De roeisergometer: techniek, veel voorkomende fouten en wie het past

De roeier ergometer is een van de weinige machines die benen, rug en armen in één beweging belasten zonder je gewrichten te slaan zoals bij hardlopen. Het probleem is dat de meeste mensen het verkeerd gebruiken: Ze trekken met hun armen, zitten gebogen en na tien minuten doet hun onderrug pijn in plaats van hun benen. Hier is hoe een juiste slag eruit ziet, welke fouten blijven verschijnen en wie de machine eigenlijk past.

Wat de erg eigenlijk traint

Door de krachtverdeling is één slag ongeveer 60% benen, 30% romp en rug, 10% armen.- Ik ben niet . Als je armen vermoeid zijn voor je benen, is je techniek verkeerd. Er is geen uitzondering op die regel. De weerstand is zelf aanpassend: Hoe harder je trekt, hoe harder het wordt. De intensiteit komt van jou, niet van een instelling.

Inrichting vóór de eerste slag

• De afdekkingshefboom: Van 3 tot 5, niet 10. Tien betekent niet harder, het betekent een langzamer vliegwiel en meer belasting op je rug. Als de monitor een weerstandsfactor vertoont, moet u 11030130 voor mannen en 100120 voor vrouwen bereiken.
• Voetplaten: De band kruist de voetbal, net onder de tenen. Als uw hielen volledig opstaan tijdens de hele rit, laat u de voetplaat één keer vallen.
• Grijp: Vingers over het handvat, duim onder, vlakke polsen, ontspannen ongeveer zo strak als het dragen van een zak boodschappen.
• Monitor: de 500 m split en de slagsnelheid (spm) te observeren. Die twee nummers vertellen je alles over de sessie.

De beroerte in vier fasen

1. de verdeling van de inkomsten. - Wat ?

Schienbogen verticaal, hielen licht omhoog, schouders voor de heupen, platte rug, romp naar voren gelegen ongeveer 101515 graden. Armen recht, ketting horizontaal. Als je scheenbeen je tenen oversteekt, ben je te ver op de glijbaan gegaan.

2. Het is een zaak van de wet. Rijden

De volgorde verandert nooit: benen lichaam armen- Ik ben niet . Duw de voetplaat weg terwijl je armen recht blijven, open de kofferbak en trek het handvat erin. Het duurt ongeveer een seconde en draagt bijna alle kracht.

3. Het is een zaak van de wet. - Eindelijk .

Handleiding naar de onderkant van je ribben, ellebogen langs het lichaam, romp naar achteren geneigd ongeveer 1020 graden. Trek niet aan je nek en gooi jezelf niet achteruit.

4. De verdeling van de kosten. Herstel van de situatie

Omgekeerde volgorde: armen lichaam benen- Ik ben niet . De handen maken eerst de knieën schoon, dan gaat de romp naar voren en dan alleen buigen de knieën. De hersteling zal ongeveer Twee keer zo lang als de schijf. een verhouding van 1:2. Als je zo snel herstelt als je rijdt, heb je een snelheid van 40 en ga je nergens heen.

De meest voorkomende fouten

1. Armen buigen voor de benen klaar zijn. De kracht lekt en de biceps doet de quadriceps baan.
2. De achterkant te vroeg openen. De romp schommelt terug terwijl de knieën nog gebogen zijn de klassieke reden dat je onderrug pijn doet na 101515 minuten.
3. We zijn terug bij de vangst. Als u een neutrale wervelkolom niet met volledige compressie kunt vasthouden, verkort u de glijbaan en stopt u voor de lumbale rondes.
4. Ik schiet de glijbaan. De stoel gaat achteruit maar de handgreep niet je benen zijn sterker dan je kofferbak en de kofferbak stort in.
5. - Afdampen op tien. Voor de meeste mensen is het als roeien door nat zand: Minder slagen, meer achterbelasting, slechtere techniek.
6. Hoog tempo, laag geweld. 32 spm bij een 2:40 split betekent dat je fladdert; 22 spm bij 2:20 is de betere sessie.

Hoe een concrete sessie eruit ziet

Warm-up is altijd 510 minuten van gemakkelijk roeien bij 182020 spm, plus 10 liggaamsgewicht squats en 10 schouder cirkels.

• Beginnende patiënt (eerste 4 weken): 3 keer per week, 1520 minuten bij 20 spm, met een pauze van 1 minuut om de 5 minuten om je techniek te controleren.
• Basishoudbaarheid: 30 40 minuten continu met 20 22 22 spm, in een tempo dat je nog steeds in korte zinnen kunt spreken.
• Intervallen: 5 x 500 m met 2 minuten rust bij 262828 spm. Het doel is dat de laatste 500 m niet langer dan 3 seconden langzamer zijn dan de eerste.
• Kort en scherp: 10 x 30 seconden aan / 30 seconden uit, 10 minuten in totaal handig als je maar 20 minuten hebt.
• Test: een maximum van 2000 m eenmaal in de 812 weken. Niet vaker dan dat; het is brutaal en techniek valt uit elkaar als je kapot bent.

Wie past er beter en wie minder?

Het werkt goed voor mensen die extra lichaamsgewicht Voor wie niet graag hardloopt, voor wie na een lange pauze terugkomt en voor mensen met weinig tijd, omdat 20 minuten zowel cardio als beenwerk geeft. Het is ook een solide aanvulling op krachttraining, twee keer per week.

Het past je minder als je... kan geen neutrale ruggengraat houden eerst de mobiliteit aanpassen. Hetzelfde geldt voor acute lage rugpijn en verse schouderletsel: De erg herhaalt dezelfde beweging meer dan 200 keer per sessie, dus een kleine fout verandert in een irritatie snel.

Wanneer naar de dokter

• Borstpijn, verkramping of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning onmiddellijk stoppen en een onderzoek doen.
• Pijn die van achteren naar beneden straalt, naalden of zwakte van de voet.
• Lange rugpijn die langer dan 2 weken aanhoudt of je ' s nachts wakker maakt.
• Dwaling, onregelmatige hartslag of flauwvallen tijdens inspanning.
• Als u een hartziekte heeft, ongecontroleerde hoge bloeddruk heeft of zwanger bent, moet u met uw arts overleggen over de trainingsaantal voordat u begint.

De korte versie

• Een beroerte is 60% benen, 30% romp, 10% armen rijbenen lichaam armen, herstellen armen lichaam benen.
• Demps 35, herstel twee keer langzamer dan de aandrijving, handvat tot aan de onderste ribben.
• Meest voorkomende storingen: Vroeg arm buigen, vroeg terug openen, afgerond terug bij de vangst.
• Begin met 3 sessies per week van 152020 minuten bij 20 spm; test maximaal 2000 m om de 81212 weken.
• Pijn in de borst, tintelingen in het been of rugpijn na 2 weken betekent een dokter, geen andere sessie.