Tafeltennistraining: reactie, voetspel en een gezonde schouder

Hoe tafeltennisspelers snelheid, voetspel en schoudergezondheid kunnen trainen met betonnen sets, herhalingen en een wekelijks plan dat de benen fris houdt.

Waarom worden je benen zwaar in de derde set, als dezelfde bal zonder enige nadenken terug kwam bij 2 0? En waarom klaagt de schouder meer over de serveer en de volle swing voorhand dan overal anders? Tafeltennis lijkt op een spel dat met de hand en de onderarm wordt gespeeld, maar het wordt gewoonlijk met de benen verloren en met de schouder betaald.

Korte punten, lange lucifers.

De meeste punten eindigen binnen twee tot acht seconden en drie tot vijf schoten per speler. De afstand tussen de punten is ongeveer 10 tot 20 seconden genoeg om de bal op te pakken, je hand af te vegen en opnieuw te zetten. Dat laat een werk-rust verhouding van ongeveer 1: 3 en een best-of-five match die 25 tot 45 minuten duurt.

Het doel is dus niet de uithoudingsvermogen van lange lopen. Het is het vermogen om je twintigste korte inspanning te laten lijken op je eerste. Conditioning is de kwaliteit van je stappen in de vijfde set, niet de wekelijkse kilometers.

Reactie: Wat verbetert eigenlijk

De reactietijd op een licht of piep is grotendeels een eigenschap van het zenuwstelsel en verschuift zeer weinig. We hebben het over honderdste van een seconde, en die die moeilijk zijn te verwerven. Wat echt verbetert is erkenning: Hoe vroeg lees je de swing, de vleermuishoek en het contactpunt. Het bewijs is het sterkst voor oefeningen die lijken op het spel zelf, met een echte bal, een echte tegenstander en de signalen die je echt zult zien.

In de praktijk is een knipperlamp een zwak alternatief voor een multiball die in een onvoorspelbare volgorde wordt gevoed. Hetzelfde geldt voor oefeningen waarbij je partner op het laatste moment beslist of de bal naar je voorhand of achterhand gaat, dus je moet ze lezen in plaats van een patroon te onthouden.

Een verstandige dosis is 6 tot 10 sets van 15 tot 20 seconden, met 45 tot 60 seconden rust, twee keer per week. Dat is in totaal 10 tot 15 minuten, geplaatst aan het begin van de sessie terwijl u nog fris bent. Als je moe bent, stop je met het trainen van je reactie en begin je slechte keuzes te repeteren.

Voetwerk: de splitsing van de stap en drie bewegingspatronen

De split step is een kleine sprong die je maakt vlak voordat je tegenstander de bal slaat, zodat je landt als ze contact maken. Als je te laat landt, start je met een doodlopende stop, wat je een halve meter kost. En een halve meter is het verschil tussen een schot slaan en een schot teruggeven.

Drie patronen dekken bijna alles: Een zijschud voor kleine aanpassingen, een crossover stap voor de brede forehand en een stap in en uit voor korte ballen en de terugkeer naar je stand-by positie. Oefen ze apart en zonder bal, want onder druk kiezen spelers voor de makkelijkste stap in plaats van de beste.

De standaard oefenvolgorde is een backhand van de backhandhoek, een forehand van diezelfde hoek, dan een forehand van de forehandhoek vaak de Falkenberg genoemd. Doe 4 tot 6 sets van 30 tot 40 seconden met 60 tot 90 seconden rust. Schaduwvoetwerk, 5 tot 8 sets van 30 seconden, werkt goed als opwarming. De mechanische overeenkomsten maken dat snel richting veranderen in badminton zo veeleisend: Breken is het moeilijkste deel van de klus, niet versnellen.

De kracht die je benen laat bij elkaar houdt.

Twee keer per week van 30 tot 40 minuten gym is voldoende voor de meeste club- en recreatieve spelers. Het doel is niet de grootte maar een been dat sterk en snel is, en dat honderden kleine stops en herstartingen verdraagt.

