De kettlebell swing: techniek, veel voorkomende fouten en ademhaling

Hoe je een kettlebell goed moet zwaaien, welke fouten de last in je onderrug brengen, hoe je moet ademen bij elke repetitie en hoeveel sets en repetities eigenlijk zinvol zijn.

Als je twintig keer schommelt en je onderrug brandt terwijl je billen en hamstrings nauwelijks iets merken, schommelt je waarschijnlijk helemaal niet. Je zit met een kettlebell in je handen. Het verschil komt neer op één ding: De heupen gaan achteruit, niet naar beneden.

De schommel is een van de weinige oefeningen die de heupkracht, conditie en ademhalingsbeheersing traint in één beweging. Daarom is het overal en ook daarom wordt het zo vaak slecht gedaan. Wat volgt is de stap-voor-stap techniek, de fouten die je in elke sportschool kunt zien en het ademhalingspatroon, want bij schommels is het ademhalingsritme een onderdeel van de lift in plaats van een achterafdaden.

Wat is de schommel en welke spieren doen het werk?

Een schommel is een ballistisch heupscharnier. Je stuurt de heupen naar achteren, laadt de hamstrings als een gestrekte band, en dan knip je de heupen naar voren. De bel beweegt omdat de heupen hem gooien, niet omdat de armen hem opheffen. Je armen zijn een touw, geen motor.

De hoofdarbeiders zijn de gluteus maximus en de hamstrings, die in één korte uitbarsting schieten. De wervelkolomopstanders werken isometrisch, waarbij ze een platte rug houden in plaats van te bewegen. De buikwand en de lendenen houden de bel dicht bij het lichaam en aan het einde van een lange set zullen je greep en onderarmen een sterke mening hebben over het geheel.

Er zijn twee algemene versies. De Russische swing eindigt op borst- of schouderhoogte en past bij de meeste mensen. De Amerikaanse swing eindigt boven de kop, wat veel betere mobiliteit van de schouder en bovenrug vereist en de onderrug uitnodigt om te bogen om het verschil te compenseren.

Hoe doe je het, stap voor stap?

Zet de bel op de vloer ongeveer 30 cm voor je, met de handgreep naar je toe.
Sta iets breder dan de heupbreedte, tenen een beetje uitgestoken, gewicht door het midden van de voet en de hiel.
Duw de heupen achteruit, pak het handvat met beide handen en kantel het naar je toe zodat je onderarmen in je dijen drukken.
Adem in de buik, stevig de romp en stel een platte rug. Borst trots, ogen op een plek drie of vier meter vooruit.
Ga met de bel tussen je benen, boven de knieën en onder de lies. Die wandeling is een opmars, geen reputatie.
Snij de heupen naar voren en knijp de billen hard. De knieën gaan recht, maar niet naar voren. De bel drijft vanzelf.
Aan de top ben je volledig rechtop: Gluten strak, ribben naar beneden, buikversterking, bel ergens tussen navel en borst. Leun niet achterover.
Laat de bel vallen. Wacht tot je onderarmen contact maken met je lichaam, en stuur dan de heupen terug. Geen moment eerder.
Laat een of twee kortere bogen het momentum afnemen en zet de bel met een gecontroleerd scharnier.

Ademhaling

Het patroon loopt in tegengestelde richting van wat de meeste mensen verwachten. Je ademt in terwijl de bel valt, want die adem drukt de romp precies wanneer de wervelkolom het zwaarst wordt beladen. Je ademt scherp en kort uit op het moment dat de heupen uitlopen, door gespannen lippen of gesloten tanden, als een kort piepje.

In de praktijk is dat één inademing per terugslag en één kort zisen per afsluiting, overeenkomend met het tempo van de bel. Hou je adem in een hele set en je komt tenminste zonder lucht te zitten. Met je techniek als eerste. Haal lang en los adem en je verliest de beugel. Wat je wilt is een korte, ritmische ademhaling die aan de beweging is gehecht.

Veel voorkomende fouten

Hooghakken in plaats van scharnieren. De knieën duwen naar voren, de bel valt verticaal en het lichaam zinkt. Maak het goed door 20 cm voor een muur te staan met je rug erop en met de scharnieren tot je billen elkaar raken, zonder de knieën te buigen.
Liften met de armen. De schouders doen het werk, de heupen komen te laat en de bel klimt langzaam. Als je het voelt in je voordelten, is de motor fout.
Achteruit leunen. Het lijkt op een afgewerkte rep, maar het dumpt de lading rechtstreeks in de lumbale wervelkolom. Ribben naar beneden, billen geperst, lichaam in één rij.
- Ik loop achterin. De meest risicovolle fout van allemaal. Meestal veroorzaakt door te veel gewicht, of door de bel onder de knieën laten vallen.
Te vroeg gaan. Als de heupen naar achteren gaan terwijl de bel nog voor je staat, is de hendel lang en betaalt je rug daarvoor.
Te snel te zwaar. Een swing is snel. Als een set verandert in een langzame, grondige deadlift, is de bel te groot.
Ik maak de nek open. Een hele set naar het plafond staren, laadt de nek voor niets. De nek volgt de wervelkolom.

