Je benen bouwen voor een hele dag in de heuvels: een acht weken plan

Als je ooit acht uur in een heuveldag hebt gezeten, weet je dat het zelden je longen zijn die eerst stoppen het is de voorkant van je dijen bij de laatste afdaling. Een hele dag uit vraagt iets anders van je benen dan de sportschool of een flatrun doet, en dat gat is hetgene waar de meeste mensen nooit mee trainen. Acht tot twaalf weken is genoeg om het te sluiten, met twee krachttraining per week en een lange wandeling.

Wat klimmen en afdalen eigenlijk vraagt van je benen

Opstijgen is een uithoudingsvermogen onder een stabiele, matige belasting. Duizend meter klimmen betekent dat je je lichaam en je tas met elke stap tien tot twintig centimeter optilt. De glute en de kalveren vervagen eerst en je hartslag blijft urenlang hoog.

Het komt anders. De spier verlengt zich terwijl hij het lichaam remt en dat excentrieke werk veroorzaakt de meeste kleine schade in de vezels. Daarom zit de pijn twee dagen later recht in je quad en niet in je hamstrings.

Het praktische resultaat: train alleen de heuvel op en je bereikt de top in goede vorm en kom de heuvel af vernield. Afdalingstraining is het meest verwaarloosde deel van de berg voorbereiding en hetgeen dat het snelst terugbetaalt.

De acht weken in het overzicht

Een typische week gaat als volgt: twee krachttraining van 45 tot 60 minuten, een lange wandeling in het weekend en een gemakkelijker aerobe sessie van 40 tot 60 minuten fiets, snel lopen, makkelijk joggen. Vier werkdagen, drie rustdagen. Voor de meeste mensen met een baan en een gezin is dat een schema dat ze daadwerkelijk kunnen volgen.

De eerste drie weken gaan over techniek en verdraagbaar volume: Matige belastingen, kortere wandelingen. De weken vier tot zes zijn het harde midden, met de langste dagen en de zwaarste sets. Week zeven daalt tot ongeveer 60 procent van het volume en week acht is de stijging zelf.

Als je na maanden weg terugkomt, ga dan niet meteen hierin. Uitgaven Een paar weken langzaam terug in de training. Eerst, dan begin je met je acht weken tellen.

Sterkte: Vijf dingen die je zult voelen op het pad.

Hoekjes. Drie sets van 6 tot 10 herhalingen, met een gewicht dat je twee of drie herhalingen minder van falen laat. Een bekertje met een halter is genoeg als je geen rek hebt. Als uw posities onder belasting blijven afbreken, is het de moeite waard Terug naar de basis van de squat. voordat het gewicht wordt toegevoegd.

Stap-up en terugslag. Stap op een bank van 40 tot 50 centimeter hoog, drie sets van 8 per been, later met een 8 tot 12 kilo zak op je rug. Niets is zo goed als jezelf over een grote rotstrap te slepen.

Roemeense deadlifts. Drie sets van 8, voor de hamstrings en billen die meer klimmen dan de meeste mensen geloven. Als . deadlifting De Commissie heeft de Commissie verzocht haar verslag te steunen.

Gecontroleerde verlaging. Ga op een trap of een laag doos staan en laat je gedurende 3 tot 4 seconden op één been zakken en duw dan met de andere weer omhoog. Drie sets van 6 tot 8 per been. Dit is de enige oefening die de quadren voorbereidt op wat de afdaling met hen zal doen.

Kalveren en enkels. Kalf verhoogt, drie sets van 15 tot 20, plus één set met de knie gebogen. Voeg daar 30 seconden van één been staan per zijde toe. Het evenwicht op gebroken grond dringt je de hele dag uit.

Afmaken met het kofferbakwerk: drie sets van 30 seconden en een draagkracht van 30 meter. Drie keer. Een pak wordt gedragen door de romp, niet de schouders.

Lange wandelingen met een roedel .

De weekendwandeling is het middelpunt van het plan en niets kan er een vervanging voor zijn. Begin met 8 tot 10 kilometer met 4 tot 5 kilogram op je rug, voeg elke week ongeveer 10 procent van de afstand toe en verhoog het pakgewicht slechts elke tweede week tot 8 tot 10 kilogram.

De hoogte is belangrijker dan de afstand. Probeer een wandeling te voltooien met ongeveer 60 tot 70 procent van de totale klim van je streefdag tegen week zes. Voor een doel van 1200 meter is iets van 800 meter in training een verstandige marker.

Doe er ten minste twee van op grond die lijkt op de echte rots, wortels, modder in de laarzen en de zak die je wilt gebruiken. Verkorte je stap en weerstaan de drang om te rennen. Het gaat erom de spier te leren remmen, niet om hem te verpulveren.

Als de slaap wordt verstoord, je rustpuls kruipt en je eetlust voor training verdwijnt voor meer dan een week, ga dan achteruit en lees de tekenen van overtraining voordat je nog een zware dag toevoegt.

De laatste tien dagen en de dag zelf.

Zet je laatste grote wandeling 10 tot 14 dagen voor de wandeling. In de laatste week houd de krachttraining maar snijd tot twee sets per oefening en laat de gecontroleerde verlaging volledig vallen genoeg om te behouden, met tijd voor de benen om te herstellen.

Houd op die dag een tempo waarmee je nog een volledige zin kunt spreken zonder te hijgen. Na het eerste uur moet u 30 tot 60 gram koolhydraten per uur innemen en 400 tot 800 milliliter vloeistof, afgestemd op de hitte en de hoeveelheid zweet.

De Polen nemen wat van het werk van de benen af bij afdalingen en bewijzen zich over het algemeen op lange dalen. Brek schoenen op minstens 40 tot 50 kilometer van tevoren en test sokken en koffers tijdens trainingswandelingen in plaats van het probleem op het zesde uur te ontdekken.

Wanneer naar de dokter

Kniepijn die specifiek op afdalingen verschijnt en dagen duurt, een gewricht dat zwelt of een knie die vergrendelt of vastzit - niets van dat alles moet je doorlopen. Als je knie ook pijn doet onder de bar, helpt het om te begrijpen Waarom kniepijn verschijnt bij stoelzittenMaar de diagnose is van een arts.

Zoek onmiddellijk hulp voor pijn in de borst, flauwvallen, kortademigheid die niet verdwijnt met rust of nieuwe kalpspijn met zwelling en roodheid. Als u hartziekten, diabetes of een chirurgische ingreep heeft ondergaan in uw knie of heup, moet u met uw arts overleggen voordat u begint met het laden van de verpakking.

De korte versie

• Het verlaten kost je benen meer dan klimmen langzaam eenbeenlaten, drie sets van 6 tot 8 per been, is de oefening die het meest verandert.
• Weekvorm: Twee krachttraining, een lange wandeling, een eenvoudige aerobic sessie. Vier werkdagen.
• Vergroot de lange wandeling met ongeveer 10 procent per week en bereik 60 tot 70 procent van uw streefhoogte in week zes.
• Vergroot de zak geleidelijk tot 8 tot 10 kilogram, en draag hem bij elke lange wandeling in plaats van alleen aan het einde.
• De laatste grote dag 10 tot 14 dagen weg, dan een makkelijker week; op de wandeling zelf, 30 tot 60 g koolhydraten per uur.