Bloeddruk en gewichten: Wat er werkelijk gebeurt en wat er aan te doen is

Wat gebeurt er met je bloeddruk onder een zware balk, hoe je moet trainen als die van jou hoog is, hoe je het thuis correct kunt meten en wanneer je naar de dokter moet.

Je bloeddruk stijgt elke keer als je iets zwaar optilt, en dat is normaal het gebeurt met iedereen, inclusief mensen met een perfect bloedonderzoek. Het probleem begint wanneer uw rustdruk al hoog is en u het niet weet, of wanneer slechte adem een gewone reeks van vijf in een duizeligheid op de parkeerplaats verandert. Dit zijn de nummers en de regels.

Wat gebeurt er als je opheft ?

Wanneer een spier zich krampt boven ongeveer 30% van zijn maximale kracht, knijpt hij mechanisch de bloedvaten die door hem stromen. De weerstand stijgt, het hart moet harder drukken, de druk stijgt. Arteriële katheteronderzoeken bij gezonde hefsters waargenomen waarden boven 300/200 mmHg tijdens de laatste herhalingen van een hardbeen set, met geïsoleerde extreme gevallen van een systolische temperatuur boven 400 mmHg.

Dat klinkt alarmerend, maar het duurt een seconde of twee en daalt terug zodra je het gewicht opneemt. Een gezonde slagader kan het prima aan. Wat het niet goed kan is vijftien jaar chronisch verhoogde druk en dat deel is stil en pijnloos.

De Valsalva manoeuvre: wanneer ja, wanneer nee

Je adem inhouden onder druk stabiliseert de wervelkolom en geeft je echt 5 10%10% meer kracht bij squats en deadlifts. De prijs is extra . 205050 mmHg De bloedsomloop naar het hart is verminderd. Daarom zie je zwarte vlekken na de set.

Gebruik een ademhalingsholding alleen bij sets boven ongeveer 85% van uw maximale eenmalige repetitie en alleen voor 1 2 seconden, door het moeilijkste deel van de rep.
Bij alles anders, adem uit door de gesloten lippen terwijl je duwt, inadem terwijl je lager gaat.
Hou nooit je adem in een volledige reeks van tien.
Als u duizelig wordt, ga dan 30 seconden zitten of liggen loop niet weg.

De cijfers die je moet weten.

Normaal: onder 120/80
Verhoogd: 12012129 systolische met diastolische onder 80
Stage 1 hypertensie: 13013139 of 808989
Stage 2 hypertensie: 140/90 en hoger
Crisis: 180/120 en hoger

Als je gemiddelde 160/100 of hoger is en je niet bent beoordeeld, parkeer dan de maximale sets tot het lager is. Een lichter training is niet verboden. Het is een onderdeel van de oplossing.

Hoe te trainen met hoge bloeddruk

Krachttraining is niet verboden bij hypertensie, het wordt gewoon aangepast. Praktisch:

60 70% 70% van je maximale eenmalige rep., 101515 herhalingen, 23 sets per oefening.
Stop . 2 3 herhalingen minder storing- Ik ben niet . De laatste maaltijd is waar de druk piekt en waar je het minst wint.
Rust . 90 120 seconden tussen sets, niet 30.
2 3 sessies per week, elk 40 50 minuten.
- Ik ben de baas . Maximale tests, drop sets tot falen, lange overhead houdingen met zwaar gewicht en het dragen van een riem bij elke set.

Wat verlaagt de bloeddruk eigenlijk?

Aërobe werkzaamhedenDe volgende: 150 minuten per week bij matige inspanning (snel lopen, fietsen) of 75 minuten hard 58 mmHg systolisch.
KrachttrainingDe volgende: 4 6 mmHg systolisch.
IsometrieDe volgende: handgreep knijpen of op de muur zitten, 4 sets van 2 minuten bij ongeveer 30% van de maximale inspanning, 122 minuten rust, 3 keer per week. Dit is tot 8 mmHg waard en heeft het beste rendement op de besteed tijd.
LichaamsgewichtDe volgende: ongeveer 1 mmHg per kilogram verloren.
NatriumDe volgende: De hoeveelheid zout die u gebruikt is minder dan 2300 mg per dag (ongeveer 566 g zout) en 1500 mg als u het kunt beheersen een waarde van 56 mmHg. Het meeste komt van brood, vlees, kaas en verpakte soepen, niet van de zoutbak.
KaliumDe volgende: 350050005000 mg dagelijks via voedsel (aardappelen, bonen, bananen, spinazie), tenzij een arts u anders heeft verteld vanwege uw nieren.
Alcohol en slaapDe volgende: Elke drankje boven één of twee per dag verhoogt de bloeddruk en minder dan zes uur slapen houdt hem daar.

Cafeïne en pre-workout

Een dosis van 200 300 mg cafeïne verhoogt de systolische druk met 5 10 mmHg gedurende 1 3 uur. Dat is geen reden tot paniek als uw bloeddruk normaal is, maar het betekent twee dingen: meet uw bloeddruk niet binnen dat venster of u krijgt een vals hoge waarde en als uw bloeddruk niet onder controle is, blijf dan onder de 200 mg per dag.

Hoe u thuis kunt meten

Zit rustig 5 minuten, rug ondersteund, voeten plat op de grond, benen niet gekruist.
Handboeien op een blote bovenarm, op hartniveau. Niet over een capuchon.
Neem twee metingen met een minuut tussenpozen en schrijf ze op.
's Ochtends voor medicijnen en eten en 's avonds voor 7 dagen op rij- Ik ben niet .
Gooi dag één weg en gemiddelde de rest. Dat is je bloeddruk, niet een willekeurige lezing bij de apotheek.

Ga niet na training, koffie, een sigaret of een tocht naar het toilet wacht 30 minuten.

Wanneer naar de dokter

Onmiddellijk, noodgeval.De volgende: 180/120 of hoger met hoofdpijn, pijn in de borst, wazig zicht, onduidelijke spraak of eenzijdige zwakte.
Een zevendaags gemiddelde van 140/90 of hoger.
Bijna flauwvallen tijdens de training, zelfs één keer.
Borstdruk of pijn, kortademigheid of ongebruikelijke vermoeidheid met een inspanningsniveau dat je voorheen gemakkelijk kon aanpakken.
Een hoofdpijn die begint op het moment van de grootste inspanning en als een klap op het hoofd slaat.
Gezwollen enkels, een nieuwe onregelmatige pols of bloed in je urine.
Voordat je serieus gaat liften als je al bloeddrukmedicatie gebruikt sommige medicijnen veranderen je hartslagrespons op inspanning, dus je hebt een plan nodig, geen pauze.

De korte versie

De drukpiek tijdens een set is normaal en kort; chronisch hoge rustdruk is het echte probleem.
Houd uw adem in voor maximaal 1 2 seconden en alleen bij sets boven 85% van maximaal anders uitadem terwijl u duwt.
met een hoge druk: 60 70% 70% van maximaal, 10 70% 15 herhalingen, 2 3 sets, 90 120 seconden rust, geen mislukking sets en geen maximale testen.
Het stapelen van 150 wekelijkse aerobische minuten, isometrie met 4 x 2 minuten drie keer per week en natrium onder 2300 mg verlaagt de systolische koers realistisch met 10 mmHg of meer.
Meet ochtend en avond gedurende 7 dagen, verwerp dag één en ga naar een arts voor een gemiddelde van 140/90 of een flauwval in de sportschool.