Voelen dat je wordt bekeken in de sportschool: Hoe kan ik trainen door het ongemak?

Waarom de sportschool voelt als een podium, hoe dat je sessies stilletjes verkleint, en de praktische stappen die je door een volledige training brengen.

Je loopt binnen, ziet drie mensen staan rond de stoel en je doet iets heel anders. Of je knipt je rust tot 45 seconden omdat het voelt alsof iemand wacht en kijkt hoe de bar wankelt. Voelen dat je wordt bekeken is geen teken dat je geen discipline hebt, maar het schrijft je training rustig opnieuw en dat deel is op te lossen.

Hoeveel kijkt iemand eigenlijk naar

Mensen overschatten vaak hoeveel ze opgemerkt worden. Psychologisch onderzoek wijst meestal op dezelfde manier: Het gevoel dat iedereen het zag is veel groter dan het aantal mensen dat iets heeft geregistreerd. In een sportschool wordt de kloof groter, omdat iedereen bezig is met zijn eigen set, zijn telefoon en zijn eigen reflectie.

Test het zelf. Denk terug aan je laatste sessie en probeer drie mensen te noemen die in de zaal waren, wat ze trainde en welk gewicht ze gebruikten. De meeste mensen kunnen er geen noemen. Hetzelfde mechanisme geldt als jij in het midden van de vloer staat.

Wat mensen echt opmerken heeft niets te maken met hoe je eruit ziet: Of iemand tien minuten op een rek zit, of ze hun borden op de rek zetten, of ze de bar laten vallen. Dat is gym-etiquette, geen uitspraak over je lichaam.

Hoe het ongemak je training verandert

Het ziet er zelden uit als paniek. Veel vaker is het een reeks kleine concessies die je pas merkt als je na drie maanden naar je cijfers kijkt.

Je kiest de machine in de hoek voor vrije gewichten omdat het veiliger voelt.
Je vermindert de rust tot 45 60 seconden bij zware sets, wanneer je dezelfde prestatie herhaalt, heb je 2 3 minuten nodig.
Je laat twee of drie herhalingen in reserve zodat de set niet lijkt op hard werk.
Je traint om 6 uur of 10 uur en verliest er een uur slaap voor.
Je laat een lift vallen die je nog niet kunt uitvoeren in plaats van het te leren met een lege bar.

Elke concessie kost op zichzelf weinig. Samen betekenen ze dat je maandenlang merkbaar makkelijker hebt getraind dan je dacht, en dan concludeert je dat het niet werkt.

Een plan dat beslissingen wegneemt .

Een groot deel van het ongemak komt doordat je niet weet wat je nu moet doen. Je komt binnen met zes regels en er is geen ruimte om tussen de machines te drijven terwijl je overweegt.

Schrijf het op: 466 oefeningen, sets, een repetitiebereik en de gewichten van de laatste sessie. Voeg een back-up naast elk voor het geval de set wordt genomen back squat swaps voor dumbbell split squats, bench press swaps voor dumbbell pressing.

Dit is waar een training log verdient zijn onderhoud twee keer: Het geeft je de volgende stap in plaats van je er een te laten verzinnen voor een publiek dat je je voorstelt.

Stel ook een eindtijd. Vijftig minuten is 4 6 oefeningen als je niet dwaalt. Als je weet dat je op een vast punt vertrekt, voelt de sessie niet als een open einde.

Wat te doen als het piekt

De eerste vijf minuten zijn meestal het ergste, dus doe je eerste werkprogramma binnen die vijf minuten. Vijftien minuten op de loopband terwijl je moed opbouwt, maakt de dingen alleen maar erger, omdat het de gedachten ruimte geeft om te rennen.

Als je hartslag en ademhaling stijgen, is een lange uitademing het snelste hulpmiddel: Ongeveer 4 seconden in, 68 seconden uit, voor 60 tot 90 seconden in totaal. Er is meer detail over het goed doen in ons stuk over ademhalen om te kalmeren- Ik ben niet .

