Holle houding en dode insect: techniek voor een stabiele kern

Je kunt een plank twee minuten lang zonder veel moeite vasthouden, maar zodra je op je rug ligt en je benen optilt, begint je nek te branden en schilt je onderrug van de vloer af. Als dat bekend klinkt, zijn de dode insect en de holle greep de stukken die ontbreken aan je kernwerk.

Geen van beide oefeningen is er om je een six-pack te geven. Hun taak is om je romp te leren je ribben en bekken op elkaar te houden terwijl je armen en benen bewegen dezelfde taak die de kern heeft bij een squat, een dode lift, een hardloop of het dragen van boodschappen drie verdiepingen omhoog.

Wat zijn deze oefeningen en welke spieren werken ze?

De dode insect is klaar met op je rug liggen: Je armen naar het plafond, heupen en knieën gebogen tot ongeveer 90 graden, dan laat je de andere arm en been naar de vloer zakken en breng ze terug. Langzaam, gecontroleerd, met de rug helemaal opgeplakt.

De holle houvast is een isometrische positie helemaal geen beweging. Armen en benen zijn uitgestrekt, schouders en schouderbladen van de vloer gehaald, onderrug plat gedrukt. Het lichaam lijkt op een ondiepe banaan die op de onderrug en billen balanceert.

Het meeste werk gaat naar de rectus abdominis, geholpen door de scheefte en de diepe dwarsbuis die de borstkas naar beneden trekken. Ook de heupbuigers werken hard, vooral in de holle houding wanneer de benen lang en laag zijn. De Lat's komen bij om de wapens boven de kop te houden.

De categorie voor dit soort werk is anti-verlenging: De romp weerstaat het boogeren. Daarom komen beide zo vaak voor in programma's die zijn gebouwd rond de het voorkomen van rugpijn hoewel geen enkele oefening op zichzelf een remedie is.

Hoe doe je dat?

Dode insect.

1. Lig op je rug, heupen en knieën gebogen tot 90 graden, armen rechtop, schouders ontspannen tegen de vloer.
2. Adem volledig uit en laat je ribben zich naar je bekken toe gaan. Je onderrug zal bijna vanzelf plat raken.
3. Druk de kleine rug zo hard in de vloer dat een hand er niet onderheen kan glijden. Dat is de startpositie en er verandert niets aan tot de set voorbij is.
4. Laat je rechterarm omlaag terwijl je je linkerbeen naar de vloer uitstrekt. Neem drie seconden op weg naar beneden.
5. Stop op het moment dat je rug dreigt te liften je hoeft niet de vloer aan te raken. Terug over twee seconden.
6. Herhaal aan de andere kant. Adem uit als de ledematen weggaan, inadem als ze terugkomen.

Holle houding

1. Lig op je rug met je knieën naar je borst en je armen aan je zijkanten.
2. Adem uit, laat de ribben vallen en druk je onderrug op de vloer. Hou die druk aan.
3. Til je hoofd, schouders en de punt van je schouderbladen van de grond op. Kank licht verstopt, maar laat een vuistje ruimte tussen kin en borst.
4. Steek je benen zo laag mogelijk uit zonder de rug te tillen. Steek je armen langs je oren of houd ze aan je zijkant, afhankelijk van je niveau.
5. Adem ondiep en gestaag. Hou tot de vorm begint te gaan, en dan eindig de set.

Veel voorkomende fouten

• De onderrug gaat van de vloer. De dure. Zodra er een gat ontstaat, nemen de heupbuigers het over en rusten de buikpieren. Verkorte de hendel en laat de rug naar beneden.
• Je adem inhouden. Mensen houden zich 20 seconden vast. Als je geen korte zin kunt zeggen tijdens de houding, is de variatie te moeilijk.
• De nek doet het werk van de buik. In de holle houding steekt het hoofd naar voren en de nek brandt. Kijk naar een punt boven je knieën in plaats van naar je navel.
• - Ik heb haast. Een dode insect die met cardio wordt uitgevoerd is tijdverspilling. Drie seconden naar beneden, twee terug.
• Vergrote ribben. Als de onderste ribben naar het plafond wijzen, wordt de buikwand uitgeschakeld. Een volledige uitademing lost het meestal op.
• Luie armen. Bij de dode insect moet de arm boven de kop bewegen, niet een paar centimeter. Dat is de helft van de lading.

Gemakkelijker variaties

Als je je rug niet langer kan houden, begin dan met helemaal geen beweging. Druk de onderrug op de vloer en houd hem 20 seconden vast. Drie keer.

