Waterpolo krachttraining: schouders, benen en uithoudingsvermogen

Als je schouder in het derde kwart klaagt of je benen in de eierenbak gaan liggen lang voordat je werperarm dat doet, is een andere sessie in het zwembad zelden de oplossing. Waterpolo vraagt je om stabiel te blijven in een medium waar je niets tegen kunt duwen, tientallen korte sprints te overleven en een bal te gooien zonder contactpunt op de grond. Het werk op het droge land bestaat, dus die drie eisen blijven nog steeds gelden aan het einde van een wedstrijd.

Wat het spel echt vereist

Een lucifer is een reeks van korte inspanningen: Vijf tot vijftien seconden nabij maximaal herstel, dan nog eens. Er is ook geen echte rust tussen hen, omdat het lopen op water de hele tijd dat je speelt doorgaat.

Dat betekent drie verschillende kwaliteiten, en geen enkel gereedschap bouwt ze allemaal. Eén is een schouder die honderden slagen en werpen verdraagt. Een andere is heupkracht die je uit het water tilt. De derde is snel genoeg herstellen tussen de sprints dat de volgende nog iets waard is.

De sportschool heeft de eerste twee en een deel van de derde. De rest gebeurt in het zwembad.

Schouders: Sterk aan de achterkant, gecontroleerd aan de voorkant.

Een polo schouder krijgt een dubbele hit duizenden freestyle slagen plus gooien vanuit ongemakkelijke hoeken. Na verloop van tijd ontspant de voorkant van de gewrichtscapsule, de rug strikt en houdt het schouderblad op met het volgen van de arm. Die combinatie doet pijn voordat er echt iets beschadigd is.

Gebruik een eenvoudige verhouding: twee tot drie sets trekken voor elke set persen. Buigbare rijen 3x8-12, kin-ups of lat-downs 3x6-10, gezicht trekken 3x12-15. Het trekken bouwt de spieren op die de schouderblad vasthouden, en zwemmen doet er niets aan.

Dan is er het kleine, saaie deel dat de meeste spelers overslaan. Band externe rotaties 2-3x12-15 met lichte weerstand, en druk-ups met een opzettelijke scapulaire druk aan de bovenkant, 3x10. Het is onderhoud in plaats van kracht. De sport met een vergelijkbare overheadbelasting gebruikt dezelfde correcties. tafeltennis schouderwerk Het ziet er bijna hetzelfde uit.

Druk verstandig op de hoofd. Landmijnpers en staande halterpers zijn prima; achter de nekpers en diepe breedte-dips zijn het risico niet waard. En als het drie weken achteraan pijn doet, is meer bandwerk niet de oplossing.

Legs: de eierenverwarmer en de verticale kracht

De eierenbakker is geen squat, maar squatting helpt. Het water is een wisselende cirkel bij de heup met een zware betrokkenheid van de adductoren, abductoren en heuprotatoren, terwijl de knie in een open hoek werkt. Een programma dat puur op rechte lijns front-to-back kracht is gebaseerd, slaat de helft van de taak over.

Houd de bilaterale kracht als basis: Hoekjes 3x5-8 met een lading die je helemaal naar beneden controleert, plus eenbeenwerk zoals Bulgaarse split squats 3x8 per zijde. Voeg toegewijd heupwerk toe Kopenhagen planken 3x20-30 seconden aan de zijkant en gebrandmerkte heup ontvoering 3x15.

Voor explosieven in water moet het volume laag en de kwaliteit hoog zijn. Boxspringen 4x3 of licht geladen spring squats 4x3, altijd op frisse benen met twee volle minuten rust. Je traint om je kracht te ontwikkelen, niet om te vermoeiden.

Als je knie al tegenstrijdig is tijdens squats, zoek dan eerst dat signaal uit. Foutpatronen zijn makkelijker te verbergen dan te repareren.

Kofferbak: rotatie die de bal bereikt

Een schot begint bij de heupen, reist door de romp en eindigt in de hand. Wanneer de romp deze kracht niet kan uitstralen, moet de schouder die alleen produceren en is de schouder een te kleine motor voor de taak.

De meest bruikbare booringen weerstaan rotatie in plaats van het te creëren: Pallof drukt 3x10 per zijde, single-arm draagt 3x30 meter, zijplanken met een bovenbeen lift 3x30 seconden. Voeg een of twee explosieve opties toe, zoals rotatieve medicijnbals met 4x4 per kant.

Maak de achterketting met een scharnier. Deadlifts De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren. De vraag over de overdracht van heupen naar handen komt op in krachttraining voor roeiers- Ik ben niet .

Uithoudingsvermogen: herhaalde sprints, geen lange afstand

Lange, gestage zwemmen bouwen een basis, maar ze bereiden je niet voor op wat een wedstrijd vraagt. Herhaalde sprints met korte pauzes doen: 10x25 meter plat, vertrekken om de 45 seconden, of 6x50 meter met 90 seconden herstel.

Je hebt ook specifieke uithoudingsvermogen nodig. Een set van 6x30 seconden eierenbakken met handen die niet van het oppervlak worden gehouden of met een lichte lading, trainen precies wat het spel afvoert. Doe dat twee keer per week, op verschillende dagen van je sprint sets.

Houd een aerobe basis met twee gemakkelijke sessies van 20-30 minuten aanhoudend zwemmen. Die basis is wat je laat herstellen tussen de harde inspanningen.

De week opbouwen

In het seizoen zijn twee fitness sessies van 45-60 minuten voldoende. Ga naar drie met meer volume voor benen en rug. Lift na je zwembad sessie of met een tussenpoos van ten minste zes uur, en nooit zware benen de dag voor een wedstrijd.

Vooruitgang gewoon: acht tot twaalf weken op dezelfde kernliften, met een toevoeging van 2,5 kg zodra de laatste set schoon beweegt. Elke vier tot zes weken, een derde minder gedurende zeven dagen.

Als je slaap verstoord raakt, je hartslag stijgt en je werp traag wordt, is dat geen luiheid. In watersporten zijn de eerste tekenen van overtraining vaak eerst in de schouder.

Wanneer naar de dokter

Laat weten of schouderpijn u 's nachts wakker maakt, langer dan drie weken aanhoudt zonder te verminderen of als u echt zwak bent als u uw arm optilt. Hetzelfde geldt voor gevoelloosheid in de arm, een vastlopend gevoel in het gewricht en plotselinge scherpe pijn tijdens een gooi.

Voor de knie: zwelling, een gevoel van afwijking of het vergrendelen van het gewricht hebben allemaal een goede uitstraling nodig in plaats van een programma tweak. Een coach kan de opleiding veranderen; alleen een arts kan een diagnose stellen.

De korte versie

• Twee tot drie sets trekken voor elke drukzet de schouder wordt beschermd door je rug, niet door je bankpers.
• De eierenbakker heeft adductor, abductor en heuprotator nodig, niet alleen voor-naar-rug hoeken.
• Traineer de romp om rotatie te weerstaan: Pallof drukt 3x10, éénarm draagt, rotatieve bal gooit.
• Bouw uithoudingsvermogen op met herhaalde sprints zoals 10x25 meter om de 45 seconden, plus twee gemakkelijke zwemmen per week.
• Twee keer per week in het seizoen, drie keer buiten, met een lichter weekje om de vier tot zes weken.