Goedemorgen . de techniek, de veel voorkomende fouten en het veilig laden van de goederen;

Hoe je de goede ochtend opzet en uitvoert, hoeveel gewicht is genoeg, welke fouten je het meest kosten en wat je moet gebruiken als je geen rek hebt.

Kijk naar iemand die zich voorover buigt onder een geladen barbell tot zijn romp bijna parallel is aan de vloer en dezelfde gedachte komt naar boven: Dat vraagt zeker om een rugletsel. Het is een redelijke zorg en het antwoord komt neer op twee dingen: hoeveel gewicht er op de balk ligt en hoe gecontroleerd de afdaling is.

De meeste mensen die een slechte ochtend hebben doen dat omdat ze het als een krachttraining zien. Het werkt veel beter als controle- en uithoudingsvermogen. Dit is de praktische versie: Wat het traint, hoe het wordt ingesteld, waar het meestal misgaat en wat je moet doen als je geen barbell of rek hebt.

Wat is de oefening en welke spieren wordt er gewerkt?

Een goede ochtend is een heupscharnier met een barbell over de bovenrug, in dezelfde positie die je zou gebruiken voor een squat. De knieën blijven licht gebogen en in wezen stil, de heupen gaan achteruit en de romp daalt naar voren terwijl de wervelkolom een neutrale positie behoudt.

De hamstrings en billen doen het grootste deel van het werk, verlengen zich op de weg naar beneden en drijven de romp weer omhoog. De adductor magnus helpt bij de heup, terwijl de wervelkolomopstanders isometrisch werken ze worden niet korter, ze vechten gewoon om de rug plat te houden naarmate de hendel langer wordt.

Dat hefboom is het belangrijkste verschil met een Roemeense deadlift. Bij een RDL hangt de lading dicht bij de heupen; in de ochtend ligt de lading op je rug, veel verder van het scharnierpunt. Het gewicht is dus veel lager. Iemand die 100 kg voor RDL's hanteert, kan hier hard werken met 40 kg, en dat is simpelweg mechanisme in plaats van zwakte.

De lift verdient zijn plaats om twee redenen. Het leert je om heupbeweging te scheiden van ruggengraatflexion, die direct doorgaat naar squats en deadlifts en het belast de onderrug op een uithoudingsstijl manier een van de weinige dingen die echt helpt als het gaat om om lage rugpijn weg te houden- Ik ben niet .

Hoe te doen

Plaats de staaf op een rek op de bovenborsthoogte en laat de veiligheidspinnen, indien deze op de rek staan, ongeveer op de onderborsthoogte vallen.
Ga onder de bar en leg hem over de bovenrug. Als u hem iets lager op de achterkant van de trap zet, is dit meestal comfortabeler dan omhoog op de nek en verkort het de hendel een beetje.
Klem de schouderbladen samen, grijp de staaf stevig vast en loop er in twee of drie stappen doorheen. Voeten van de heup breed of iets breder, tenen een beetje uitgestrekt.
Adem diep in je buik en steun je romp alsof je een klap gaat krijgen. Hou die beugel voor de hele rep.
Druk de heupen achteruit en laat de knieën ongeveer 15 graden buigen. Ze blijven daar... zonder meer te buigen.
Laat de romp langzaam zakken, gedurende twee tot drie seconden, voel de hamstrings rekken.
Stop net voordat de onderrug begint te ronden. Voor de meeste mensen ligt dat ergens tussen 45 graden en parallel, en dat bereik is genoeg.
Kom terug door de heupen naar voren te duwen en de billen te knijpen. Eindelijk rechtop staan, zonder de heupen door te duwen en achteruit te buigen.
Adem uit, zet de beugel terug en herhaal. De bar aan het eind van de set een goede ochtend is nooit naar beneden gebracht.

Veel voorkomende fouten

Te veel gewicht. De meest voorkomende fout en de oorzaak van alle andere op deze lijst. Als je niet in staat bent om je rug te houden voor alle tien herhalingen, is de belasting verkeerd, niet de oefening.
Te diep. Diepte is niet het doel. Zodra het bekken zich buigt en de lumbale wervelkolom rondt, gaat de belasting van de spieren naar passieve structuren. Film jezelf van de zijkant om je werkelijke limiet te vinden.
Het verandert in een squat. Als de knieën naar voren drijven terwijl je afdaalt, stoppen de heupen met het werk en verlengen de hamstrings zich nooit.
De balk is te hoog op de nek. Het is ongemakkelijk, duwt het hoofd naar voren en verlengt de hendel. Laat het een paar centimeter zakken.
De nek opzetten. Het is niet goed om naar het plafond te staren. Kijk naar de vloer een paar meter vooruit zodat de nek de lijn van de romp volgt.
Ik verlies de beugel. Als je helemaal onderaan uitademt, is de wervelkolom niet ondersteund, precies waar steun het belangrijkst is.

Gemakkelijker variaties

De eerste paar weken doe je de beweging zonder enige belasting met de armen over de borst of met een bezemstok over de rug. Het gaat erom de diepte te vinden waar je rug begint te draaien voordat er iets aan de hand is.

