Vrije gewichten versus machines: Wat er werkelijk toe doet dat uw resultaten veranderen

Het argument van vrije gewichten versus machines loopt in elke sportschool, meestal terwijl iemand wacht op de squatstand. Kort antwoord: Voor zuivere spiergroei is het verschil veel kleiner dan mensen beweren, maar voor alles anders hoe snel je een lift leert, hoe veilig je tot falen kunt duwen, hoe lang je sessie duurt het verschil is echt. Dit is hoe het werkt als je een programma schrijft.

Eén verschil dat alle andere verklaren.

Met vrije gewichten stabiliseer je de lading zelf, in elke richting. Een machine geeft je die stabiliteit gratis: Het pad is vast, de stoel en de kussens houden je lichaam vast en je produceert alleen kracht in één lijn. Elk praktisch verschil hieronder komt voort uit dat enkele feit.

• Leertijd. Een barbell squat kost ongeveer 6 10 weken aan consistent werk, twee keer per week, voordat het er goed uitziet. Bij een beenpressing pas je de stoel aan en doe je echte werkingen op dezelfde dag.
• Hoe hard je veilig kunt duwen. Op een machine kun je alleen 01 herhalingen trainen in reserve. Met een barbell over je borst, geen veiligheidspinnen en geen spotter, dat is een slecht plan.
• Wat de set je kost. Een zware squat verhoogt je hartslag en je hebt 3 5 minuten rust nodig. Een vergelijkbaar werk op een machine duurt 2 3 minuten en laat meer in de tank voor de rest van de sessie.
• Overstap naar het echte leven. Een 20 kg zak van de vloer halen lijkt wel een deadlift, niet een rugverlenging in een gevulde frame.

Wat de bewijzen over groei zeggen

Wanneer groepen 8 12 weken trainen met vrije gewichten of machines met sets en de nabijheid van falen overeenkomen, is het verschil in spiervergroting klein en meestal niet significant. Sterkte is echter specifiek: Als de squatters beter zijn in squatting, wordt de machinegroep beter in die machine.

Spieren herkennen de apparatuur niet. Het herkent spanning, het aantal harde sets en hoe dicht je bij falen was.

Het doel dat er toe doet: 102020 harde sets per spiergroep per week, overal van 5 tot 30 herhalingen, met 03 herhalingen in reserve. De rest is detail.

Als de vrije gewichten de beste keuze zijn.

• Als je doel kracht is in een bepaalde lift (squat, deadlift, press) of een sport waarbij niets anders dan jij je stabiliseert.
• Als de tijd kort is drie liften met een lift gaan het hele lichaam sneller af dan zes machines plus wachten.
• Wanneer u thuis of in een slecht uitgeruste sportschool traint: Een barbell en halters van 2 tot 30 kg dekken bijna alles.
• Als je met één ledemater wilt werken zonder een machine te resetten: Lungen, Bulgaarse split squats, eenarmrijzen.

Als machines de beste keuze zijn .

• De eerste 812 weken als een complete beginner: Minder techniek, veiliger volume, sneller vertrouwen onder belasting.
• Als je moe bent of weinig slaapt. Een slordige barbell-vertegenwoordiger in set zes draagt risico's; een slordige machinevertegenwoordiger in principe niet.
• Voor isolatie en afwerking. Leg curls, been extensions, borst vliegt, kabel zijdelingse verhogingen de machine is gewoon praktischer en gemakkelijker te meten.
• Als er iets chagrijnig is. Als uw schouder klaagt over een barbellbankdruk, is dezelfde beweging op een machine of met halters in een neutrale greep vaak pijnloos.
• Als je alleen traint. en wil een echte all-out laatste set.

Hoe ze in een week te combineren

Voor de meeste mensen die 3 4 keer per week trainen, is de verhouding van de 60­70% vrijgewicht, 30­40% machines Het werkt goed, met de verbinding liften eerst terwijl je vers bent.

