Wandbal: De techniek, de veel voorkomende fouten en de dosering

Hoe je een bal moet hurken, gooien en vangen met een schone techniek, welke fouten je stilletjes herhalingen kosten en hoeveel sets je moet lopen in een training.

Als je ooit vijftig balletjes achter elkaar door een muur hebt gepoetst, weet je wel dat je benen en schouders tegelijkertijd branden en dat je eerst stopt met ademen. De beweging ziet er ongevaarlijk uit. Hoek, gooi, vang. En die eenvoud is precies de val.

Rond de 20e rep. begint de techniek uit elkaar te vallen. De bal landt lager, de squat wordt ondiepder en je doet uiteindelijk iets dat slechts losjes gerelateerd is aan wat je begon. Laten we het in volgorde nemen: Hoe het wordt gedaan, wat meestal breekt en hoeveel er de moeite waard is.

Wat is de oefening en welke spieren wordt er gewerkt?

Een wandbal combineert een diepe squat en een overhead gooi in één continue beweging. Je gaat squatten met de bal op je borst, sta explosiv op en geef die snelheid door je armen zodat de bal naar een doelwit op de muur vliegt. Dan vang je het en ga je rechtstreeks naar de volgende rep.

De benen doen het meeste werk: met de wervelkolomopstanders die uw romp rechtop houden onder de belasting. Schouders en triceps drukken de bal niet met brute kracht op ze sturen en voltooien een beweging die de heupen begonnen. Daarom gaan mensen met een stevige squat snel vooruit, terwijl iedereen die met zijn armen gooit, met 15 keer stopt.

De kofferbak werkt de hele tijd en isometrisch. De bal op je borst trekt je voor en achter, en je verzet je. Dat maakt wandballen zitten mooi naast de kofferbak werk zoals De holle houder en de dode insect., die dezelfde stilte door het midden leren.

Nog iets wat je moet weten: Dit is een conditionerende oefening evenzeer als een kracht oefening. Je hartslag stijgt sneller dan bij de meeste liften, omdat veel spieren plus armen boven je hoofd snel lucht opeten.

Hoe doe je dat?

De standaard die je het meest in sportscholen ziet is een bal van 9 kg op een doel op ongeveer 3 meter voor mannen en een bal van 6 kg op ongeveer 2,7 meter voor vrouwen. Die cijfers zijn niet voor iedereen een regel. Als je nog niet zo goed bent, dan kun je met een bal van 3 of 4 kg en een lager doel veel beter spelen.

Sta ongeveer 30 cm van de muur, voeten iets breder dan je heupen, tenen een beetje uitgedraaid.
Houd de bal met beide handen aan de zijkant, net onder de middellijn, en leg hem tegen je bovenborst. De elleboog richt zich naar beneden en naar binnen, niet naar de zijkanten.
Kies een plek op de muur en houd je ogen erop gericht niet op de bal, niet op de vloer.
Ga zitten, met de heupen onder de knieën als je beweging het toelaat. De bal blijft aan je borst kleven, je borst blijft hoog en je knieën lopen over je tenen.
Kom onmiddellijk uit de bodem, zonder pauze. De heupen en borst gaan samen omhoog, net als bij een normale squat.
Als je de volle uitbreiding nadert, draag je die snelheid over naar de bal en gooi je hem recht op het doel. Je armen strekken zich alleen uit tot aan het einde.
Blijf met je handen omhoog en pak de bal op je handpalmen. Laat je ellebogen en schouders de impact opnemen.
Begin met de volgende squat terwijl de bal nog valt, niet nadat je hem hebt gevangen. Dat houdt het ritme aan.

Adem met het ritme . Adem uit bij de gooi, adem even in terwijl de bal heen en weer gaat. Als je wacht tot je het hebt voordat je ademt, verlies je het ritme na tien herhalingen of zo.

Veel voorkomende storingen

Met de armen gooien. Als de bal je borst verlaat voor je heupen klaar zijn, doen de schouders het werk van de benen. De set eindigt vroeg en je voorkant, niet je benen, zijn de volgende dag pijnlijk.
Een ondiepe hurk. Diepte is altijd het eerste slachtoffer van vermoeidheid. Stel jezelf een duidelijke regel: Als de heupen niet onder de knieën gaan, telt de rep niet.
De bal drijft weg. Als je je handen naar voren duwt op de weg naar beneden, dan belasten ze je onderrug en vernielen ze de lijn. Draag het tegen je borst.
Op de verkeerde afstand staan. Als je te ver gaat, gooi je in een hoek die je naar voren trekt. Als je te dichtbij komt, knip je je knieën of je gezicht. Zoek de ene plek waar de bal recht in je handen valt.
Met gesloten armen en knieën. Het doet pijn en het is duur voor je schouders. De vangst is al het begin van de volgende squat, geen afzonderlijke gebeurtenis.
Ik kijk naar de bal. Je hoofd volgt je ogen en het doel gaat ermee mee. Kijk naar de muur en laat je zicht de vangst afhandelen.

Als de squat zelf niet schoon is zonder een bal, zullen de balletjes niet schoonmaken. Zoek eerst het patroon uit diepte, knieën, borstpositie en kom dan terug; Hoogknuffelend vanaf nul is de verstandige plek om dat werk te doen.

Gemakkelijker variaties

De snelste manier om dit te beheersen is een lichtere bal, niet minder herhalingen. Een bal van 2 tot 4 kg en een doelwit 30 tot 50 cm lager veranderen het hele gevoel terwijl de beweging intact blijft.

