Zittend oefenen: een volledig krachtoptreden vanuit een stoel

Als het pijn doet om te staan, je onstabiel voelt of je hoofd zwemt, is de echte vraag niet welk programma je kiest, maar of training überhaupt mogelijk is. Dat is het, en nog ernstiger dan de meeste mensen verwachten: Een stoel zorgt voor de kracht van benen, rug, schouders en handen, plus de conditie die je opmerkt op een trap. Wat volgt is het hele ding hoe de stoel op te zetten, wat te doen en wanneer het moeilijker te maken.

De stoel en hoe je zit.

Je wilt een stevige stoel zonder wielen en een platte stoel. Een keuken- of eetstoel is meestal het beste ding in het huis. Een fauteuil is te zacht je zinkt erin en de helft van de oefeningen verliezen hun punt.

Ga zitten met beide voeten op de grond en de knieën ongeveer gelijk aan de heupen. Als je voeten niet reiken, leg dan een boek of een bord eronder. Als uw knieën veel hoger zitten dan uw heupen, voeg dan een stevig kussen aan het stoel toe.

Ga voor het grootste deel van het werk op het voorste derde van de stoel zitten met je rug rechtop en je armen vrij hangen. De rugleuning is er als verzekering, niet als een rekwisiet. Als u zich wankel voelt, zet dan de stoel tegen een muur of naast een tafel die u kunt grijpen.

Vijf minuten opwarming.

Dit is geen formaliteit. Gelen en bloeddruk hebben allebei een paar minuten nodig om in te halen en de eerste bewegingen van elke sessie zijn altijd de stijfste. Ga snel door de lijst zonder tussen items te stoppen:

• Zittende mars, alternatieve knieën opheffen 60 seconden.
• Schouder cirkels naar voren en dan achteruit 10 per richting.
• Het rechtopsteken en buigen van de knie zonder pauze 10 per been.
• Op de tenen, dan op de hielen, voeten onder de knieën 20 herhalingen.
• Opening van de borstkas: Armen naar de zijkant, schouderbladen 10 keer samen trekken, adem uit.

Als snelle hoofdbewegingen de kamer kantelen, ga dan langzamer en laat je hoofd niet achterover kantelen. Dwaling bij het veranderen van positie heeft specifieke oorzaken.En je tanden erdoor knijpen is niet een van de oplossingen.

Acht krachttraining.

Deze acht behandelen wat er echt toe doet: knieën, heupen, rug, schouders, kuiten en handen. Doe 23 sets van elk, 101212 herhalingen, rusten 609090 seconden. De laatste twee herhalingen moeten moeilijk voelen, maar je techniek moet niet veranderen om ze te krijgen.

1. Knieverlenging. Steek de knie volledig recht, hou een seconde vast, en ga naar beneden over drie. Een band om de enkel of een half kilo gewicht voegt belasting toe.
2. Kniehoogte. Breng de knie naar je borst zonder je romp naar achteren te leunen. Buik stevig, ruggengraat rechtop.
3. Heup ontvoering. Band om de dijen boven de knieën, duw de knieën uit elkaar en houd twee seconden. Dit raakt de spieren die de heup stevig houden als je loopt.
4. - Reden. Band verankerd aan een deurgreep of om je voeten geslingerd. Ellebogen gaan langs je ribben, schouderbladen komen bij elkaar, schouders blijven naar beneden.
5. - Overhoofdpers. 81212 herhalingen met een lichtband of waterflessen. Als je schouders boven de oren hoogte klagen, stop dan daar in plaats van het te dwingen.
6. Band uit elkaar. Armen naar voren, strek de band naar de zijkant tot de breedte van de schouders. Het beste tegengif is voor een afgeronde rug.
7. De hiel en teen stijgt. 15 20 langzame herhalingen. Het kalf is het eerste dat weggaat op een helling of als je uit een stoel duwt.
8. Grijpwerk. Druk een gewikkelde handdoek of een rubberen bal vijf seconden lang in, 8 keer per hand. Gripsterkte zegt meer over de algemene conditie dan het lijkt.- Ik ben niet .

