Opleiding bij osteoporose: welke hulp uitoefent en welke u moet vermijden

Een diagnose van osteoporose komt meestal met een advies dat klinkt als een verbod: Wees voorzichtig vanaf nu. Het probleem is dat botten niet sterker worden door zorgvuldig te rusten, maar dat ze verder dunner worden. Training is een van de weinige dingen die rechtstreeks op bot werkt, maar alleen als het hard genoeg is en alleen als het een paar specifieke bewegingen weglaat.

Wat bot eigenlijk reageert op

Bot is levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en herbouwd. Het signaal om meer te bouwen dan te verliezen is een kracht die groter is dan wat het gewend is, vrij snel wordt toegepast en uit verschillende richtingen komt. Een belasting die elke dag met dezelfde intensiteit herhaald wordt, telt binnen enkele weken niet meer als signaal.

Daarom biedt een gestaag op het vlak lopen, hoewel nuttig voor het hart en het hoofd, de heup en de wervelkolom weinig nieuws. Het bewijs is het sterkst voor twee dingen: progressieve krachttraining en belasting met matige impact.

Houd de verwachtingen eerlijk. De botdichtheid verschuift met een paar procent hoogstens, en het duurt negen tot twaalf maanden van consequent werk voordat een scan iets laat zien. Voor de meeste mensen boven de zestig is het winnen om de lijn vast te houden, en de praktische beloning komt door sterkere spieren en minder vallen.

Weerstandstraining is de ruggengraat van het plan.

Twee tot drie sessies per week, zes tot acht oefeningen, twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen. Kies het gewicht op deze manier: De laatste twee herhalingen van een set moeten echt hard voelen terwijl de beweging nog netjes lijkt. Als je twintig herhalingen zonder inspanning kunt doen, krijgt het bot niets uit die set.

De heup en ruggengraat komen op de eerste plaats, omdat breuken daar het duurst zijn. In de praktijk betekent dit iets uit de squatfamilie, zoals sit-to-stand met halters, de beenpress of een ondersteunde lunge, waar Knie- en buiktechniek Het gaat veel meer dan het nummer op de bar. Dan iets van de heup scharnier familie, heup ontvoering, een ruzie en een pers.

Sla de rug extensoren niet over. Een sterke rug houdt de ruggengraat rechtop en een uitgesproken afronden van de rug gaat gepaard met wervelbreuken. De rug is opgetogen, de vogel-hond en de band rijden die op zonder de ruggengraat naar voren te buigen.

Vooruitgang door de belasting, niet door eindeloos toevoegen van herhalingen. Elke twee tot drie weken probeer je een kleine sprong: 1 kg op de halters, 2,5 kg op de bar, een stap hoger op de doos.

Invloed: Hoeveel is te veel ?

Bot reageert goed op korte, snelle schokken, maar de redelijke limiet hangt af van hoe ver het al is verdund. Bij osteopenie, een T-score tussen -1 en -2,5 en geen fracturen in de voorgeschiedenis, is matige impact redelijk: De volgende stappen zijn: stappen, stapjes, oplopen en korte snelle strekkingen. Twintig tot dertig herhalingen, drie of vier keer per week, is genoeg.

Bij de diagnose osteoporose, een T-score van -2,5 of lager, en vooral na een wervel- of heupbreuk, is springen en springen niet de eerste keuze. Het werk gaat in kracht en evenwicht in plaats daarvan, en de impact blijft op het niveau dat snel lopen al biedt.

Een gewone wandeling . De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken haar te helpen bij de uitvoering van haar programma.

Het evenwicht doet de helft van het werk .

Een heupfractuur komt zelden vanzelf voor. Het gebeurt als zwak bot de vloer raakt. Wat het praktische effect betreft, is evenveel waarde aan evenwicht als aan gewichten.

