Opleiding voor surfen en paddleboarden: evenwicht, schouders, uithoudingsvermogen

Na twee uur in het water geven meestal de schouders het eerst op, niet de benen. Paddelen kost het grootste deel van de sessie, terwijl de pop-up en de rit zelf een seconde of twee duren en vragen om iets heel anders. De training op het droge land is net zo veel waard als de onderlinge onderlinge splitsing.

Wat je eigenlijk uitput

Tijdbewegingswerk op surfen komt vaak op dezelfde plek terecht: De meeste mensen zijn in de praktijk niet in staat om hun eigen werk te doen. Paddleboarding keert het patroon om je beweegt bijna de hele tijd, maar met een lagere en stabielere intensiteit.

Dan heb je drie banen. Het bovenlichaam is krachtiger, omdat de schouders en rug duizenden herhalingen met een lage belasting kunnen verwerken. Korte, scherpe kracht voor de pop-up en voor het sprinten in een golf. En balans plus controle op een oppervlak dat nooit stopt met bewegen.

Dit kost niet veel tijd. Twee krachttrainingsen van 45 tot 60 minuten per week, plus één conditioneerblok, zullen voor de meeste surfers meer opleveren dan vijf ongeplande uitstapjes naar de sportschool.

Schouders die duizenden slagen overleven.

Paddelen is een trekbeweging en de schouder verdraagt het alleen als de schouderblad iets tegen heeft. Dus trekken is de basis: gebogen rijen, kabellinijen, optrek- of lat-optrek. Doel 40 tot 60 keer per week, in sets van 6 tot 12.

Daarnaast zijn er nog kleinere klusjes voor de rotatorenmanschet en de achterste schouder: banden met externe rotaties en gezichtstrekken, 2 tot 3 sets van 12 tot 15, met een belasting die je kunt besturen zonder te schommelen. Ze bouwen de kracht op die je nooit in de spiegel ziet maar in het derde uur merkt.

Het drukken verdwijnt niet, maar houd het in een verhouding van 2:1 ten gunste van het trekken. Hetzelfde redeneren drijft Krachttraining voor waterpolo spelers, waarbij de schouder ook in het water en onder vermoeidheid moet blijven gaan.

Achterste rug en grip zijn samen trainen waard. Zware draagbare stoffen, 2 tot 3 sets over 30 tot 40 meter, en eenvoudige staafhangen bouwen uithoudingsvermogen op dat zowel overgaat naar peddelen als naar klimmen in het stuk over meer detail beschreven op Vinger- en rugkracht voor klimmen- Ik ben niet .

Het evenwicht is gebouwd op één been .

Balansplanken en wankelkussens lijken het voor de hand liggende antwoord, en ze leveren minder dan ze beloven. Wat echt overdraagt is een been kracht en een heup die positie kan houden terwijl je draait.

Drie oefeningen bestrijken het grootste deel ervan: Bulgaarse split squats voor 3 sets van 8 tot 10 per been, eenbeen Roemeense deadlifts voor 3 sets van 8 en laterale lunges voor 2 sets van 10. Voeg 2 tot 3 sets van staan op één been toe gedurende 30 tot 45 seconden, eerst met de ogen open, dan gesloten.

Voor de kofferbak kies je anti-rotatie boven sit-ups: Pallof drukt 3 sets van 10 per zijkant en 3 sets van 30 seconden. De heupen en het evenwicht volgen dezelfde regels in andere sport op gladde oppervlakken als in het plan voor de verlichting van de heupen en het evenwicht. ijshockeyspelers- Ik ben niet .

De eerste seconde: de pop-up

De pop-up is een explosieve beweging van liggen, dus oefen het nieuw, aan het begin van een sessie: 4 tot 6 sets van 3 tot 5 herhalingen met een volledige 90 seconden rust. Klap of laat vallen, drukken, snel opstaan en half knielend medicijnbal. Alles werkt goed. Als je eenmaal 8 herhalingen in een set hebt gedaan, ben je aan het trainen met conditionering, niet met kracht.

Uithoudingsvermogen: eerst lang, dan kort en scherp.

Bouw de basis op met 20 tot 40 minuten continu werk in een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken zwemmen, een roeimachine of een fiets. Twee blokken per week is genoeg voor de meeste mensen.

Als de basis er is, voeg dan intervallen toe die eruit zien als een reeks golven: 8 tot 12 rondes van 30 seconden hard en 30 seconden gemakkelijk. Later moet u langer inspanningen doen van 2 tot 3 minuten in een tempo dat u met gelijke rust 4 tot 6 keer kunt herhalen.

Bij langere paddleboardsessies is het een heldhaftige inspanning om 60 minuten lang een vast tempo te houden. Het helpt om ten minste één keer per week een waterbeurt te maken, waarbij je de slag per minuut telt in plaats van naar de klok te kijken.

De week opbouwen

Voor iemand die twee of drie keer per week in het water is, kan een week er zo uitzien:

• Maandag: Kracht pop-up blok, trekken, enkelbeenwerk, kofferbak.
• Woensdag: conditionering 30 30 minuten basis plus 8 rondes 30/30.
• Vrijdag: Kracht trekken, squat of deadlift, rotator manchet, draagt.
• Het weekend: water, zonder gym op dezelfde dag.

In het seizoen moet je de kracht met ongeveer een derde verminderen, maar de frequentie behouden. Het seizoen is voor zwaarder werk in de hoofdliften. Knie- en buiktechniek is nog steeds wankel, los dat op voordat je de borden toevoegt. Kijk ook naar de totale lading: water, fitness en werk komen allemaal van dezelfde rekening en de waarschuwingssignalen van overtraining De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben het met de heer De Gucht eens.

Wanneer naar de dokter

Schouderpijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt, je 's nachts wakker maakt of elke keer weer opkomt als je je arm boven je hoofd tilt, verdient een onderzoek in plaats van een nieuwe stretch. Hetzelfde geldt voor gevoelloosheid of zwakte in de arm.

Ooren en hoofd hebben een duidelijke regel nodig. Herhaalde oorontstekingen, aanhoudende oorpijn na koud water of het gevoel dat je gehoor dof is, vereisen allemaal een arts. Als je hoofd geraakt is door een bord, dan heb je misselijkheid, braken of verwarring. Je gaat niet meer terug.

Een lage rugpijn die zich door het been verspreidt of een kniepijn die zelfs tijdens het lopen optreedt, is een teken dat u moet worden onderzocht voordat u verder gaat met het plan.

De korte versie

• Paddelen domineert een sessie, dus trek voor de druk op ongeveer 2:1.
• Rotatormanschet en schouderblad werk: 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, twee keer per week.
• Evenwicht komt van een been kracht, niet van een wobbelplank.
• Traineer de pop-up vers: 4 tot 6 sets van 3 tot 5 herhalingen met lange pauzes.
• Uithoudingsvermogen: 20 tot 40 minuten basis plus 30/30 intervallen, twee keer per week.