Geen vangst. Gooi, laat de bal vallen, pak hem op en herhaal. Je schouders zijn bespaard aan de impact en je leert nog steeds de timing van de gooi.
Splits het in tweeën. Tien bekertjes, dan tien staande worpen. Als beide helften netjes zijn, zet ze dan samen.
Ga op een bank zitten. Zet een bank of doos op een diepte die u kunt controleren en raak er licht aan zonder te gaan zitten.
Kortere sets. Vijf sets van zes met een minuut rust bouwen een betere techniek op dan drie sets van vijftien.

Hardere variaties

Als 20 herhalingen netjes zijn en de bal het doel blijft raken, zijn er een paar manieren om vooruit te gaan.

Een zwaarder bal. Als je van 9 naar 11 of 14 kg gaat, vertraagt het ritme sterk en duwt het werk terug op de benen.
Een hoger doelwit. Als je het 20 tot 30 cm verhoogt heb je meer heupsnelheid nodig, niet meer armsterkte.
Lange ononderbroken sets. Vijfentwintig, dan dertig, dan veertig herhalingen zonder de bal neer te leggen.
De 150-reps test. De bekende training Karen is 150 wandballen voor tijd. Recreatieve lifters landen meestal ergens tussen de 8 en 15 minuten, en het is een eerlijke lezing over zowel conditie als techniek.
- EMOM-werk. 12 tot 15 herhalingen per minuut gedurende 10 tot 12 minuten. Wat er overblijft van de minuut is uw rust, dus hoe fitter u krijgt, hoe meer rust u verdient.

Alternatieven als u geen kit heeft

Geen medicijnbal, of geen muur waar je naar mag gooien? Het patroon vervangt goed.

- Dumbbell of kettlebell aandrijvers. De dichtstbijzijnde match: Dezelfde stoel, dezelfde aandrijving, minus de vlucht en de vangst. Twee halters van 8 tot 12 kg dekken de meeste behoeften.
- Een bekkenhoek en een overheadpers. Het wordt gedaan als twee afzonderlijke bewegingen, maar met dezelfde spieren.
Een barbell. Als je er een hebt en de techniek kent, geeft je de meeste ruimte om te groeien; de schoonmaken en persen De heer De Clercq (LDR). - (FR) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie zich in dit verband aan de orde moet stellen.
- Niets. Sprong squats in sets van 10 tot 15 verhogen de hartslag op een vergelijkbare manier, en als je een conditionering swap die geen apparatuur nodig heeft, de Burpee doet hetzelfde voor je longen.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Muurballen zijn zelden zinvol als een rechte krachttraining. Ze horen bij het conditionerende deel van een sessie, of als een finisher.

Het leren van de beweging: Vier sets van 8 tot 10 herhalingen met een licht bal en 90 seconden rust. Het doel is dat elke rep hetzelfde ziet, niet om vernield te worden aan het einde.

Conditioneer: 5 sets van 15 tot 20 herhalingen met 60 tot 90 seconden rust, of een 10 minuten durende EMOM met 10 tot 12 herhalingen per minuut. Twee keer per week is genoeg... ergens tussen de 200 en 400 herhalingen.

Ononderbroken uithoudingsvermogen: drie sets van 25 tot 30 herhalingen met een volledige rust van twee tot drie minuten. Dit is een zware taak, dus hou het uit de weg van al zware weken met overheadwerk.

De voortgang in deze volgorde: voeg herhalingen toe, dan rust, dan het doel opheffen, en pas dan een zwaardere bal oppakken. De zelfde gewoonte van kleine meetbare stappen geldt overal in de sportschool zie hoe progressieve overbelasting werkt in de praktijk.

Wie het past en wanneer om het over te slaan.

Het past goed als je traint voor algemene conditie, beperkte tijd hebt, in een groep traint of één beweging wilt die je benen en je ademhaling binnen vijf minuten belast. Het is ook geschikt voor atleten, omdat het krachtoverdracht van de heupen naar boven leert hetzelfde patroon als een sprong of een gooi.

Sla hem over of wissel hem uit als je schouders pijn doen als je je armen boven je hoofd tilt, als je onlangs een lage rugprobleem hebt, als je geen fatsoenlijke squatdiepte bereikt zonder pijn in je knie, of als het plafond laag genoeg is dat de bal er op raakt. In al die gevallen doen dumbbell-drijvers of gewone bekken squats bijna hetzelfde werk met minder risico.

De vermoeidheid die in de laatste vijf herhalingen van een set optreedt is geen waarschuwingssignaal. Pijn die elke keer op dezelfde plek verschijnt is.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als rugpijn je been afdraait, als je pijn en pijn in je voet voelt of zwakte in je voet, als je schouder je 's nachts wakker maakt of je je arm niet boven je hoofd kunt tillen, of als een knie zwelling heeft en langer dan een paar dagen zwelling blijft. Dat zijn geen problemen die een lichter bal oplost.

De korte versie

Een wandbal is een squat die eindigt met een gooi de benen werken, de armen sturen. Houd de bal op je borst, kijk naar het doel, begin af te dalen terwijl de bal nog valt en weiger om te onderhandelen over diepte als je moe bent. Begin met een lichtere bal en een lager doel dan je denkt dat je nodig hebt, loop het twee keer per week in sets van 10 tot 20 en voeg de belasting toe pas als je techniek een volledige set heeft overleefd.