Met de dode insect traint u eerst alleen de benen (armen blijven omhoog), dan alleen de armen (benen blijven omhoog), en pas daarna combineert u de twee. U kunt het been ook verkort door de hiel naar de vloer te laten zakken met de knie nog steeds gebogen.

De gemakkelijkste holle houding is de tuck hold knieën gebogen, armen naar voren, 10 tot 15 seconden. Dan komt er een been dat uitgestrekt en een dat ingestopt is. Beide benen lang is de laatste stap, niet de eerste.

Hardere variaties

Als je eenmaal 40 seconden een schone holte kunt houden zonder de rug op te tillen, heb je keuzes. De holle rots voegt een schommelende beweging toe terwijl de vorm identiek blijft, wat moeilijker is dan het lijkt. Houd een 2 tot 5 kg zware plaat in uw uitgestrekte armen.

De dode insect wordt echt harder als de armen iets tegen moeten duwen: Hou een band achter je hoofd vast en hou hem strak terwijl je benen bewegen. Een twee seconden pauze aan het einde van elke repetitie werkt net zo goed.

Voor dezelfde kwaliteit die door een heel ander patroon is getraind, is de Turkse optocht . De romp moet stabiel zijn in een hele keten van posities, van liggen tot staan.

Alternatieven als u geen apparatuur heeft

Het is handig dat geen van beide oefeningen iets anders nodig heeft dan een vloer. Een mat is beter voor het staartbeen en de schouderbladen, maar een gevouwen handdoek doet hetzelfde.

Als het om welke reden dan ook ongemakkelijk is om te liggen, kun je dezelfde stijfheid van de romp op je voeten oefenen. A. Boerenwandeling De eerste is dat de verpakking van de vloeistof met twee watervaten of boodschappenzakken de stabiliteit tegen de kanten verbetert en dat het nog moeilijker is om slechts met één hand 20 meter per kant te laden. Ook planken en zijplanken zijn een goede vervanging, hoewel ze de controle over ledematen niet leren zoals de dode insect dat doet.

Sets en herhalingen

Dood insect: 3 sets van 6 tot 10 herhalingen per zijde, met rust van 45 tot 60 seconden. Als je tien reps kan doen met een tempo van drie naar beneden, twee naar boven zonder de rug te liften, ga dan naar een harder versie.

Holle houding: 3 tot 4 sets van 20 tot 40 seconden. Korte sets met een intacte vorm verslaan een lange set waar je na tien seconden uit elkaar valt.

Twee of drie sessies per week is genoeg. Zet ze aan het einde van een krachttraining, of gebruik twee eenvoudige sets als onderdeel van een warm-up in een warm-up, stop goed bij falen, want je wilt dat je buik fris is voor squats en deadlifts.

Wie ze passen en wanneer ze buiten moeten laten.

De grootste winnaars zijn de liften wiens ribben flare en onderste rug bogen in de squat of de overhead press. Lopen heeft er baat bij, en dat geldt ook voor iedereen die acht uur per dag zit en zijn bekken niet meer kan beheersen.

Zij zijn ook vriendelijk voor oudere leerlingen, omdat zij alleen de buikwand belasten en gemakkelijk op schaal kunnen worden gebracht ze passen netjes in wat de leerlingen in de klassen van de school willen. een verstandige opleiding op 50 Het lijkt wel.

Sla ze over of schakel ze meteen terug als je actief lage rugpijn hebt die erger wordt wanneer je gaat liggen en je benen optilt. Tijdens de zwangerschap en de eerste maanden na de bevalling is de holle greep niet de eerste keuze; een kleine dode insect wordt gewoonlijk beter verdragen, maar dat is een gesprek met een fysiotherapeut in plaats van met een artikel. Als je buiksplitsing hebt en de middellijnskoepels onder inspanning naar boven gaan, verkorte de hendel totdat hij dat stopt.

Wanneer naar de dokter

Laat onderzoeken of rugpijn zich over het been verspreidt, of u gevoelloosheid of zwakte in de voet heeft, of de pijn u 's nachts wakker maakt en niet afneemt wanneer u van positie verandert, of als deze na een val is begonnen. De kernwerkzaamheden kunnen geen vervanging zijn voor een examen.

Kortom ...

De dode insect en de holle greep leren de romp stil te blijven terwijl de ledematen bewegen. Het is niet hoe lang je het volhoudt, maar of je rug ooit de vloer verlaat.

Begin met verkorte versies, doe 3 sets twee of drie keer per week en ga alleen vooruit als de vorm tot de laatste herhaling vasthoudt. Geen apparatuur nodig alleen geduld met het tempo.