De Kettlebell Swing: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

De kettlebell swing lijkt op iets wat je kunt leren van dertig seconden video, en dat is precies waar het fout gaat. De meeste mensen doen uiteindelijk een squat met een voorste lift, dus ze eindigen met vermoeide schouders en een geïrriteerde onderrug in plaats van sterkere heupen. Het verschil tussen een goede en een slechte swing is niet de kracht het is het begrijpen dat dit een heupscharnier is, geen lift.

Wat de swing eigenlijk is.

De schommel is een explosief heupscharnier. De heupen gaan achteruit, de knieën buigen slechts 20 tot 30 graden, de wervelkolom blijft neutraal en de klok beweegt langs een pad dat dichter bij de horizontale dan bij de verticale is. Als de heupen open gaan, zweeft de bel naar voren. alleen- Ik ben niet . De armen houden niets op. Ze zijn alleen het touw tussen de bel en je lichaam.

De standaardversie stopt met de bel ergens tussen navel en borsthoogte. Het is niet nodig om het over de kop te laten schommelen; het hogere pad voegt niets toe aan heupkracht, vereist veel meer beweging van de schouders en eindigt meestal in een overboord gelegen onderrug.

De techniek, stap voor stap.

1. Zet de bel 25 tot 30 cm voor je voeten, voeten heupbreed of iets breder, tenen een beetje uitgedraaid.
2. Druk je heupen achteruit en pak het handvat met beide handen, armen recht, schouders iets boven de heup.
3. Trek je schouders naar achteren en naar beneden, alsof je ze in je achterzakken duwt. Achteruit, ogen 2 tot 3 meter vooruit.
4. De eerste beweging is achteruit: Verhoog de bel tussen en achter je dijen totdat je onderarmen je binnenste dijen raken.
5. Maak je heupen open. Knieën dicht, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
6. Leun niet achterover en hef uw armen niet actief op. De bel stopt vanzelf.
7. Laat de bel vallen, wacht tot hij langs je heupen komt en stuur de heupen dan weer terug.
8. Maak de set af door de laatste schommel laag te laten gaan en de bel met hetzelfde scharnier te parkeren, niet door je rug te buigen.

Ademhaling en ritme

Een korte, scherpe uitademing door gesloten lippen op het moment dat de heupen uit de deur gaan; inademing terwijl de bel valt. Een goed uitgevoerd swing loopt met ongeveer 40 herhalingen per minuut, ongeveer anderhalve herhaling per seconde. Als je ritme lager ligt dan 30 per minuut, duw je de bel bijna zeker met je armen in plaats van met je heupen.

Vijf fouten die je het vaakst ziet.

Hooghakken in plaats van scharnieren

Als je knieën meer dan 30 graden buigen en de heupen naar beneden vallen in plaats van naar achteren, doe je een squat met een voorste lift. Test het: Ga met je rug naar de muur en probeer de muur met je heupen aan te raken zonder je knieën te buigen. Dat is de beweging die je wilt.

Liften met de armen

Als je na drie sets je schouders brandt en je niets voelt in je billen, dan doen je armen de werk van de heupen. Film jezelf van de zijkant: De onderarmen moeten in de onderste positie aan de dijen blijven kleven.

Op de top van de bocht.

De top van de schommel staat rechtop, niet achteruit. Steek je buikjes vast alsof je een klap verwacht; dat sluit de borstkas op en stopt je met compenseren met de onderrug.

Ronding van de onderrug

Meestal veroorzaakt door strakke hamstrings of door de bel te ver naar voren te zetten. Verkorteert de afstand en vermindert de diepte de heupen gaan precies zo ver terug als je kunt gaan zonder een neutrale wervelkolom te verliezen.

Te hard te snel.

Met 24 kg in je handen zal je lichaam een manier vinden om de herhalingen af te maken. En die manier is bijna altijd je rug. Voor de eerste zes tot acht sessies gebruik je een gewicht waarmee je 15 keer kunt zingen. Geen techniekproblemen.

Kies een gewicht en ga vooruit.

Voor het leren van de beweging is 12 tot 16 kg geschikt voor de meeste mannen en 8 tot 12 kg voor de meeste vrouwen. Als je eenmaal 5 sets van 12 kunt doen met dezelfde techniek in de laatste set als in de eerste, ga dan naar de volgende bel. sprongen zijn meestal 4 kg. Kies geen gewicht op basis van je deadlift; de schommel is een snelheidsbeweging, geen maximale.

Het past in je week.

• Aanvang (week 13): Twee keer per week, vijf sets van 10 herhalingen, 60 seconden rust.
• Conditioneer: 10 minuten op de klok 10 herhalingen om de 30 seconden, rust de rest. Dat zijn in totaal 200 herhalingen.
• Als krachttesteun: 3 tot 4 sets van 8 met een zwaarder bel voor deadlifts of squats.

In totaal zijn 300 tot 500 schommelingen per week voldoende om resultaten te krijgen. Meer dan duizend per week zonder duidelijke redenen... geeft meestal eelt en een vermoeide rug.

Wie het wel en niet doet.

Het is geschikt voor mensen die 8 uur per dag zitten en een sterke achterste keten nodig hebben, mensen die willen conditioneren zonder te rennen, en iedereen met 20 minuten en één bel. Het past ook goed bij hardlopen en fietsen, omdat het precies bouwt wat die sporten niet doen.

Het is een slechte pasvorm als u niet met een platte rug kunt doodheffen, als u acute rugpijn heeft of als u de bel niet meer kunt bedienen omdat uw schouders beperkt kunnen bewegen. In die gevallen vier tot zes weken aan heupbruggen en lichte Roemeense deadlifts eerst, dan schommels toe te voegen.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als u pijn hebt die naar beneden stralen in een been, gevoelloosheid of zwakte in de voeten, pijn die u ' s nachts wakker maakt of rugpijn die langer dan 2 weken zonder verbetering aanhoudt. Hetzelfde geldt voor pijn in de borst, duizeligheid of ongebruikelijke kortademigheid tijdens sets, en als u ongecontroleerde bloeddruk heeft, een hernia of recent een buikoperatie heeft ondergaan. De schommel verhoogt de druk in de buik en is niet de eerste oefening die zonder vrijstelling wordt gedaan.

De korte versie

• De schommel is een heupscharnier, geen squat en geen schouderheffing de onderarmen blijven aan de dijen aan de onderkant.
• Aanvangsgewicht: 121616 kg voor de meeste mannen, 812 kg voor de meeste vrouwen; vooruitgang in 4 kg sprongen.
• Ongeveer 40 herhalingen per minuut, scherp uitademen aan de bovenkant, klok stopt op borsthoogte hoogst.
• 300 tot 500 schommelingen per week is voldoende; begin met 5 sets van 10, twee keer per week.
• Pijn die naar beneden straalt, gevoelloosheid of pijn die langer dan 2 weken duurt eerst de arts, daarna de opleiding.