Handbaltraining: de werpschaal, het snijden en het uithoudingsvermogen.

Hoe vaak in een wedstrijd verander je van richting, maak je contact door de schouder en gooi je? Het aantal loopt in de honderden, met slechts een paar seconden tussen de pogingen. Dat geeft een handbalprogramma drie duidelijke taken: De schouder gezond houden, de knie leren remmen en draaien en een motor bouwen die nog in de laatste tien minuten werkt.

Wat de sport echt van je vraagt.

Handbal is een spel van korte uitbarstingen. Een sprint van vijf tot twintig meter, een sprong, contact, dan een joggen terwijl het spel teruggaat in de andere richting. Een courtspeler loopt in een wedstrijd ongeveer vier tot zes kilometer en bijna niets daarvan is in een stabiel tempo.

Een opleiding die de moeite waard is, ontwikkelt dus twee kwaliteiten tegelijk: De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen: Langdurig hardlopen is weliswaar wel toegestaan in de voorseizoen, maar het is niet het middelpunt van het programma.

De derde kwaliteit is weefselverdraagzaamheid. Schouders, liesjes en hamstrings falen zelden door één slechte beweging. Ze falen na duizenden herhalingen zonder voldoende kracht achter zich.

De schouder: Het probleem is de rotatie, niet de belasting.

Een werpschaal doet geen pijn omdat je bankdruk zwak is. Het gaat in extreme externe rotatie tijdens de wind-up, dan moet een arm te remmen versnellen sneller dan in bijna elke andere sport actie. Het bewijs is het sterkst voor twee dingen: sterkte van de externe rotatoren en controle van het schouderblad.

In de praktijk betekent dit regelmatig licht werk, twee of drie keer per week, dat de rest van de sessie niet opvalt:

• Externe rotatie met een band of een lichte halter, eerst met de elleboog aan je zijde, later op 90 graden ontvoering: Drie sets van 12 tot 15, langzaam en zonder swing.
• Scapulaire werk: rijen met een korte pauze bovenaan, Y en T-verhogen op een hellende bank, drukoptrekken met een opzettelijke duw aan het einde: 2-3 sets van 10-12.
• Een verhouding van 2: 1 van trekken naar drukken gedurende de week.
• Overhead drukken alleen als je het volle bereik zonder pijn en zonder buiging van je onderrug kunt bereiken.

Volume is net zo belangrijk als gymwerk. Na een wedstrijd of een schietpartij heeft de schouder niet ook een zware schouderdag nodig. Hetzelfde patroon verschijnt in elke overhead sport, dat is waarom delen van deze overlappen met training voor honkbal en softbal en met Krachttraining voor volleybalspelers- Ik ben niet .

Snijden: De knie remt, de heup doet het werk.

De meeste ACL-blessures in handbal gebeuren zonder contact, op het moment dat de voet de vloer raakt tijdens een harde stop of een zijbeurt. De knie stort in, de romp beweegt in de andere richting en de spieren kunnen de belasting niet op tijd opnemen.

Een programma dat dit risico vermindert, bestaat uit drie onderdelen: hamstring kracht, heup kracht en controle, en geoefend landing en remmen.

• Nordic hamstring curls: 2-3 sets van 4-6 herhalingen, twee keer per week. Ga langzaam opbouwen, want de eerste twee weken laat je erg pijnlijk.
• Kopenhagen-additie: 2-3 sets van 20-30 seconden per zijde, wat een goede verzekering is voor de lies.
• Eenbeenkracht: Bulgaarse split squats, achteruitsteken, eenbeen Roemeense deadlifts, 3 sets van 6-8 per been.
• Bremstechniek: Verminder snelheid bij een sprint, land en onmiddellijk afsnijden, zigzag. Doe dit vroeg in de sessie, 4-6 herhalingen per oefening.

Het voetspel lijkt veel op racketsport, dus het is de moeite waard om te zien hoe het is geprogrammeerd voor schelp- Ik ben niet . Als de pijn ook bij een gewone squat optreedt en niet alleen op het veld, is de oorzaak meestal anders.

Conditioning die lijkt op een lucifer.

Je hoeft niet een uur lang in hetzelfde tempo te rennen. Je moet je tiende sprint van de helft bijna even snel doen als je eerste, en dat komt door korte harde inspanningen met onvolledige rust.

Een betrouwbaar formaat: 6-8 pogingen van 15-20 seconden, met tussenposes van 40-60 seconden, vervolgens 3-4 minuten tussen blokken, twee of drie blokken in totaal. Kleine wedstrijden, drie-a-side of vier-a-side, doen een vergelijkbare taak en trainen beslissingen tegelijkertijd.

Een aerobe basis helpt nog steeds, omdat het je hartslag sneller verlaagt tussen de aanvallen. Een eenvoudige, continue sessie van 25-40 minuten per week in het voorseizoen is voldoende. In het seizoen worden het meestal gedekt door wedstrijden en rechtszittingen.

Het past in de week

Buiten het seizoen: Drie krachttraining per week. In seizoen: De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren. Doe de moeilijkste 48 uur voor een wedstrijd of direct na een wedstrijd.

Het sessie-skelet is kort. Een zware onderlichaambeweging (kniehoek, doodheffen of een eenbeenvariatie) voor 3-4 sets van 3-6 herhalingen, waarbij twee herhalingen in reserve worden gelaten, dan een trek, een druk, plus de schouder- en hamstringswerkzaamheden. Sprongen en medicijnbals gooien eerst, 3-5 sets van 3, zolang je nog vers bent.

Als de armaturen opstapelen, moet u het volume in plaats van de intensiteit verminderen: Minder sets, hetzelfde gewicht. Als je niet slaapt, je hartslag stijgt en je motivatie daalt gedurende meer dan een week, dan zijn dat de gebruikelijke symptomen. tekenen van overtrainingEn het antwoord is rust, geen meer werk.

Wanneer naar de dokter

Laat de schouder controleren als u 's nachts wakker wordt of als u rustend pijn heeft, als u de arm niet kunt tillen vanwege zwakte of als de pijn langer dan twee of drie weken aanhoudt ondanks het feit dat u uw werp heeft laten stoppen.

Hetzelfde geldt voor een knie die binnen enkele uren na een draai opzwelt, onder je weggaat of in een gebogen positie vastloopt en voor een liespijn die je sprint beperkt. Na een klap op het hoofd met hoofdpijn, misselijkheid of verwarring, komt de speler onmiddellijk af en keert hij niet terug totdat een arts hem heeft beoordeeld.

De korte versie

• Bescherm de schouder met externe rotator en schouderwerk, 3 sets van 12-15 met lichte belasting en een 2: 1 trek-op-druk verhouding.
• Bescherm de knie met hamstringssterkte (Nordics, 2-3 x 4-6), eenbeenwerk en geoefend remmen.
• Bouw conditie op met 15-20 seconden inspanning en 40-60 seconden rust, 6-8 herhalingen, twee of drie blokken.
• Twee korte trainingsbeurten per week zijn in het seizoen voldoende; in een drukke reeks wedstrijden moet je eerder een set laten vallen dan gewicht.
• Pijn die langer duurt dan twee of drie weken, een gezwollen knie of een kopstoot betekent een dokter, niet de volgende sessie.