Turkse kleding: stap-voor-stap techniek en veel voorkomende fouten

De gebruikelijke vraag over de Turkse kleding is eerlijk: Waarom de moeite nemen met een lift die een minuut duurt, een licht gewicht gebruikt en acht stappen heeft die niemand kan onthouden?

Het antwoord is vrij normaal. Het is geen spiervergroting en het is geen lift om nummers te achtervolgen. Het test en traint één ding of je schouder blijft zitten terwijl alles onder het verandert, van plat liggen naar rechtop staan en weer naar beneden. Als je een zwakke schakel hebt, verschijnt deze hier langzaam, zichtbaar, met een lichtbel, in plaats van snel en duur onder een barbell.

Wat is de opzet en welke spieren werkt het?

De Turkse get-up (TGU) staat op van de vloer terwijl één arm een gewicht boven zijn hoofd vasthoudt meestal een kettlebell, soms een halter. Een volledige repetitie betekent opstaan, en dan de hele sequentie terug naar de vloer draaien, met het gewicht dat de hele tijd boven de steunbasis blijft.

De schouder werkt isometrisch, zonder zich door het bereik te bewegen: De rotatorenmanschet, de deltoïde en de spieren die de schouderblad vasthouden houden de bovenkant van het armbeen vast terwijl de hoek van je romp blijft verschuiven.

De buikwand en de kantvormen dragen de eerste drie posities, waar je van je rug naar de elleboog en dan de hand komt. De glute en hamstrings leiden de brug en de lunge, de quad en het kalf houden de knie in halve knielende houding en de lat aan de plaatsing houdt je ribben gestapeld. Dat is niet genoeg om een kruk, een pers of een Kettlebell swing Daarom hoort de opwachting in de controlekolom van je programma, niet die van spieropbouw.

Hoe te doen

Begin lichter dan je denkt. Zes tot acht kilo is genoeg voor de meeste mannen in de eerste maand, vier tot zes voor de meeste vrouwen. Film jezelf van de zijkant; dit is een beweging die je niet precies kunt voelen maar meteen kunt zien.

1. Lig op je rug met de bel naast je rechter schouder. Rol op je zijkant, pak het handvat met beide handen, omarm het tegen je borst en rol terug. Raak nooit een bel aan met een rechte arm van plat op je rug.
2. Druk hem met beide handen op het plafond en laat de linkerarm los. Rechts elleboog vast, pols recht, bel over je schouder niet over je gezicht.
3. Buig de rechterknie en zet de voet vlak bij je rug. Linke arm en linker been gaan naar buiten op ongeveer 45 graden.
4. Rij door de rechtervoet en de linker onderarm en kom op je linkerelleboog. Houd de borst open en de kin neutraal.
5. Beweeg van elleboog naar hand. Linke arm recht, vingers naar buiten gericht, schouder actief naar beneden geduwd weg van het oor.
6. Til de heupen op tot er een rechte lijn is van je linkerhand naar je rechterknie. Deze brug moet hoog zijn; een lage brug is de reden waarom de volgende stap verstopt.
7. Veeg het linkerbeen onder je neer in halve knielen: Linke knie onder de heup, rechtervoet naar voren, scheen rechtop.
8. Haal de linkerhand van de vloer en zet de romp rechtop. Dan de voorruit afvegen van de linker scheen zodat beide voeten in lijn, alsof je op het punt om te springen.
9. Druk door beide benen en sta. Voeten heupbreed, klok nog steeds over de schouder, ogen naar voren.
10. Omgekeerd. Stap terug in de lunge, wip de scheen uit, hand op de vloer, heupen naar beneden, elleboog, terug. Laat de bel met beide handen naar beneden, zoals hij naar boven ging.

De eerste paar weken moet je de klok in de gaten houden. Als het patroon solide is, kun je vooruitkijken van half knielen.

Veel voorkomende fouten

• - Ik heb haast. Een repetitie met een matige bel moet 30 tot 45 seconden per kant duren. Twaalf seconden betekent dat je de posities niet meer in handen hebt.
• Gebogen elleboog of gebroken pols. De bel zit over de onderarm, de onderarm over de schouder. Elke graad die afwijkt van die lijn wordt betaald door de manchet.
• Hand te dicht bij het lichaam. Je stopt je borst, de romp stort naar voren en je staat op de rug in plaats van op een basis.
• Een luie brug. De enige reden dat het veegbeen op de vloer vastzit.
• Ik sla de ruitenwiper over. Voeten links op een diagonaal betekent staan uit een onstabiele basis met de heup aan de zijkant.
• Te veel gewicht. Als de tweede zijde er zichtbaar slechter uitziet dan de eerste, is de bel te zwaar hoe gemakkelijk de ene zijde ook voelt.