Een weerstandsband is hier het belangrijkste hulpmiddel omdat de belasting in kleine stappen omhoog gaat en niets op de vloer valt. Als je een volledig plan wilt dat alleen om bands draait, is er... een apart krachtopbrengstprogramma zonder gewicht;- Ik ben niet .

Bij een versleten knie gaan verlengingen vaak beter door een kleiner bereik sla de laatste 20 graden over als het steekt. Bij knieartrose is het belangrijker wat je weglaat dan wat je toevoegt- Ik ben niet .

Trunk, evenwicht en ademhaling

Zittraining heeft één zwakke plek: De kofferbak wordt lui. Twee dingen aan het einde van elke sessie regelen dat.

Eerst, zit 30 60 seconden zonder steun, handen op je dijen, rechtop. Ten tweede, verplaats je gewicht. Een zijde van je achterste van de stoel opheffen, drie seconden vasthouden, dan de andere. Acht per kant.

Ademen is de enige regel zonder uitzonderingen... uit op de inspanning, in op de terugweg. Als je je adem inhoudt, stijgt de druk en word je duizelig zonder enig nut. Als je geen korte zin kunt zeggen tijdens een set, ga je te snel.

Conditionering zonder staan

Je kunt het hart laden zonder te lopen. Gebruikintervallen: 30 seconden van snel zitten met de armen aan het werk, 30 seconden gemakkelijk, 810 rondes in totaal. Dat is ongeveer tien minuten.

Richt je op ademhaling waar je nog kunt praten maar niet kunt zingen. Begin met vier rondes in de eerste week en voeg er één tegelijk aan toe. Twee of drie sessies per week is genoeg om binnen een maand een verschil te voelen.

De week en hoe u vooruitgang kunt boeken

Kracht drie keer per week met een rustdag tussen maandag, woensdag en vrijdag. Twee of drie keer conditioneren, en het kan meteen na de krachttraining gaan. De opwarming gebeurt elke keer.

De voortgang in deze volgorde: eerst 15 herhalingen in alle drie sets, dan naar een sterkere band of een zwaarder gewicht en terug naar 10. Wanneer dat stopt, verleng dan de afzetting tot vier seconden of voeg een twee seconden durende pauze toe op het hardste punt van de beweging.

Verwacht de eerste veranderingen na 466 weken: Makkelijker opstaan, stabielere trappen, minder uitgeput na het winkelen. Als je doel is om zelfverzekerder te bewegen, is zitten de basis in plaats van de bestemming van een loophulpmiddel naar stappen zonder hulp volgen de eigen volgorde van oefeningen- Ik ben niet .

Een lichte pijn een dag of twee na een sessie is normaal. Pijn die langer duurt dan 48 uur, of zich opbouwt van sessie tot sessie, betekent dat er een stap overgeslagen is.

Wanneer naar de dokter

Neem voor het begin contact op met uw arts als u een ongecontroleerde bloeddruk heeft, recent geopereerd bent, een fractuur hebt, een open wond op de voet heeft of een hartziekte heeft die u eerder beperkt heeft.

Stop onmiddellijk en zoek hulp voor pijn in de borst, kortademigheid die niet verdwijnt na een paar minuten rust, nieuwe gevoelloosheid in een arm of been, ernstige duizeligheid of plotselinge zwelling in een kalf. Als je moe bent van je inspanning die je vorige week goed hebt gedaan, is dat een reden voor een check-up, geen reden om harder te trainen.

De korte versie

• Vaste stoel, geen wielen, voeten plat op de vloer, zit op de voorste derde van de stoel.
• Vijf minuten opwarming, daarna acht krachttraining: 2 3 sets, 10 12 herhalingen, 60 90 seconden rust.
• Kracht drie keer per week met rustdagen ertussen, plus 810 zitintervallen twee of drie keer.
• In volgorde: Meer herhalingen, dan een sterkere band, dan langzamer zakken en een pauze op het sticking point.
• Adem uit op de inspanning en houd nooit uw adem in; als u pijn hebt na 48 uur, betekent dit dat de belasting te groot was.