Zorg ook dat je fysiek in positie bent. Sta op een zodanige manier dat je het bar of een muur beter ziet dan de hele kamer. Hoortelefoons helpen je aandacht te beperken, maar gebruik ze niet als schild tegen elke interactie.

De regel die het belangrijkst is: Ga niet weg als het ongemak hoog is. De golf valt meestal binnen 5 tot 10 minuten als je blijft. Als je wegloopt, ontsnappen je hersenbestanden als het ding dat werkte, waardoor de volgende inzet moeilijker wordt.

Een ladder bouwen

Blootstelling werkt als het geleidelijk en herhaald is, niet als je jezelf eenmaal de ergste situatie doordringt. Maak je eigen lijst, ongeveer zo:

Oefen op het rustigste moment, maar doe minstens één lift met vrijgewicht.
Dezelfde sessie als de vloer half vol is.
Eén oefening in de hoofdrom, bij de spiegels, in plaats van in de hoek.
Hoogknielen of drukken in het rek terwijl iemand zichtbaar wacht.
Vraag een vreemde of je tussen hun sets kunt werken.
Vraag iemand om je op de bank te zien.

Beoordeel elke trap van 0 tot 10 voor ongemak. Werk de zittende op 4 tot 6, herhaal dezelfde trap tot het naar 2 3 daalt meestal drie tot vijf pogingen en ga dan omhoog. Als je recht naar een tien springt, ga je terug naar de start.

Wat helpt niet

Een hele reeks gewoonten vermindert de spanning in het moment en voedt het gedurende maanden: een capuchon over een T-shirt in de zomer, alleen trainen in de hoek, elke paar minuten je spiegelbeeld controleren, wachten op een volledig lege sportschool. De boodschap die je krijgt is dat het alleen maar draaglijk was omdat je je verstopte.

Scannen wat iedereen optilt helpt ook niet. We hebben besproken hoe je die gewoonte kunt doorbreken in een apart stuk over de manier waarop je je lichaam ophoest. jezelf vergelijken met anderen in de sportschool- Ik ben niet .

Ook is het niet een slecht idee om voor een sessie stimuleermiddelen te nemen en alcohol te drinken op meerdere fronten tegelijk.

Als de kern van het probleem is hoe je je eigen lichaam ziet in plaats van de kamer zelf, is de aanpak anders; dat is de basis die in ons artikel over de ruimte wordt behandeld. lichaamsbeeld bij mannen- Ik ben niet . En als je één sessie over dit gaat slaan, laat het niet een week de twee dagen regel is een eenvoudige bescherming tegen stilletjes af te vallen.

Wanneer naar de dokter

Praat met uw huisarts of een psycholoog als:

de ontwijking stopt niet bij de sportschool en breidt zich uit naar het werk, sociale contacten of telefoontjes;
het langer dan zes maanden duurt en uw dagelijkse leven beperkt;
u paniekaanvallen, misselijkheid of beven krijgt voordat u binnenloopt;
je beperkt je eten of training door letsel om je uiterlijk te controleren;
Gedachten over je lichaam nemen uren van je dag in beslag.

Voor sociale angst is het bewijs het sterkst voor praattherapieën die opbouwen in geleidelijke blootstelling. Dat betekent gestructureerd werken aan specifieke situaties, geen open discussie over het verleden.

De korte versie

Mensen merken je veel minder dan je je voelt; de test is drie mensen uit je laatste sessie te noemen.
Het ongemak komt meestal voor in de vorm van korte pauzes, overgeslagen lift- en gemakkelijke sets, niet als zichtbare paniek.
Een schriftelijk plan met een opvang voor drukke uitrusting verwijdert de meeste beslissingen ter plaatse.
De eerste werkingssetting binnen vijf minuten na aankomst, plus 60 90 seconden lange uitademingen als je hartslag stijgt.
Werk trappen die op 4 tot 6 zitten op je ongemakkelijke schaal en herhaal elk drie tot vijf keer voordat je naar boven gaat.