De regel van twee dagen: Hoe een pauze stopt met stoppen met stoppen

Je traint maandag en woensdag, dan komt vrijdag met een late vergadering, een ziek kind of uitputting en de sessie verdwijnt. Je mist de sessies dat deel is geregeld. Wat alles bepaalt is wat je de dag erna doet.

Wat de regel eigenlijk van je vraagt.

De regel is één zin lang: Mis nooit twee keer op rij .- Ik ben niet . Het vereist geen perfecte week, een honderddaagse reeks of enige boete voor de sessie die je hebt overslagen. Het vereist alleen dat de kloof nooit langer is dan een dag.

Als je drie keer per week traint, is het als volgt: Een gemiste woensdag maakt donderdag niet optioneel. Als je dagelijks loopt, betekent een gemiste dinsdag dat woensdag gebeurt ongeacht het weer of de stemming.

Het verschil met "Ik zal trainen als ik kans krijg" is dat dit een ingebouwde trigger heeft. Je hoeft niet te wegen over motivatie, energie of dagboekruimte gisteren was leeg, vandaag niet, en dat is de hele beslissing.

Waarom de tweede gemiste dag meer kost dan de eerste

Eén gemiste sessie verandert niets wat je kunt meten. Geen kracht verloren, geen conditie verloren, geen gewoonte verbroken. De tweede verandert de zin die je tegen jezelf zegt: "bezig week" wordt rustig "Ik ben niet aan het trainen op dit moment".

Alles of niets denken doet de meeste schade hier. Als het plan vier sessies per week is en iets minder telt als falen, dan laten twee gemiste dagen de week al verpest lijken, dus het heeft geen zin om te proberen. Hetzelfde gebroken maatstaf komt uit feeds vol mensen die trainen voor een bestaan, die de moeite waard is om te lezen over in het stuk op sociale media en de cijfers die eigenlijk houden op- Ik ben niet .

De logistiek is ook belangrijk. Na twee dagen verandert het schema, blijft de kitzak niet ingepakt, de sportslot wordt ingenomen en iets dat op autopilot draaide, moet opnieuw worden besloten. In week drie terugkomen is altijd moeilijker dan op donderdagavond opdagen.

Hoeveel fitness je echt verliest in een paar dagen.

De cijfers staan aan jouw kant en ze kennen stopt paniek om je keuzes te beïnvloeden. Het bewijs is het sterkst voor kracht en spieren die goed door korte pauzes heen kunnen bij mensen die regelmatig trainen, duurt een meetbare daling van kracht meestal twee tot drie weken zonder te doen, niet drie dagen.

Aërobe fitness is de gevoeligere. Onderzoek toont over het algemeen aan dat het uithoudingsvermogen na ongeveer twee weken afvalt, met grotere verliezen als de pauze een maand of langer duurt. Het herbouwt ook sneller dan de eerste keer.

Wat mensen het meest verwart is de spiegel. Spieren zien er vlakker uit na een paar dagen rust omdat ze minder glycogeen en water vasthouden, niet omdat weefsel is verdwenen; twee of drie normale sessies herstellen het. We hebben de week-voor-week versie hiervan besproken in het artikel over de Wat gebeurt er echt als je een week training overslaat ?- Ik ben niet .

Dus de eerlijke samenvatting is lastig: Een pauze van drie tot zeven dagen is irrelevant voor je conditie. Het risico is dat een pauze van drie dagen in een pauze van drie maanden verandert.

De minimale sessie die altijd past.

De twee-daagse regel werkt alleen als je van tevoren hebt besloten hoe de kleine versie eruit ziet. Als de enige optie een volledige 75 minuten durende fitness sessie is, valt de regel in de eerste avond dat je 20 minuten hebt en een vermoeide rug.

Een sessie duurt minimaal 10 tot 15 minuten: twee rondes van vijf lichaamsgewicht bewegingen squat, press-up (knieën zijn prima), lunge op elk been, plank en eenbeen deadlift. Acht tot twaalf herhalingen per oefening, niets dat tot mislukking leidt. Als dat niet gebeurt, telt een snelle wandeling van 20 minuten als een voltooide dag.

