Burpees: techniek, variaties en wanneer ze moeten worden overgeslagen

Hoe je stap voor stap een burpee doet, de fouten die je rug en schouders straffen, welke variatie past bij je niveau en hoeveel herhalingen genoeg zijn.

Burpees komen op twee plaatsen voor: aan het einde van de les, wanneer de coach iedereen hard wil ademen, en in de thuis sessies, wanneer er geen kit en geen tijd is. De vraag die de moeite waard is is of ze die slot verdienen of dat ze zich gewoon snel kapot voelen.

Het eerlijke antwoord is dat een burpee één taak heel goed doet en een aantal andere slecht. Het is uitstekend voor conditionering en voor training zonder iets. Het is een slechte keuze als je spiermassa of maximale kracht wilt. En het wordt riskant als het snel, moe en in grote aantallen wordt gedaan, omdat de techniek lang voor wilskracht afloopt.

Wat is een burpee en welke spieren werkt het?

Een burpee stekeelt drie bewegingen samen in één repetitie: een squat met de handen op de vloer, een sprong terug in een plank met een druk, dan een terugkeer van de voeten en een sprong omhoog. Bijna het hele lichaam is betrokken, maar geen enkele spiergroep neemt voldoende belasting op om er veel van te kunnen groeien.

De vier- en billen doen het meeste, omdat zij de afdaling, het opstijgen en de landing beheersen. De borst, triceps en de voorkant van de deltas kunnen de druk aan. De buikspieren, de kantelingen en de heupbuigers houden het lichaam in lijn tijdens de plank en de kalveren werken aan de sprong.

Het echte effect is op het hart, de longen en je tolerantie voor ongemak. Twintig seconden burpees verhogen je hartslag sneller dan bijna alles wat je met een barbell kunt doen, omdat de armen en benen afwisselend bewegen en het lichaam blijft bewegen. Daarom hebben zoveel mensen een hekel aan ze: De hartslag stijgt vroeg en de ademhaling gaat nooit goed.

Hoe doe je het, stap voor stap?

Sta rechtop, voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar, gewicht door het midden van de voet.
Ga op de stoel zitten en leg je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar, ongeveer een handlengte voor je tenen.
Verplaats het gewicht op je handen en spring of stap met je voeten terug in een plank. Hoofd, heupen en hielen vormen één lijn.
Knijp de billen en steun de buik zodat de heupen niet naar de vloer vallen.
Laat je borst naar de grond zakken met de elleboog tot 45 graden, niet recht naar buiten.
Druk op de plank zonder dat de heupen voor de schouders opstijgen.
Spring of stap de voeten terug naar de handen zodat ze onder de heupen landen in plaats van achter hen.
Sta op en spring, armen boven je hoofd. Land op de voetbal, laat de hiel gaan zitten, knielen licht gebogen.

Ademen is eenvoudig: Adem uit terwijl je uit de bodem drukt en adem in terwijl je springt. Je adem inhouden is de reden waarom mensen in de derde of vierde set duizelig worden.

De fouten die je hebben gekost.

Zwakke heupen in de plank. Als het midden gedeelte loslaat, absorbeert de onderrug de belasting van elke rep. Dat is de snelste weg naar een doffe pijn de volgende ochtend, en het is het tegenovergestelde van wat de wervelkolom eigenlijk beschermt.

- Ik heb de druk op de buik. In plaats van een gecontroleerde afdaling vallen mensen op de vloer en schommelen ze weer omhoog. De elleboogsen schommelen 90 graden, de schouder draagt in de slechtste positie en de herhalingen tellen voor niets.

Een zware landing. Als je stijf op je hielen landt, krijg je een schok in je scheenbeen. Een goede landing is rustig. Als je jezelf door de vloer kunt horen, is het te hard, en herhaald over honderden herhalingen het is precies het soort van belasting die voorzichtig voorkomen van knieletsel Hij probeert zich onder controle te houden.

Handen te ver voor de voeten. De voeten kunnen dan niet onder het lichaam landen op de weg naar binnen, dus de onderrug ronde om het verschil te maken.

Sprintend vanaf rep een. Als de eerste vijf herhalingen gelijk zijn, is herhaling tien een heel andere oefening. Kies een tempo waar de laatste herhaling van de set nog steeds lijkt op de eerste.

Gemakkelijker variaties

Stap-achter burpee. Loop een voet achteruit in plaats van te springen. De hartslag stijgt nog steeds, maar er is geen impact.

Handen omhoog. Met de handpalmen op een bank of een trap van 40 tot 60 centimeter verlicht het de schouders en maakt het drukken hanteerbaar. Dit is de meest handige versie voor iedereen die nog geen vijf schoon drukken van de vloer kan doen.

Geen drukwerk. Ga naar de plank, hou een halve seconde vast, kom terug. Vaak een squatstoot genoemd.

Geen sprong naar de top. Sta op en reik naar de armen boven je hoofd. Je verliest bijna alle impact en behoudt bijna alle conditioneringsvoordelen.

Langzaam tempo. Eén herhaling om de vijf seconden. Het klinkt veel te makkelijk tot je er twaalf op rij hebt.