Tien tot vijftien minuten, ten minste drie keer per week en dagelijks als je wilt: 20 tot 30 seconden op één been staan met de keukenbank binnen handbereik, van de hiel tot de teen lopen langs een lijn, zijtrampen, opstaan van een stoel zonder je handen te gebruiken, lopen terwijl je je hoofd links en rechts draait. Vooruitgang betekent het wegnemen van steun, niet het toevoegen van acrobatiek.

Het huis telt ook. Een tapijt dat glijdt, een donkere gang, rugloze slippers en medicijnen die je duizelig maken brengen meer mensen naar beneden dan elke oefening. Als het op dit moment niet veilig is om te staan, begin dan met een zittende oefenprogramma en bouw vanaf daar.

Wat te vermijden en wat niet te vermijden

De eerste regel is om krachtige voorwaarts buiging van de wervelkolom onder belasting te vermijden. Klassieke sit-ups, staande toe-aanrakingen, trunk flexion machines en de vooropvouwbare posities in sommige yoga- en pilatesles drukken op de voorkant van de wervel en dat is precies hoe een wigbreuk gebeurt.

Ten tweede, vermijd plotselinge rotatie van de romp onder belasting: De gewogen Russische draaien, de rotatie van de romp en schommelbewegingen die de wervelkolom tegelijkertijd buigen en draaien.

Ten derde moet u oppassen voor gevallen met een hoog risico, zoals ijs, menigte, duisternis en oneven grond. Zwemmen en de fiets zijn goed voor het hart, maar het bot krijgt er bijna niets van op, dus ze kunnen gewichten niet vervangen.

En hier is wat niet moet worden vermeden: - Ik heb een lading. De meest voorkomende fout na een diagnose is om voor altijd op een kilo halter en weerstandsbanden te blijven omdat iemand zei dat je voorzichtig moest zijn. Voorzichtig betekent een juiste beweging en geleidelijke vooruitgang, niet permanent makkelijke training.

Wat gaat er naast de opleiding?

Bot en spier verzwakt samen, dus een plan dat spiermassa laat glijden lost ook niet echt het risico op breuk op. Verspreiding voldoende eiwitten gedurende de dagDe meeste van deze stoffen zijn in de vorm van een verzameling van de volgende stoffen:

Neem calcium voornamelijk uit voedsel en sorteer vitamine D na de zestigste U kunt uw arts vragen om uw dosis te bepalen. Roken en regelmatig drinken werken tegen botten op een manier die in de cijfers blijkt.

Als u een medicijn voor osteoporose hebt gekregen, kan training dat niet vervangen. De twee werken via verschillende mechanismen en werken hun best samen.

Wanneer naar de dokter

Voor uw eerste sessie met gewichten moet u controleren of er al een breuk is geweest, of de bovenrug zichtbaar afgerond is of dat u de afgelopen jaren minder lang bent geworden. Alle drie veranderen de manier waarop het programma moet beginnen.

Zoek onmiddellijk hulp bij plotselinge ernstige rugpijn na buigen, tillen of niezen, bij pijn die niet vermindert met rust, bij gevoelloosheid of zwakte in de benen of als u na een val geen gewicht door een been kunt brengen. Een osteoporotische wervelbreuk kan zonder echte klap gebeuren.

De korte versie

• Lift twee tot drie keer per week, twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen, met een belasting waarbij de laatste twee herhalingen echt moeilijk zijn.
• Geef prioriteit aan heupen, benen en de rug extensoren en ga vooruit door gewicht toe te voegen in plaats van te stapelen op herhalingen.
• Doe drie of meer maal per week 10 tot 15 minuten evenwichtswerk; breuken komen door vallen, niet alleen door het bot.
• Vermijd dat je met een grote belasting de ruggengraat naar voren buigt en dat je romp plotseling draait, en spring niet als je al een breuk hebt gehad.
• Verwacht pas na 9 tot 12 maanden veranderingen in de dichtheid; meet tot dan de vooruitgang in sterkte en stabiliteit.