Schoonmaken en persen: techniek en progressie voor beginners

Hoe een gewicht van de vloer naar boven te brengen: De beweging is in stappen verdeeld, de fouten die het bederven, gemakkelijke en moeilijker versies en redelijke set-tellingen.

Een kettlebell van 20 kg zit voor je en de vraag is praktisch: Hoe komt het boven je hoofd zonder dat je rug afrondt en zonder een blauwe plek in je onderarm? De clean and press is het antwoord twee bewegingen in één ritme.

De meeste beginners gaan ervan uit dat de armsterkte dit bepaalt. - Dat is niet zo. Het gewicht gaat van de vloer naar de schouder op de heupen, en de arm stuurt het alleen. Als dat eenmaal werkt, is de lift geen gevecht meer en wordt het een vaardigheid die je jarenlang kunt blijven aanscherpen.

Wat is de clean and press en welke spieren doen het werk?

De eerste helft is schoon: het gewicht beweegt van de vloer, of van een schommel tussen de benen, naar de rekpositie, waar de bel tegen je onderarm en de voorkant van je schouder rust. De pers is de tweede helft: Van de rek, recht boven tot de elleboog sluit. De herhaling is niet af totdat het gewicht weer onder controle is.

De eerste helft wordt vooral aangedreven door de billen, hamstrings en wervelkolomopstanders, omdat een clean in wezen een explosief heupscharnier is. De vallen en de onderarm leiden en houden de lading vast, en de greep is meestal het eerste dat in langere sets gaat.

De tweede helft geeft de taak aan de deltoïden, triceps en bovenborst. De romp werkt isometrisch de buikwand en de scheefte houden de ribben naar beneden zodat de wervelkolom niet terugbuigt onder een belasting die boven het hoofd en aan één kant ligt.

Het werken van één arm tegelijk voegt een echte vraag toe tegen rotatie: Het lichaam wil zich draaien naar het gewicht en je stopt het. Daarom wordt de eenarm-versie vaak geprogrammeerd als een romp- dan een schouder-oefening, in vrijwel dezelfde geest als de eenarm-versie. Turkse optocht .- Ik ben niet .

Hoe doe je dat?

Wat volgt beschrijft een enkele kettlebell, de meest toegankelijke versie om te leren. Geef jezelf een meter vrije vloer en niets breekbaars in de buurt.

Zet de bel ongeveer 20 cm voor je voeten, voeten heupbreed, tenen licht naar buiten gedraaid.
Druk de heupen achteruit, buig de knieën maar genoeg om het handvat te bereiken, houd de rug plat en kijk naar een plek twee of drie meter vooruit.
Neem het handvat in één hand en laat de andere arm naar de zijkant drijven. Trek voorzichtig aan de bel om de latjes te laden voordat hij beweegt.
Ga de bel tussen je benen terug zodat de onderarm langs de binnenkant van je dij glijdt. Dit is de optocht, niet de lift.
Knijp de heupen naar voren en knijp de billen. De bel klimt dicht bij je lichaam terwijl de elleboog buigt en langs je ribben loopt.
Als hij omhoog gaat, draait u uw hand door het handvat en laat u de bel eromheen draaien. Laat het nooit over je vuist vliegen en op je onderarm landen.
Pak het in de rek: Onderarm verticaal, vuist bij je kin, elleboog in de ribben, schouder naar beneden. Stop even en controleer of je rechtop staat.
Adem in de buik, versterk de billen en buikpieren, en zet de bel omhoog. Het hoofd beweegt zich iets achteruit om het door te laten, en dan reist het naar voren onder het.
De bovenarm is dicht bij het oor en de klok, schouder en heup staan in één rij. Wacht even.
Laat je rug over twee seconden op de rek liggen. Vanaf daar, begin je de volgende herhaling of breng je de bel terug naar de vloer met een heupscharnier.

Een barbell volgt dezelfde logica met een korter, recht pad: De staaf blijft tegen de benen, de ellebogen zwepen eronder, het landt over de voorkant van de schouders, en dan alleen druk je. Een halter is de gemakkelijkste plek om het ritme te leren, omdat er niets rond je hand draait.

Veel voorkomende storingen

Liften met de arm in plaats van de heupen. Als de schoonheid eruit ziet als een zware biceps krul, stijgt de bel langzaam en drijft weg van je. Maak eerst het scharnier vast de Kettlebell swing is dezelfde beweging zonder de schouder afwerking.
De bel klopte op de onderarm. Bijna altijd een laat handdraad of een pad dat te ver van het lichaam afwijkte. Een blauwe plek is een techniek, geen badge.
Een stand waar je niet in kunt rusten. Een ellebogen die weg van de ribben ligt en schouders naar het oor schuift kost je kracht voor de derde druk van een set van vijf.
Ribben omhoog en onderrug overstrekt. In plaats van boven te drukken, druk je achteruit. Het is de snelste weg naar een pijnlijke onderrug, die het lezen waard is in het stuk over de ziekte van de rug. het voorkomen van rugpijn- Ik ben niet .
Hoofd naar voren. Als het hoofd het gewicht niet wegneemt en dan onder het gewicht teruggaat, eindigt de arm voor de schouderlijn en is de druk veel harder dan nodig.
Te veel gewicht, te snel. Als de techniek in rep twee instort, traineer je de lift niet, je imiteert hem.