Hardere variaties

Strikt burpee. Borst en dijen raken de vloer, handen liften kort van de grond, dan een druk zonder slangen. Veel moeilijker dan het op papier lijkt.

Breed springende burpee. Vervang de verticale sprong door een sprong van 60 tot 100 centimeter. Hij heeft ruimte en een schone landing nodig.

Burpee over een obstakel. Als je langs een lage bank of een balk overspringt, verandert je richting terwijl je al moe bent.

- Een dumbbell burpee. Handen op de halters, druk of grijp ze over je hoofd als je opstaat. Dit is de enige versie die echt belasting toevoegt aan de spieren, en het werkt alleen als de overhead techniek al solide is.

Burpee-pull-up. Doe de burpee onder een bar en maak elke repetitie af met een pull-up. Het is alleen waard als je pull-up schoon en vrij van swing is.

Wat moet je doen als je geen burpee wilt?

Een burpee heeft al geen apparatuur nodig, dus de echte vraag is wat te gebruiken als de burpee zelf het probleem is: pijnlijke polsen, een ongelukkige schouder, of buren beneden.

Hoekstoot en bergklimmen een vergelijkbare hartslag geven zonder sprong en zonder druk.
Kettlebell schommels zijn de dichtstbijzijnde match voor hard ademen zonder naar de vloer te gaan. Het is de moeite waard om de techniek en ademhaling in de swing Ten eerste omdat fouten zich snel vermenigvuldigen in sets van 20.
Sleewerkzaamheden is de beste optie als je gewrichten niet worden getroffen. Een slee duwen en slepen Het zorgt ervoor dat je hart nog net zo hard klopt zonder excentrische belasting.
Springen, snelle stapjes, fietsen of roeien. Iedereen doet hetzelfde als conditionering het enige doel is.
Een no-jump-pairing: 10 squats en 5 opdrukken, vijf rondes, geen rust.

Sets en herhalingen

Burpees zijn niet geprogrammeerd als een bankdruk. Hou de herhalingen laag en de rest eerlijk.

Beginnende: 3 sets van 5 tot 8 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, twee keer per week.
Intervallen: 20 seconden werk, 40 seconden rust, 8 tot 10 rondes.
Elke minuut van de minuut: 5 herhalingen aan het begin van elke minuut, rust voor de rest, 8 tot 12 minuten in totaal.
Als afwerking: 3 tot 5 minuten aan het einde van een sessie, en niet meer.

Voor de meeste mensen is 100 tot 200 herhalingen per week genoeg. Beëindig de set wanneer de techniek glijdt of wanneer de herhalingen zichtbaar langzamer worden, niet wanneer je een aantal bereikt dat je van tevoren hebt besloten.

Tests zoals honderd burpees voor tijd zijn een wedstrijd, geen training. Als je er nog nooit een hebt gedaan, is de eerste poging niet de plek om dat te ontdekken.

Wie ze passen en wanneer ze buiten moeten laten.

Ze zijn geschikt als je 20 minuten tijd hebt en geen apparatuur hebt, als je reist, als je sporten meerdere malen van de vloer moet opstaan, of als je een eenvoudige manier wilt om je wekelijkse energieopbrengst te verhogen zonder een sportschool.

Vervang ze met een gemakkelijker versie of laat ze helemaal vallen als je nog maar net lage rugpijn hebt, als je schouder klaagt tijdens drukbewegingen, als je polsen pijn doen in de plankpositie of als je knieën bezwaar maken tegen landen. Hetzelfde geldt voor de weken na een blessure, terwijl je nog steeds je bewegingsbereik herbouwt. Als de schouder het kleefpunt is, is het de moeite waard om te weten Wat helpt eigenlijk schouders in de sportschool voordat je nog meer herhalingen aan de top toevoegt.

Als u ouder bent dan 50 en na een pauze terugkomt, begin dan met de stap-achteruit-versie zonder sprong en voeg de sprong toe zodra de landing stil en gecontroleerd is. Dat past in het bredere patroon van op een verstandige manier trainen op 50, waarbij het inslagwerk in plaats van ingesteld wordt, in een fase wordt ingezet.

Nog één ding . Burpees zijn geen straf. Als straf voor te laat komen of een rep missen, worden ze moe en onvoorzichtig, wat precies de combinatie is die letsels veroorzaakt.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u met intensieve intervals begint als u een bekende hartziekte heeft, uw bloeddruk niet onder controle is of als u al meer dan een jaar volledig inactief bent.

Stel een controle niet uit als u tijdens een sessie pijn in de borst krijgt, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen. Hetzelfde geldt voor pijn die langer dan twee weken aanhoudt, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been en ernstige zwelling met donkere urine in de dagen na een ongewoon groot aantal herhalingen.

De korte versie

Burpees zijn een conditioneringsmiddel, niet een spieropbouwende.
Houd het lichaam in lijn met de plank, ellebogen op 45 graden en land rustig.
Nog geen drukwerk van de vloer? Leg je handen op een bank.
Een set van 5 tot 8 met echte rust verslaat een lange set die slecht is gedaan.
Als je rug, schouder of knie pijn doet tijdens een burpee, verander dan de oefening in plaats van je tanden te knijpen.