Spring touw: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Een praktische gids voor touwspringen: De lengte en het gewicht van het touw, de positie van de hand, de spronghoogte, de vijf meest voorkomende fouten en een vier weken plan.

Een springtouw die in je zak past, verhoogt je hartslag in tien minuten ongeveer zo veel als een half uur van een gemakkelijke jogging. Het probleem is dat de meeste mensen zo springen als op school: Te hoog, platvoetig, armen die van de schouders waaien. De techniek is in twee of drie weken te repareren als je weet waar je naar moet kijken.

Zet eerst het touw op .

- De lengte. Ga met één voet op het middel van het touw staan en trek de handgrepen langs je lichaam. Als u een beginner bent, moeten de tips van het handvat ongeveer tot aan uw oksels reiken. Als je vorm is afgezet, verkorteert u het touw zodat de handgrepen de bodem van uw borstbeen bereiken een korter touw vereist een nauwkeuriger sprong maar draait sneller en steekt minder vast.

Gewicht. Een dunne stalen kabel van 60 tot 90 gram is snel maar meedogenloos, en een beginner kan niet voelen waar het touw in de lucht is. Voor het leren is een PVC touw van 150 tot 250 gram beter: Zwaar genoeg om in je handen te voelen en het ritme te horen.

Op de oppervlakte. Hout, rubber of een dunne mat tot 1 cm. Beton en tegels sturen elke landing rechtstreeks in je scheen en Achillespees. Een dikke zachte mat is het andere extreme het slokt de afstoten in en maakt de sprong onnodig vermoeiend.

De techniek, stuk voor stuk.

Geweren

Ellebogen tegen de ribben, handen liggen 15 tot 20 cm van de heup en iets voor de lichaamslijn. De polsen draaien het touw, niet de schouders. Een snelle controle: Als je schouders zichtbaar omhoog en omlaag gaan of je handen meer dan 30 cm naar de zijkant uitstralen, werk je vanuit het verkeerde gewricht en word je in 60 seconden vergast.

De sprong.

Druk 2 tot 3 centimeter af net genoeg om het touw door te laten gaan. Land op de ballen van je voeten, waarbij de hiel ofwel de vloer borstelt of helemaal niet raakt. De knieën blijven zacht, gebogen met 10 tot 15 graden, maar je gaat niet op elke rep zitten. Lichaam rechtop, ogen 2 tot 3 meter vooruit, nooit naar beneden bij je voeten.

Ritme

Probeer 120 tot 140 sprongen per minuut te maken. Dat is het tempo waarmee je nog tijd hebt om aan vorm te denken. Snel werk is 150 tot 180 per minuut, en dubbele onderkant heeft een 10 tot 15 cm afdruk nodig ze zijn alleen zinvol als je 3 minuten rechtdoor kunt gaan zonder te bewegen.

Als je je voeten op de grond kunt horen slaan, spring je te hoog en land je te hard. Goed touwwerk klinkt als het touw dat de grond raakt, niet de voeten.

Vijf meest voorkomende fouten

Te hoog springen. Een sprong van 15 tot 20 cm drenkt je benen in minder dan een minuut en vermenigvuldigt de belasting op je knieën. Opgelost: Film jezelf van de zijkant en krimp de druk af totdat het touw nauwelijks opgaat.
Van de schouders afdraaien. De handen gaan naar buiten, het touw blijft hangen en grijpt je benen. Opgelost: Drie sets van 30 seconden draaien het touw aan je zijde, geen springen, ellebogen vastgeketend aan je ribben.
- Een harde landing. Opgelost: Twee sets van 20 seconden van op zijn plaats springen zonder touw, met één instructie maak het stil.
Verkeerde touwlengte. Een lang touw raakt de vloer 30 tot 40 cm voor je voeten en verstoort de timing; een kort touw knipt de bovenkant van je hoofd. Pas het aan voordat je begint met het tellen van sets.
Lange sets op dag één. Tien minuten ononderbroken op de eerste dag betekent meestal ontstoken scheenbeen op de derde dag. Kalveren en de achillespees passen zich veel langzamer aan dan je longen.

Wie het past.

Iedereen die aan conditionering moet doen en geen tijd of ruimte heeft: 10 tot 15 minuten in een gang of tuin. Voor een 75 kg persoon is dat ongeveer 100 tot 130 kcal in 10 minuten bij een matig tempo.
Sport met scherpe richting verandert basketbal, tennis, gevechtssport omdat het stijfheid en elasticiteit van voet en enkel opbouwt.
Loper, als aanvulling op het verhogen van de cadentie en het versterken van het onderbeen: Twee keer per week, 5 tot 8 minuten.
Als opwarming: 3 tot 5 minuten voor een krachttraining verhoogt de hartslag en spiertemperatuur beter dan statische stretching.

Wie moet wachten ?

Elke landing stuurt drie tot vier keer je lichaamsgewicht door de knie en enkel. Dat maakt het touw een slechte eerste keuze als je aanzienlijk overgewicht draagt, een ontstoken achillespees of plantaire fascia hebt, een recente scheenbeen-stressbreuk hebt of een knie- of enkeloperatie hebt gehad binnen de afgelopen zes maanden zonder toestemming van een fysiotherapeut. Begin dan met lopen, fietsen of roeien en doe het touw in een reeks van 30 seconden.

Een vier weken durend startplan

Week 1: Drie sessies, acht sets van 30 seconden met 60 seconden rust.
Week 2: 3 sessies, 10 sets van 40 seconden werk met 50 seconden rust.
Week 3: 3 tot 4 sessies, 8 sets van 60 seconden werk met 60 seconden rust.
Week 4: 4 sessies, 6 sets van 90 seconden werk met 45 seconden rust, plus een weekendtest: Hoeveel schoonmaakovergangen in 3 minuten.

Eén regel geldt altijd: als uw scheenbeen nog meer dan 24 uur na een sessie pijn heeft, herhaal dan dezelfde week in plaats van verder te gaan.

Wanneer naar de dokter

Schildklierpijn langs de voorkant van het bot die optreedt in rust of die dag na dag verslechtert een mogelijke stressfractuur.
Scherpe pijn en zwelling in de achillespees of stijfheid van de hiel die langer dan 30 minuten in de ochtend duurt.
Borstpijn, flauwvallen of ongebruikelijke kortademigheid bij weinig inspanning onmiddellijk stoppen en een onderzoek doen.
Een knie die zwelt na elke sessie of af en toe sluit.
Wanneer u een hartziekte heeft, uw bloeddruk niet onder controle is of u zwanger bent beslist over de intensiteit voordat u begint.

De korte versie

Een touw aan de oksels voor beginners, aan het borstbeen als het eenmaal gevormd is; 150 tot 250 gram PVC is het beste voor het leren.
Druk 2 tot 3 cm af, land op de voetballen, ellebogen bij de ribben, draai van de polsen.
Begin met 120 tot 140 sprongen per minuut; bewaar de dubbele onderkant tot je 3 minuten schoon kunt houden.
De grootste fouten zijn te hoog springen, van de schouders afdraaien en lange sets in week één.
Schienborspijn in rust, een gezwollen knie of borstklachten betekenen een onderbreking en een controle, niet een behandeling. door te duwen.- Ik ben niet .