Gewichten na 50: niet facultatief, maar noodzakelijk

Spierverlies met de leeftijd, hoe snel je weer sterk wordt, gewrichtsvriendelijke oefeningen en hoeveel eiwit je nodig hebt na je vijftigste.

Na de leeftijd van 30 verliezen we 3 8% van de spiermassa per decennium, en sneller na 60. Dat verlies (sarcopenie) is de reden waarom mensen in hun zeventiger jaren moeite hebben om van een stoel op te staan niet de leeftijd zelf.

Het goede nieuws .

Spieren reageren op training op elke leeftijd. Studies bij mensen van 70 90 jaar tonen een sterkteverhoging van 30 100% na 8 12 weken krachttraining. Het is nooit te laat en het is niet gevaarlijk om te beginnen.

Hoe te beginnen (3x per week, 30 min)

Zit-op-staan (op een stoel gaan zitten) 3 × 8
Borstpers of push-up voor de wand 3 × 10
Kabelrij 3 × 10
Legpress 3 × 10
Kalf opvoedt 2 × 12
Geladen vrachtgoederen (een zak in elke hand, 30 m) 3 kogels

Alles onder controle, 1 2 herhalingen in reserve, geen ademhaling.

Evenveel als kracht

Val is het grootste risico. Twee minuten per dag: op één been staan (met een stoel voor veiligheid) 3 × 20 s per been, 10 stappen van hiel tot teen lopen.

Eiwitten en vitamine D

Na 50 heb je nodig. meer eiwitten, ten minste: 1,2 1.1,6 g/kg per dag, omdat het lichaam minder reageert op dezelfde maaltijd.
Verspreid het over 3 maaltijden van 253535 g.
Vitamine D en calcium raadpleeg uw arts, vooral in de winter en bij osteoporose.

Wanneer eerst een arts vragen

Hartziekte, ongecontroleerde bloeddruk, recente operatie.
Osteoporose training helpt, maar vermijd belastende ruggengraatflexion.
- Zwichtigheid of flauwvallen.

De korte versie

Spieren kunnen worden opgebouwd bij 80 sterkte stijgingen binnen 8 12 weken.
Drie sessies per week; de machines zijn perfect.
Twee minuten balanswerk per dag vermindert het risico op val.
1,2 1.1,6 g eiwit per kilogram.