Gemakkelijker versies

De eenvoudigste regressie is om de lift in tweeën te splitsen. Train de schoonmaker als één oefening en de pers van de rek als een andere, en sluit je er alleen maar bij aan als beide op zichzelf netjes lijken.

- Ik ben doodschoon. Elke rep start vanaf de vloer zonder backswing. Langzamer, minder coördinatie vereist en uitstekend voor het grooveren van het pad langs het lichaam.
Druk op. Een korte duik van de knieën zorgt voor de eerste aandrijving zodat de schouder niet alles doet. Nuttig als de lading aan het plafond ligt.
Half knielende pers. Zelfde kant knielen. De positie maakt het mechanisch lastig om te buigen, dus je moet de pers oplossen met de schouder in plaats van de ruggengraat.
Een lichtere bel, scherpere herhalingen. Een set van drie met een gewicht dat je acht keer kunt drukken leert je meer dan een set van acht.

Hardere versies

Dubbele klokken. Twee kettlebells tegelijk vereisen veel meer greep en veel betere ribbeinhoud, aangezien er aan de andere kant geen tegenwicht is.
Strikte druk met pauzes. Twee seconden in de rack en twee bij de lock-out wissen elk spoor van momentum.
Bottom-up pers. Het ondersteboven drukken van de bel vereist een veel lichter gewicht en vraagt onevenredig meer grip en de schouderstabilisatoren.
Lange werkingen. Tien minuten werken, elke 30 seconden handen wisselen, maakt de lift conditionerbaar maar alleen als minuut negen eruit ziet als minuut één.
Een barbell. Meer absolute belasting en een strakker tijdvenster voor de elleboog.

Alternatieven als u geen apparatuur heeft

Een halter doet bijna hetzelfde werk. De halter met één arm vraagt iets minder grip, maar het bewegingspatroon is identiek en goed genoeg om verder te gaan.

Een zandzak of een rugzak vol boeken is ook handig. De onhandige vorm helpt, want je moet de last strak op je borst houden. De afweging is dat vooruitgang moeilijker te meten is dan met een bel met een getekend nummer.

Met helemaal niets, de vraag te verdelen: De overhoofde helft wordt bedekt door de spaken en de explosieve helft door de brede springboor of de scharnier- en snapproef. Voor grip en rompstijfheid moet een Boerenwandeling Met iets zwaar dat je in beide handen kunt houden, vul je de kloof.

Setten en herhalingen

De eerste zes tot acht weken moet je het tot 355 sets van 35 herhalingen per arm houden, twee keer per week. Dat is genoeg volume om de vaardigheid te ontwikkelen en niet genoeg dat vermoeidheid je techniek nooit kan herschrijven.

Rusten tussen de sets 90 tot 180 seconden. Dit is geen lift om ademloosheid te achtervolgen, en niets gaat boven de kop van falen.

Voor de lading geldt één regel voor de meeste mensen: Kies de bel die je acht keer kan drukken en gebruik hem dan voor sets van vijf. Als ruw uitgangspunt is dat 12 of 16 kg voor mannen en 8 of 12 kg voor vrouwen, maar test het in plaats van het aantal te vertrouwen.

Voeg herhalingen toe voordat je kilo's toevoegt. Als 5x5 schoon is, voeg dan een zesde herhaling toe. Kettlebells springen in 4 kg stappen, wat veel is, dus ga terug naar drie stappen als je naar boven gaat en bouw vanaf daar weer op. Na acht tot twaalf weken kunt u een langere oefensessie per week toevoegen.

Wie het past, en wanneer het in vrede te laten

Het past goed als u met weinig uitrusting en weinig tijd traint, aangezien één lift de scharnieren, het bovenhoofddrukken en het werk aan de kofferbak omvat. Het is ook geschikt voor leerlingen die aan het bureau zitten, mits de schouder echt boven het hoofd gaat zonder dat de rug het compenseren.

Oudere liften zijn niet uitgesloten, maar de ingang moet langzamer zijn en de klokken lichter. Laat het weg of verander het, als u actief schouderpijn hebt bij het opheffen van de arm boven uw hoofd eerst de oorzaak behandelen, en het artikel over wat eigenlijk werkt voor voorkomen van schouderletsel is een redelijke plek om te beginnen.

Hetzelfde geldt voor een recente rugontsteking, ongecontroleerde hoge bloeddruk en de periode direct na een schouder- of buikoperatie. Als je je arm niet boven je hoofd kunt tillen zonder dat de ribben uitbarsten en de rug boogt, doe het dan niet met geweld. Druk een paar weken op halve knielen en ga weer.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de arts als je last hebt van scherpe schouderpijn die je 's nachts wakker maakt, gevoelloosheid of naalden die door de arm lopen, zwakte die niet lijkt op gewone vermoeidheid of rugpijn die in het been uitstraalt. Hetzelfde geldt voor borstdruk, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning niets van dat is een techniekprobleem.

De korte versie

De clean and press is een heupscharnier verbonden met een overhead press, geen armlift. Houd het gewicht dicht bij elkaar, draai de hand tijdig door het handvat en leg het in het rek voordat je drukt.

Begin met 355 sets van 35 herhalingen per arm twee keer per week, met behulp van een bel die je acht keer kunt drukken. Voeg herhalingen toe voor het gewicht en beëindig de set zodra de beweging uiteenvalt.