Als u een pijnlijke klik of een holle, ongesupporteerde sensatie in de schouder krijgt die van de brug naar half knielen gaat, stop dan de set en ga terug naar de ontladen versie. Er is meer over wat echt helpt in het stuk over het voorkomen van schouderletsel- Ik ben niet .

Gemakkelijker versies

Geen gewicht. Leeg hand, arm gesloten, hetzelfde tempo. Blijf hier tot tien herhalingen op dezelfde zijde.

Een schoen of een fles die op je vuist staat. De oude drill slaat nog steeds elke cue: Als het afvalt, ben je de lijn kwijt. Onmiddellijke feedback, geen coach nodig.

Halverwege. Ga naar de hand of naar de brug en kom recht naar beneden. Hij houdt de hardste kofferbakwerk, laat de lunge vallen.

Verdeel het. Vijf herhalingen van elleboog naar hand, vijf bruggen, vijf schommelingen. Als elk stuk schoon lijkt, strop ze aan elkaar.

Hardere versies

Pauzes van drie tot vijf seconden In elke positie, zowel naar beneden als naar boven. De veiligste manier om de lift moeilijker te maken zonder het gewicht aan te raken.

Tot op de bodem. Hou de kettlebell ondersteboven, basis naar het plafond. Het vereist een veel sterkere greep en constant manchetwerk, dus laat 30 tot 50 procent van de belasting vallen.

Geen posthand. Ga rechtstreeks van de elleboog naar halve knielen. Dit vereist een sterke rompsterkte en heupbewegbaarheid, en het laat een stijve heup snel bloot.

Meer gewicht. Voeg twee tot vier kilo tegelijk toe, en slechts één keer vijf reps per kant lijken op de eerste.

Alternatieven als je de kit niet hebt.

Een halter werkt prima, maar het is minder vergevingsgezind omdat er niets tegen de onderarm rust. Een watervat van vijf liter met een handvat, een rugzak die door de bovenste lus wordt vastgehouden, een zandzak alles oké, mits je ze goed kunt vasthouden.

Met helemaal niets, verdient de onbeladen optrek nog steeds zijn plaats als opwarming. Voor vergelijkbare werkzaamheden stabiliteit van de kofferbak onder belasting en heupcontrole zijdeplanken 30 seconden vastgehouden, dode insecten met een volledige uitademing en een Boerenwandeling met iets zwaarder dan 30 tot 40 meter het grootste deel van hetzelfde grondgebied te bedekken.

Sets en herhalingen

Als opwarming: 2 tot 3 herhalingen aan elke kant met iets lichts, drie tot vijf minuten in totaal, voor bovenlichaamwerk.

Als hoofdwerk: 3 tot 5 sets van 1 tot 3 herhalingen per zijde, met rust van 60 tot 90 seconden. Na vijf herhalingen in een set, gaat de techniek van de meeste mensen achteruit, en een slordige opknap geeft je niets.

Een goed werkend formaat: Tien minuten, één herhaling per minuut, afwisselend. Dat is vijf per zijde met een goede rust ingebouwd.

Twee of drie sessies per week is genoeg. Dit is een vaardigheid en deze vaardigheid houdt zich bij frequente korte blootstelling in plaats van lange slijpsets.

Wie het past, en wanneer het in vrede te laten

De grootste rendementen gaan naar mensen die veel zitten en stijve rug hebben, naar iedereen die een bovensport beoefent volleybal, tennis, zwemmen, gooien en naar degenen die terugkomen na een lange ontslag. Het verdient ook zijn aandeel in de opleiding na de vijftigste, waar het op de vloer en terug naar boven onder controle is belangrijker dan elk aantal liften.

Sla het over of verander het sterk als u actief pijn heeft bij het omhoogheffen van de arm, als u onlangs een operatie van de schouder, elleboog of pols heeft gehad of als snelle veranderingen in hoofdpositie u duizelig maken. Een pijnlijke pols sluit de onderste versie volledig uit.

Als uw knie bezwaar maakt tegen half knielen op een harde vloer, vouw dan een mat eronder of stop bij het halve opstaan en laat de laatste twee standen buiten.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als schouderpijn langer duurt dan twee of drie weken ondanks het aanpassen van je training, als je plotseling zwakte in de arm merkt, als er tintelingen of gevoelloosheid in de onderarm is, als pijn je 's nachts wakker maakt, of als je de arm niet actief boven je hoofd kunt tillen. Ook de duizeligheid die ontstaat wanneer u van liggen naar zitten gaat, verdient een controle voordat u met deze lift verder gaat.

De korte versie

De get-up treinen controle, niet de grootte. Langzaam tempo, een lichter klokje dan je ego suggereert, 1 tot 3 herhalingen per kant in een set, twee of drie keer per week.

Eerst met lege handen, dan met een schoen op je vuist, dan met 6 tot 8 kilo. Als het midden van de beweging wankel lijkt, is het probleem meestal niet de kracht het is een stap die je overgeslagen hebt. Ga een trap terug en ga door.