Stijve schouders na 60: Mobiliteit die je bereik herstelt.

Een vierdelige test, een dagelijkse routine van tien minuten en de krachttraining die de winst behoudt, plus de tekenen dat een stijve schouder een dokter nodig heeft.

Als het niet zo moeilijk is om het bovenste plank te bereiken, de gordel vast te doen of een arm in de mouw van een jas te krijgen, is de schouder waarschijnlijk niet versleten. Het heeft zijn bereik verloren omdat het maandenlang niets heeft bereikt. Dat deel komt terug, meestal sneller dan mensen verwachten, maar niet na een of twee stretches per week.

Waarom worden de schouders stijf na 60?

De schouder heeft meer bereik dan elk ander gewricht in het lichaam, en het betaalt daarvoor met stabiliteit. Er is geen diepe stopcontact die het samenhoudt, alleen de capsule, de ligamenten en de spieren. Bindweefsel past zich aan aan wat je er van vraagt, dus als de arm maandenlang niet boven of achter de rug is gegaan, verkort de capsule precies in die richting.

De tweede helft van het probleem ligt helemaal niet in de schouder. De rug wordt stijf met de leeftijd en met uren zitten, en gaat in een afgeronde positie zitten. Zonder uitbreiding en rotatie door de ribbenkast kan de schouderblad niet ver genoeg draaien en zonder die rotatie verlies je de laatste 30 graden van het tillen van de arm. Het voelt als een stijve schouder, maar een groot deel van de oplossing zit in de wervelkolom.

Het derde stuk is de rotatorenmanschet. Na de leeftijd van 50 of 60 jaar zijn die pezen minder elastisch en krijgen minder bloed, dus overheadwerk irriteert ze gemakkelijker, vooral wanneer de belasting plotseling aankomt. Algemeen verlies van spieren en kracht gaat mee met dit alles. Als u vermoedt dat u meer hebt verloren dan normaal is voor uw leeftijd, is het de moeite waard om te lezen hoe je spierverlies kunt herkennen en wat je eraan kunt doen- Ik ben niet .

Meet wat je nu hebt.

Zonder getallen kun je vooruitgang niet onderscheiden van wensdenken. Vier controles, vijf minuten, elke week op dezelfde dag:

Tegen de muur. Achteruit en met je hoofd tegen de muur, met je armen recht boven je hoofd. Kun je met je achterste handen de muur raken zonder dat je onderrug wegboekt?
Achter de rug. Eén hand boven de schouder, de andere van onder. Meet de afstand tussen de vingertoppen in centimeter en ruil dan de armen.
Externe rotatie. Elmboog tegen de ribben en gebogen tot 90 graden, draai de onderarm naar buiten zo ver mogelijk zonder pijn. Vergelijk links met rechts.
Geef me de ruggengraat. Hoe ver reist de duim achter je ? Gordelband, ribben, schouderblad?

De meest nuttige cijfer is niet de absolute cijfer maar het verschil tussen de partijen. Meer dan 4 tot 5 cm verschil in de achterste rug geeft aan dat één schouder achterloopt, niet dat de leeftijd beide verstijft. Realistische vooruitgang is 1 tot 2 cm over drie tot vier weken van consequent werk.

Wat herstelt het bereik eigenlijk ?

Het bewijs is het sterkst voor twee dingen: De schouder regelmatig actief door zijn volledige bereik te nemen en kracht op te bouwen binnen dat nieuwe bereik. Een 30 seconden durende statische rek voelt aangenaam aan, maar het effect duurt een uur of twee. Een afstand die niet door kracht wordt ondersteund, is de volgende week weer weg.

Frequentie is belangrijker dan duur. Tien minuten op vijf of zes dagen is beter dan veertig minuten een keer. Warmte vooraf, bijvoorbeeld vijf tot tien minuten onder een hete douche, maakt de beweging comfortabeler, hoewel dit niet noodzakelijk is.

Gebruik een schaal van 0 tot 10 voor pijn. Werk tot 3 of 4 en stop daar. Een ongemak dat binnen een half uur verdwijnt en je 's nachts niet wakker maakt, is aanvaardbaar; een pijn die zich de volgende ochtend opbouwt, betekent dat je te ver bent gegaan. Eén ding dat niet is vastgesteld is hoe hard een rek moet zijn voordat het het weefsel zelf verandert in plaats van alleen je tolerantie voor beweging. Dat is een goede reden om niet te drukken in scherpe pijn in de hoop dat de dingen versnellen.

