 30 g.
• Calcium ongeveer 1300 mg per dag en vitamine D ongeveer 600 IE per dag melk, yoghurt, kaas, sardines, eieren.
• Geen tekort tijdens de groei. Als u zonder dat u dat wilde, meer dan 0,5 kg per week verliest, betekent dit dat u te weinig eet.
• Water 2 tot 3 liter per dag, in de zomer en op twee trainingsdagen meer.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn geen Wacht maar af. Situaties:

• Pijn aan het uiteinde van een bot naast een gewricht (knie, pols, schouder) die langer dan 2 weken aanhoudt of je ' s nachts wakker maakt.
• Pijn die in één ogenblik begon een val, een klop, een mislukte rep waarna je het ledemaat niet kunt belasten, of er is zwelling of zichtbare misvorming.
• Achtersteekpijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt bij een adolescent, vooral als deze erger wordt wanneer hij zich achteruit buigt.
• gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in een arm of been.
• Zwakke bui, pijn in de borst of ademhalingshinder die niet in verhouding staat tot de inspanning laat dit controleren voordat u opnieuw traint.
• Onbedoeld gewichtsverlies, afwezigheid van de menstruatie gedurende meer dan 3 maanden, constante vermoeidheid en afnemende prestaties.

De korte versie

• Gewichten houden de groei niet tegen; de mythe gaat terug tot ondervoede kinderarbeiders en een paar ongecontroleerde maximale-lift-blessures.
• Groeiplaten breken door plotselinge kracht, niet door geleidelijke belasting gecontroleerde training bouwt eigenlijk dichter bot.
• Een realistisch kader: 2 tot 3 sessies per week, 4 tot 6 oefeningen, 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen, met 2 tot 3 herhalingen zonder mislukking.
• Laat maximaal één keer doen tot na 16 en pas na een tot twee jaar schoon techniek.
• Te weinig eten en slapen is wat de groei echt tegenhoudt: 8 tot 10 uur slaap, 1,4 tot 1,8 g eiwit per kilogram, ongeveer 1.300 mg calcium per dag.