Vooruitgang is niet het doel van die sessie. Het punt is dat de dag is afgemarkeerd, de keten houdt, en morgen begint niet van nul. Ouders die op tijd lopen doen precies dit, wat het hele idee achter is. Je oefeningen 50 minuten per week bij kleine kinderen thuis houden.- Ik ben niet .

Schrijf je minimale sessie ergens op. Als je moe bent wil je geen training ontwerpen, je wilt een lijst afkicken.

Als een pauze niet de regel overtreedt.

Dit is geen instructie om alles te trainen. Sommige situaties maken het trainen de slechtste keuze: koorts of symptomen onder de nek (hoest in de borst, misselijkheid, spierpijn door infectie), een acute verwonding met zwelling of meerdere nachten achter elkaar zonder minder dan vijf uur slaap.

In die gevallen wordt de regel niet ingetrokken, maar vertaald. In plaats van een sessie wordt een voltooide dag een wandeling van 15 minuten, tien minuten bewegen of gewoon op een redelijk uur naar bed gaan. Zelfde frame, lichter materiaal.

Het helpt ook om te weten wat voor soort vermoeidheid je hebt, want een hoofd dat gebakken is door zes uur vergaderingen en benen die kapot zijn door hurken hebben niet hetzelfde antwoord nodig. Dat onderscheid krijgt een eigen artikel op Mentale vermoeidheid onderscheiden van fysieke vermoeidheid.- Ik ben niet .

Na een week of langer terugkomen

Eerste regel van terugkeer: Probeer niet te compenseren voor verloren tijd. Zes sessies per week na een maand vrij... geeft je vier dagen van ernstige pijn en nog een pauze... in hetzelfde gat waar je net uit geklommen bent.

In de praktijk, na twee tot vier weken pauze, begin met ongeveer 70 procent van de last die je voor het laatst hebt gebruikt, twee werkingen in plaats van vier, en stop elke set drie of vier herhalingen kort van falen. Twee weken en de meeste mensen zijn terug op hun oude cijfers of dicht bij hen.

Na twee of drie maanden pauze moet u drie tot vier weken langzaam herstellen en de eerste paar sessies verwachten van echte pijn. Als je door het zien van de aantallen terugklimmen blijft komen, hou dan een eenvoudig register vooruitgang volgen zonder er een obsessie van te maken is een eigen vaardigheid.

Nog één ding . De eerste sessie terug moet makkelijker voelen dan wat je in staat bent. Het bestaat om je weer terug te laten komen, niet om een punt te bewijzen.

Wanneer naar de dokter

Een onderbreking die eerder door symptomen dan door een kalender wordt veroorzaakt, verdient andere aandacht. Ga naar een arts als u pijn in de borst of druk krijgt tijdens inspanning, kortademigheid tijdens inspanning die u gemakkelijk kon aanpakken, duizeligheid of flauwvallen, gewrichtszwelling en scherpe pijn na een blessure, of pijn die na twee weken rust niet is verminderd.

Hetzelfde geldt voor vermoeidheid die weken aanhoudt ondanks een goede nachtrust en voor een lange periode van een flauwe stemming en een verlies van interesse. Het is ook geen disciplineprobleem en geen van beide wordt opgelost door een strenger trainingsplan.

De korte versie

• Mis nooit twee sessies op rij de eerste miss is het normale leven, de tweede is waar pauzes beginnen.
• Drie tot zeven dagen vrij kost u bijna niets; de kracht blijft twee tot drie weken, het uithoudingsvermogen begint na ongeveer twee weken te dalen.
• Beslis je 10 tot 15 minuten op voorhand: Twee rondes met je lichaam of een snelle wandeling van 20 minuten.
• Bij koorts, letsel of ernstige slaapschuld moet u de regel omzetten in een wandeling of rust in plaats van ermee te trainen.
• Na een langere pauze terugkeren betekent ongeveer 70 procent belastingen en twee sets geen inhalen van wat je hebt gemist.