De routine: 10 tot 12 minuten, vijf dagen per week.

Je hebt een bezemhandgreep, een handdoek en een stoel nodig.

Borstverlenging en rotatie. Ga op de stoel zitten, met je handen achter je hoofd, buig je rug over de rugleuning en draai de kofferbak links en rechts. Acht tot tien herhalingen per richting.
Muurslippen. Voorarmen op de muur, glij ze zo ver ze kunnen zonder dat de schouders naar je oren kruipen. Twee sets van 10, twee seconden boven.
Lift met de stok. Lig op de vloer of zit, houd de stok met beide handen vast en breng hem boven je hoofd, zodat de goede arm de stijve helpt. Twee sets van acht, langzaam.
Externe rotatie met de stok. De ellebogen bij de ribben, de goede arm duwt de stok zodat de stijve schouder naar buiten draait. Twee sets van tien per kant.
Handdoek achterin. De bovenste hand houdt de handdoek vast, de onderste hand trekt hem naar beneden. 3 houdingen van 20 tot 30 seconden per zijde.
Schouderbladen. Trek ze naar beneden en achteruit, hou 5 seconden vast. Twee sets van tien.

Als je niet lang staat of je duizelig wordt, werkt het hele blok vanuit een stoel. Dit is... zittende oefenprogramma De rest van het lichaam is op dezelfde manier bedekt.

Kracht houdt wat mobiliteit opent .

Twee keer per week, voeg een korte kracht blok voor het bovenlichaam. Het doel is niet meer bereik maar een schouder die de belasting kan beheersen in de posities die je net hebt geopend.

De volgende rubrieken zijn van toepassing: Drie sets van tien.
Bandbuitenrotatie, elleboog bij de ribben: Drie sets van 12.
Het opheffen van de armen tot schouderhoogte met 1 tot 2 kg: Drie sets van tien. Overhead alleen als het pijnloos is.
Gewicht in beide handen, 2 rondes van 30 seconden. Eenvoudig en nauw verbonden met de Grijpsterkte- Ik ben niet .

Kies een lading waar de laatste twee herhalingen hard zijn maar nog steeds schoon, en voeg er ongeveer 5 tot 10 procent toe als tien herhalingen gemakkelijk zijn. Als je terugkomt na een lange pauze, breng de eerste twee of drie weken alleen door met mobiliteit voordat er iets in je handen valt. En als de gewrichten pijn doen, zelfs op een goede dag, de regels voor training met artritis de Commissie een voorstel voor een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers.

Wanneer naar de dokter

De afstand is in alle richtingen sterk gedaald en de schouder doet 's nachts pijn. Dat patroon lijkt op een capsulitis en heeft zijn eigen behandeling.
Na een val of schok kun je de arm niet zelf opheffen, maar iemand anders kan hem wel voor je opheffen.
Pijn komt met gevoelloosheid, brandend gevoel of zwakte in de arm en vingers.
De schouder is gezwollen, rood en heet aan te raken, of u hebt koorts.
Pijn in de linker schouder, kaak of borst die optreedt bij inspanning, samen met kortademigheid of zweten. Dat is een noodgeval, geen mobiliteitsvraag.

Diabetes en schildklierziekten brengen een hoger risico op capsulitis met zich mee, dus het heeft geen zin om maanden te wachten met een van beide. Als u medicijnen voor bloeddruk gebruikt, controleer dan of u een andere behandeling heeft. welke cijfers er toe doen bij het trainen met hoge bloeddruk voordat je overhead gaat werken.

De korte versie

Een stijve schouder na 60 is meestal een verkort kapsel, een stijve rug en een zwakkere rotatoren manchet gecombineerd, niet onvermijdelijk slijtage.
Meet vier dingen en schrijf ze op; een verschil van links naar rechts van meer dan 4 tot 5 cm is het meest nuttige signaal dat u heeft.
Tien minuten op vijf of zes dagen per week werkt beter dan één lange stretch.
Houd de pijn bij 3 tot 4 van de 10 en verwacht dat deze binnen een half uur zal verdwijnen.
Zonder twee korte krachttraining per week blijft het nieuwe assortiment niet.