Voorbeeld: onderlichaam, ongeveer 60 minuten

1. Barbell squat 3 sets van 5, rust 3 minuten
2. Roemeense deadlift 3 x 8, rust 2 3 minuten
3. Legpress 3 x 12, rust 2 minuten.
4. Legkrul zitten of liggen 3 x 12, rust 90 seconden
5. Staande kalf opheffen 3 x 15, rust 60 seconden

Voorbeeld: bovenlichaam, ongeveer 60 minuten

1. Bankdruk 4 x 6, rust 3 minuten
2. Optrekken of laten trekken 4 x 8, rust 2 minuten
3. Handeletje boven kop drukken 3 x 10, rust 2 minuten
4. Kabelrij 3 x 12, rust 90 seconden.
5. Kabel laterale verhoging en biceps curl 2 sets van 15 elk, rust 60 seconden

Progressie: dezelfde regel voor beide.

Dubbele progressie werkt op een barbell en op een machine. Kies een rep bereik, zeg 3 sets van 812.12. Als je 12 keer in alle drie de sets hebt gedaan, voeg je het gewicht toe en kom je terug op 8. Realistische sprongen zijn: 2,5 kg bij bovenlift en 5 kg bij onderlichaamsliftingen; op stapels met grote stappen, gebruik kleine extra platen of voeg er in plaats daarvan één keer per stapel toe.

Als het gewicht 2 3 weken lang blijft liggen, moet je het met 10% verminderen en weer opbouwen. Dat is een normaal onderdeel van het proces, geen teken dat het programma kapot is.

Wat mensen meestal verkeerd doen

• Ze wisselen elke week oefeningen uit, zodat ze nooit zien of ze vooruitgang boeken. Houd dezelfde selectie 610 weken.
• Ik zet de machine niet in. Het knie- of schoudergewricht moet in lijn staan met de machineas die 30 seconden veranderen zowel het gevoel als de veiligheid.
• Halve herhalingen met te veel gewicht. Volledige bereik onder controle, 2 3 seconden op de verlaagfase.
• Eten en slapen als optioneel beschouwen. Voor groei, begroting 1,6 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag De meeste mensen hebben een laag slaapgewicht (ongeveer 130-175 g voor een persoon van 80 kg) en 7-9 uur slaap.

Wanneer naar de dokter

Liften is veilig voor de meeste gezonde volwassenen, maar sommige situaties zijn niet voor gokken. Neem contact op met uw arts voordat u verder gaat als u:

• pijn in de borst, ongebruikelijke kortademigheid of duizeligheid tijdens inspanning;
• pijn die langer dan 2 weken aanhoudt, u 's nachts wakker maakt of die naar beneden stralen in een arm of been;
• gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in een ledemaat;
• een gezwollen gewricht, een aanzienlijke verwonding of een operatie in de afgelopen 6 maanden;
• oncontroleerbare bloeddruk, hartziekten, zwangerschap of een recente hernia-reparatie.

Voor techniek en terugkeer naar training na een blessure lost een fysiotherapeut of sportarts meestal in twee afspraken op wat je maanden online zou zoeken.

De korte versie

• Voor spiergroei zijn vrije gewichten en machines bijna gelijk wanneer sets en de nabijheid van falen worden afgestemd.
• Vrije gewichten winnen op het gebied van de krachtige opheffing, de efficiëntie van de tijd en de overbrenging; machines winnen op het gebied van veiligheid, isolatie en hoe snel je ze kunt leren.
• Een solide verhouding voor 3 4 sessies per week: 60~70% vrije gewichten in het begin van de sessie, 30~40% machines aan het einde.
• Het doel is om 102020 harde sets per spiergroep per week te krijgen en gebruik dubbele progressie (bijv. 3 x 812,12, dan +2,5 kg boven of +5 kg onder).
• Pijn die langer dan 2 weken aanhoudt, gevoelloosheid of borstklachten zijn geen uitrustingvraag dat is een artsbezoek.