Hoekzak of Bulgaarse split-hoekzak: 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen
Roemeense doodhef: 3 sets van 6 tot 8
Laterale lunge: 3 sets van 8 per zijde
Pogo springt met een stijve enkel: 3 sets van 10 tot 15
zijdelingse binding met een eenbeenlanding gedurende 2 seconden: 3 sets van 4 per zijde
Kalf opheffen, knie rechtop en knie gebogen: 3 sets van 10 tot 12

Doe de sprongen voor de krachttraining, terwijl je nog fris bent, en maak elke set goed af van falen. Als je nog steeds niet in de krukken bent, ga dan een paar weken naar de krukken. Knie- en buiktechniek voordat je serieus gaat over het toevoegen van gewicht.

Het past in een week.

Met drie tafelsessies kan een week lopen: Maandag tafel plus fitness, woensdag tafel met voetwerk nadruk, vrijdag tafel plus fitness, zaterdag een makkelijke match of rust. Als je slaap en je eetlust voor het trainen op de eerste plaats komen, verminder dan het volume in plaats van de intensiteit de vroege tekenen van een tekort aan energie overtraining Meestal verschijnen ze voor echte pijn.

Een schouder die duizenden slagen overleeft.

De tafeltennis schouder werkt niet boven de hoofd zoals een handbal schouder doet, maar het werkt constant en bijna altijd in hetzelfde patroon: interne rotatie met de borstkas dicht. In een seizoen betekent dat een enorm aantal kleine herhalingen, met de serve als de enige beweging uitgevoerd bij volle versnelling.

Preventie lijkt dus minder op schoudertraining en meer op het toevoegen van wat de sport je nooit geeft: externe rotatie, trekken en thoracale ruggengraatbewegingsvrijheid. Hetzelfde redeneren zit achter het behoud van de de schouder van een handballer gezond, behalve dat de belastingen groter zijn en de herhalingen minder.

Band externe rotatie, elleboog aan uw zijde: 2 tot 3 sets van 12 tot 15 per zijde
Gezichtstrekken of rijen: 3 sets van 10 tot 12
Y-verhoging op een hellende bank met een licht gewicht: 2 sets van 10 tot 12
zijdelingse rotatie van de borst: 2 sets van 8 per zijde
Buig en verlenging van de pols met een lichte halter: 2 sets van 15

Tien minuten, twee of drie keer per week, met een licht genoeg dat de laatste rep nog steeds clean lijkt. Niets hiervan garandeert dat je zonder problemen zult blijven, maar het behandelt wat de neiging heeft om zwak te zijn bij spelers die jarenlang dezelfde vormen slaan.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als schouderpijn langer dan twee of drie weken aanhoudt ondanks verminderd volume, als het je 's nachts wakker maakt of als het lijkt alsof je rust, of als je zwakte opmerkt wanneer je je arm optilt. Hetzelfde geldt voor naalden die door de arm lopen of het gevoel dat de schouder uit de plaats glijdt.

Als u van richting verandert, zwellt, vergrendelt of gaat een knie weg, of als u door pijn anders moet bewegen om hem te beschermen, moet u niet uitstellen. Pijn die na elke sessie iets erger wordt, is niet iets waar je aan gewend raakt en is niet iets waar je doorheen moet duwen.

De korte versie

De punten duren 2 tot 8 seconden met tussenpozen van 10 tot 20 seconden, dus oefen herhaalde korte inspanningen in plaats van lang gestaag te lopen.
De reactietijd beweegt nauwelijks. Het lezen van je tegenstander verbetert door onvoorspelbare oefeningen van 10 tot 15 minuten twee keer per week terwijl je nog vers bent.
Timing van de splitsing stap naar de contact van uw tegenstander, en boor de drie bewegingspatronen apart, schaduw voetwerk inbegrepen.
Twee keer per week van 30 tot 40 minuten: Hoofdbewegingen, heupscharnieren, laterale longen, een kleine dosis sprongen en kalfwerk.
Voor de schouder voeg dan wat de sport weglaat externe rotatie, trekken en borstbewegingsvermogen tien minuten, twee of drie keer per week.