Hoe je van de vloer opstaat: oefen het voordat je het nodig hebt.

Niemand denkt eraan om van de vloer te komen tot ze er al op staan. Dan gaat het minder om wilskracht en meer om het kennen van de volgorde van de bewegingen, plus een zekere hoeveelheid kracht in de benen en armen. Het hele proces kan in stappen worden onderverdeeld en vooraf worden geoefend, zolang het nog makkelijk is.

Waarom nu oefenen ?

De val zelf is zelden het ergste. De tijd die je daarna op de vloer doorbrengt, is meestal wel. Een uur of langer daar beneden brengt koude, stijfheid, uitdroging en pijn die niets te maken heeft met de oorspronkelijke klap. En het is een van de dingen die het meest verandert hoe een val eindigt.

Er is ook een eenvoudiger reden. De techniek vervaagt. Iemand die al jaren niet op de grond ligt, verliest de volgorde en de kracht welke kant hij moet rollen, welke hand hij moet duwen, welke voet hij naar voren moet brengen. Dat komt na een paar oefeningen weer.

De derde reden is de ruwe capaciteit. Dezelfde spieren tillen je van een stoel en van de vloer op, maar de vloer vraagt er aanzienlijk meer van. De stoel opstaan zonder je handen te gebruiken is een goede ruwe maat: Als er vijf van die dingen een strijd zijn, gaat de zaal ook niet goed. Als uw benen al jarenlang rustig zwakker worden, is het de moeite waard om het patroon erachter te begrijpen spierverlies met de leeftijd heeft duidelijke vroege tekenen- Ik ben niet .

Het is de helft van de vaardigheid om te gaan.

Als je jezelf onder controle laat zitten, leer je dezelfde posities die je nodig hebt omgekeerd. Oefen het bewust in plaats van te vallen.

1. Naast een stevige stoel staan niets met rollers, niets dat glijdt. Eén hand op de stoel.
2. Ga met een voet achteruit en laat die knie naar beneden liggen, bij voorkeur op een kussen of op een gevouwen handdoek.
3. Laat de andere knie zakken zodat je op alle vier staat, met beide handen op de grond.
4. Verplaats je heupen naar de zijkant en ga op één bil zitten, terwijl je je op de hand achter je steunt.
5. Vanaf daar kun je gaan liggen of blijven zitten. Dit is ook ongeveer waar je je na de meeste vallen bevindt.

Doe de eerste sessies op een tapijt of mat, nooit op de vloer van de badkamer.

De vijf trappen stijging

Deze volgorde werkt voor de meeste mensen. Laat het altijd in dezelfde volgorde draaien zodat het automatisch wordt onder stress.

1. Ga aan je zijkant rollen. Buig je knieën, steek je onderarm onder je schouder. Probeer niet recht van plat op je rug te zitten almost bijna niemand kan het.
2. Op alle vier. Druk door beide handen en zet je gewicht op handen en knieën.
3. Kruip naar iets stevigs. Een stoel tegen de muur, de rand van het bed, de onderste trap, een lage stevige kast. Twee of drie meter kruipen is onderdeel van de techniek, geen mislukking.
4. Halve knie. Zet je sterkere been naar voren, hele voet plat, knie ruw over de enkel. Handen op de stoel of op de voorknie.
5. Sta op. Buig je borst naar voren over de voorste voet, duw met je handen naar beneden en recht het voorste been tegelijkertijd. Het achterbeen volgt zelf. Ga zitten en blijf daar een minuutje voordat je weggaat.

De gebruikelijke fout is om verticaal te proberen te stijgen. Zonder die voorste leun over de voorste voet kunnen zelfs sterke benen het lichaam niet tillen.

De kracht die nodig is opbouwen.

Oefen de beweging zelf. twee of drie keer per week, drie tot vijf keer herhalen. van naar beneden gaan en weer opstaan, met tussenpozen van 30 tot 60 seconden. Dat is een paar minuten en past netjes na een wandeling. Laat iemand de eerste paar keer in huis zijn.

Drie ondersteunende oefeningen maken het gemakkelijker:

• Zit-op-staan 3 sets van 8, handsfree als je kunt, met behulp van de armleuningen als je dat nog niet kunt.
• Half geknield staan 5 per been vanaf de positie in stap vier, uiteindelijk zonder enige steun.
• Trappen de meest bruikbare apparatuur die de meeste mensen al bezitten; een eenvoudig trapplan voor ouderen boven de 65 jaar Het laadt precies de spieren die deze beweging nodig heeft.

Schouders zijn de verborgen limiet voor veel mensen, omdat het duwen van de vloer vraagt om afstand die je misschien al jaren niet hebt gebruikt. Als je je beperkt voelt om te reiken en te duwen, stijve schouders reageren goed op gericht werk- Ik ben niet .

Vooruitgang van de beweging door de steun te verlagen: Eerst de stoel, dan de trappen, dan je eigen knie, dan niets.

Als een stap niet werkt.

Als het pijn doet om te knielen, gebruik dan een dikker kussen of gebruik de zijdelingse versie waarbij je door je hand en heup gaat zonder de knieschijf rechtstreeks te belasten. Een scherpe pijn die niet weggaat betekent dat je de variatie moet vervangen, niet doordringen.

Wraakwonden? Druk met je vuisten of onderarmen in plaats van met je platte handpalmen. Als u zich niet prettig voelt in de bovenhoede, moet u elke duw laag en dicht bij het lichaam houden.

En maak een plan voor de dag dat het helemaal niet werkt, want dan is het doel om hulp te krijgen in plaats van te staan. Hou je telefoon in je zak, niet op een tafel. Kruip naar een deur of een raam, trek een deken of kussen van de bank over jezelf en roep. Regel met iemand dat hij naar je kijkt als je niet opneemt.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als u uw hoofd raakt, vooral als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt. Hetzelfde geldt voor het niet kunnen door een been heenvoeren van het gewicht, scherpe heup- of liespijn na een val of blauwe plekken en zwellingen die niet in verhouding staan tot de klap.

Een val zonder duidelijke oorzaak, een black-out of duizeligheid bij het staan. Beoordeling van de behoeften in plaats van oefening. Meer dan één val in twaalf maanden is een goede herziening van uw gezichtsvermogen, evenwicht en uw medicijnenlijst waard.

Nog iets wat duidelijk gezegd moet worden: De val die mensen uit schaamte voor zichzelf houden, zijn meestal de val die zich herhaalt.

De korte versie

• Oefen het twee of drie keer per week, drie tot vijf keer, op een tapijt, met iemand in huis in het begin.
• De volgorde verandert nooit: Op je zijkant, op alle vier, kruip naar steun, half op je knieën, dan naar voren en omhoog.
• Leun voorover de voorvoet voordat u duwt verticale inspanning alleen kan u niet tillen.
• Steun het met zit-op-stand, trappen en schouderwerk zodat de kracht er is wanneer je het nodig hebt.
• Hou een plan B: Een telefoon in een zak, een route om te helpen en iemand die incheckt.