Gemakkelijker variaties

Leer het scharnier voordat je de schommel leert. Een kettlebell deadlift tussen de voeten, 3 sets van 8, geeft je dezelfde vorm bij het lopen tempo. Als je eenmaal een platte rug kunt houden zonder erover na te denken, voeg dan de swing toe.

De volgende stap is de doodstop swing, waar elke rep begint vanaf de vloer. Wandelen, zwaaigen, parkeren, resetten. De impuls verdwijnt en elke fout in je setup verschijnt onmiddellijk. Zes tot acht sets van vijf is genoeg.

Een kortere schommel, die alleen op navelhoogte eindigt met een lichtere bel, is een andere nuttige stap. Als u uw hamstrings helemaal niet kunt voelen, dan is het goed om een paar sessies van de Barbell goede morgen gedaan met een licht bar Ik zal je leren waar een scharnier hoort te bijten.

Hardere variaties

De swing met één arm is de duidelijke progressie. Dezelfde techniek, maar de romp moet nu weerstand bieden aan rotatie, wat de vraag naar de scheefte aanzienlijk verhoogt. Begin met ongeveer 4 kg lichter dan je twee-hands bel.

Daarna komen hand-to-hand schommels, waarbij je de greep aan de bovenkant wisselt, dubbele kettlebell schommels, en zware lage rep schommels, zeg 5 sets van 5 met een bel je nog steeds snel kunt bewegen. Laat de Amerikaanse swing maar tot veel later, en alleen als je schouders het zonder klachten verdragen.

Alternatieven als je geen kettlebell hebt

Dumbbell Roemeense deadlifts hebben hetzelfde bewegingspatroon, minus het ballistische deel. Voor een heupknap, veranker een laag weerstandsband, geef het tussen je benen en duw de heupen naar voren met een scherpe uitademing bij elke herhaling.

Als je doel is hamstring kracht specifiek, de Nordic hamstring curl Traint het andere uiteinde van dezelfde spier en paren netjes met schommels. Voor het geladen werk en de grip van de kofferbak, die zich stilletjes ontwikkelt, is de Boerenwandeling is een goede stand-in.

Je kunt een halter zwaaien, maar de vorm is onvriendelijk voor de polsen en moeilijker om vast te houden aan het lichaam. Als je het doet, hou je het ene uiteinde vast met beide handen en laat het gewicht vallen.

Sets en herhalingen

Het leren van de beweging: 6 tot 10 sets van 10, rusten 60 tot 90 seconden. Korte sets, schone herhalingen, geen vermoeidheid die in je vorm kruipt.

Conditioneer: 10 sets van 10 per minuut, werken en dan rusten tot de minuut voorbij is. Dat is 100 herhalingen in ongeveer 20 minuten.

Vermogen: 5 of 6 sets van 5 met een zwaardere bel en 2 minuten rust, op voorwaarde dat de laatste rep zo snel vliegt als de eerste.

Als ruw uitgangspunt beginnen mannen vaak rond 16 kg en vrouwen rond 8 tot 12 kg, hoewel dat eerder een gok is die moet worden getest dan een regel. Twee of drie swing sessies per week is voldoende, in totaal ergens tussen de 150 en 400 herhalingen. Als de volgende ochtend de onderrug pijn doet in plaats van de billen, is het probleem de techniek, niet het volume.

Wie het past en wanneer om het over te slaan.

Schommelingen zijn geschikt voor kantoorwerkers met onderbenen, sporters die een snelle heup hebben en iedereen die een conditie wil die niet zo hard werkt als hardlopen. De Commissie heeft de Commissie verzocht om de nodige maatregelen te nemen om de economische en sociale situatie in de Gemeenschap te verbeteren. wat eigenlijk rugpijn voorkomt, en ze ouder goed, dat is waarom ze verschijnen in plannen voor Je traint verstandig in je vijftigste.- Ik ben niet .

Laat ze met rust als u momenteel acute rugpijn heeft, pijn die zich naar beneden verspreidt in het been of als u zich herstelt van een ruggen- of heupoperatie. Ook als uw bloeddruk hoog is en niet onder controle is, kunt u deze niet gebruiken, want als u een korte tijd onder druk een ademhaling onder druk houdt, verhoogt deze de bloeddruk nog verder. Een late zwangerschap is nog een reden om ze opzij te zetten. Als je schouders pijn doen, laat dan de overhead versie helemaal vallen, en eventueel de hele oefening.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de artsen als rugpijn langer dan twee weken aanhoudt zonder verbetering, zich onder de knie verspreidt, gepaard gaat met gevoelloosheid of zwakte van de benen, de blaas beïnvloedt of je 's nachts wakker maakt terwijl je stil ligt. Niets van dat is opgelost door je scharnier aan te passen.

De korte versie

- De heupen naar achteren. De bel vliegt omdat de heupen hem gooien; de armen hangen gewoon vast.
Inademend terwijl de bel valt, kort en scherp uitademend terwijl de heupen uitlopen.
Sta rechtop en leun niet achterover. Ribben naar beneden, billen strak.
Leer eerst de kettlebell deadlift, 3 sets van 8, voordat je snelheid toevoegt.
Conditioneer: Tien sets van tien per minuut. Vermogen: Vijf sets van vijf, zwaarder en sneller.
Een pijnlijke onderrug na een set is een techniek fout, geen teken van een goede sessie.