Een weerstandsband die over de bovenrug wordt geplooid en onder beide voeten wordt vastgezet, voegt een beetje spanning toe, en nuttig genoeg neemt de spanning toe naarmate je afdaalt, waardoor je gedwongen wordt om de rep te voltooien terwijl je rechtop staat.

De zittende goede morgen, die aan het einde van een bank wordt gedaan, is een goede optie als je bekken blijft buigen. Zitten vermindert de hamstrings en legt het meeste werk op de erectoren, over een korter en meer vergevingsgezind bereik.

En de eenvoudigste oplossing: Verkorte het bereik. Stoppen op 45 graden met een vlekkeloze ruggengraat slaat parallel met een afgeronde.

Hardere variaties

Een pauze van twee seconden . De onderkant verwijdert elke stuit en test of je echt de positie bezit.
Een langzamere excentrieke., ongeveer vier seconden naar beneden, voegt tijd toe onder spanning bij hetzelfde gewicht.
Strakke knieën. Hoe platter de knieën, hoe langer de hamstrings en hoe harder de lift. Het gewicht moet dienovereenkomstig dalen.
Een brede houding. Met de tenen naar buiten brengt de adductoren meer en past veel heupstructuren beter.
Een veiligheids-stoelbar.Als je er een hebt. Het is zacht op de schouders en maakt het gemakkelijker om de bovenrug rechtop te houden.

Alternatieven als u geen apparatuur heeft

Zonder een rek en een barbell is hetzelfde scharnierpatroon traineerbaar met halters of een kettlebell door Roemeense deadlifts. De lading ligt voor het lichaam, de hendel is korter en de hamstrings voelen bijna hetzelfde.

Zonder apparatuur, rugverlengingen op een bank van 45 graden en excentrieke, alleen Nordic krullen langzaam neerdalen en jezelf met je handen vangen bedekken het grootste deel van de grond. Voor de billen in het bijzonder, heupstoot en eenbeen bruggen doen het werk.

Eén opheldering die het waard is: De goede morgen is geen bovenrugmassa bouwer. Als je dat wilt, wil je roeien, iets als... de rij met T-balk, met goede ochtenden als bijwerkingen voor de heupen en onderrug uithoudingsvermogen.

Sets en herhalingen

Drie sets van 8 tot 12 herhalingen, een of twee keer per week, dekken de meeste mensen. Stop elke set met twee of drie herhalingen in reserve; training tot mislukking heeft hier weinig zin, omdat de techniek eerder afbreekt dan de spier.

Als je nog niet zo goed bent, doe dan drie weken 2 tot 3 sets van 10 met een lege 20 kg-bar, of zelfs gewoon een stok. Pas dan begin je met het toevoegen van gewicht, in 2,5 kg stappen, en alleen als elke rep clean lijkt.

Krachttraining, 3 tot 4 sets van 5 of 6 met een zwaarder balk werkt goed, hoewel nog steeds veel minder dan maximaal. Plaats de lift na je hoofdwerk, nooit voor zware squats of deadlifts vermoeide oprichters verpesten alles wat volgt.

Verwacht langzame vooruitgang. Het is normaal om 10 kg toe te voegen aan je goede ochtend in een aantal maanden.

Wie het past en wanneer het te vermijden is.

De mensen die het meeste winnen zijn degenen met een ronde rug bij het dodelijk tillen, degenen die zich naar voren vouwen uit de bodem van een squat en atleten die sprinten of schoppen, aangezien de hamstrings daar precies in deze verlengde positie werken.

Leeftijd is geen barrière. Met lichte lasten en een kortere actieradius blijft dit nuttig na 50 jaar als onderdeel van een De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken haar advies te verlenen., waarbij het doel is om de heupsterkte te behouden zonder zinloos risico's te nemen.

Sla het over of vervang het tenminste door een gemakkelijker versie, als u momenteel lage rugpijn heeft die erger wordt wanneer u naar voren buigt, als u onlangs een rug- of buikoperatie heeft gehad, of als uw schouders en bovenrug u niet gemakkelijk een balk laten vasthouden. De zittende variant en de rugverlengingen geven u veel van het voordeel met minder om verkeerd te gaan.

Wanneer naar de dokter

Gewone spierpijn na training verdwijnt binnen een dag of twee. Ga naar een arts als rugpijn het been afstralt, als u gevoelloosheid of zwakte in de voet opmerkt, als de pijn u 's nachts wakker maakt, als deze na een val of een klap is ontstaan of als deze zich al meer dan vier tot zes weken heeft voortgezet zonder dat er verbetering is. Verlies van blaas- of darmbeheersing naast rugpijn vereist een spoedeisende medische evaluatie op dezelfde dag.

Kortom:

De goede morgen is een heupscharnier met een staaf op de rug; het traint de hamstrings, billen en onderrug uithoudingsvermogen.
Het gewicht is veel lichter dan bij een dodelift omdat de hendel langer is wat verwacht wordt.
Laat het vlak voor de achterste ronden vallen. Niet parallel.
Drie sets van 8 tot 12 herhalingen, een of twee keer per week, altijd na de hoofdlift.
Als vooroverbuigen je onderrug pijn doet, begin dan met de zittende versie of rugverlengingen.