Panicische aanval in de sportschool . Wat te doen in het moment en na

U staat bij de bar, uw hart is al boven de 150 voordat u de bar heeft aangeraakt, uw ademhaling is ondiep, uw vingers tintelen en u denkt dat er iets ernstig mis is. Paniekaanvallen in de sportschool zijn vaker dan ze lijken, ze worden alleen maar zelden besproken omdat ze gebeuren voor andere mensen. Twee dingen zijn belangrijk: Wat te doen in die paar minuten, en hoe je daarna weer in de kamer komt.

Wat er werkelijk gebeurt.

Een paniekaanval is een plotselinge golf van angst met sterke fysieke symptomen: een kloppend hart, kortademigheid, spanning in de borst, duizeligheid, zweten, tintelingen in de vingers en rond de lippen, een gevoel van loskoppeling van je omgeving. Het bereikt meestal binnen enkele minuten een hoogtepunt en het ergste van het verschijnsel neemt binnen ongeveer twintig minuten af.

De korte verklaring is dat een alarmsysteem zonder brand is afgegaan. Adrenaline komt vrij, het lichaam bereidt zich voor op vechten of vluchten, en er is niets om voor te vluchten. Vandaar het hardkloppende hart, de strakke spieren en de snelle, ondiepe ademhaling.

De tintelingen en duizeligheid komen meestal door overademing zelf. Als je meer kooldioxide uit je lichaam blaast dan nodig, daalt het niveau in je bloed en dan volgen die gevoelens. Diep onaangenaam, niet gevaarlijk op zich, en het gaat weg zodra je ademhaling vertraagt.

De eerste paar minuten: een eenvoudige volgorde van bewerkingen

Het doel is niet om de aanval te stoppen. Het is om er doorheen te komen zonder er een tweede laag angst aan toe te voegen.

1. Leg het gewicht neer en kom weg onder de bar. Als u op een rek staat, moet u het opnieuw op de rek zetten of het op de veiligheidsbeveiliging laten gaan.
2. Ga tegen een muur zitten of hurken, op een bank, waar je niet verantwoordelijk bent voor je eigen evenwicht.
3. Langzamer ademen . Vier in, zes tot acht uit, tien cycli. Hieronder meer.
4. Maak je bewust: Noem vijf dingen die je kunt zien, vier geluiden die je kunt horen, drie dingen die je onder je handen of voeten kunt voelen.
5. Gebruik een zin die je van tevoren hebt voorbereid, zoals: Dit is paniek, het duurt een paar minuten, het is eerder voorbij.- Ik ben niet .
6. Neem een paar slokjes water en loop langzaam twee of drie minuten rond op de vloer.

Als je naar buiten moet om te gaan regelen, ga dan naar buiten. Maar probeer terug te komen voordat je naar huis gaat, zelfs als het slechts vijf minuten is om te gaan zitten en je water op te drinken. Dat kleine detail maakt het volgende bezoek veel gemakkelijker.

Ademhaling: De lange uitademing doet het werk .

De instructie om diep adem te halen maakt het vaak erger, omdat het kooldioxide nog verder verlaagt. Het helpt om de uitademing langer te maken dan de inademing en om laag in de buik te ademen in plaats van hoog in de borst.

In de praktijk: In door de neus tot vier, uit door licht gepoetste lippen tot zes, tot acht als het makkelijker wordt. Zes tot tien ademhalingen per minuut gedurende twee of drie minuten. Een hand op je buik is een goede cheque. Het moet omhoog, niet om je schouders.

Oefen dit als je je goed voelt, twee keer per dag gedurende twee minuten. Een techniek die je voor het eerst probeert midden in de aanval, komt zelden neer.

Waarom de sportschool specifiek ?

De sportschool combineert verschillende dingen die een vals alarm activeren. Training zelf produceert sensaties die paniek nabootsen: een snelle hartslag, kortademigheid, zweten, blozen, soms lichte duizeligheid na een harde set. Als die gevoelens je bang maken, kan de hersenen ze als gevaar lezen en een echte adrenaline-stoot op de top stapelen.

Andere triggers stapelen op: Spiegels, het gevoel dat je bekeken wordt, drukte, lawaai, ademhaling inhouden onder een zware set, training zonder eten, te veel cafeïne vooraf. Als uw hartslag al hoog is na vijf kopjes koffie en vier uur slaap, is de drempel lager dan normaal.

Het is ook de moeite waard om buiten de sportschool te kijken. De paniek komt zelden willekeurig voor; het komt vaak in strekken voor wanneer alles te veel is, wat we in het stuk over de paniek in het hoofdstuk van de studie in het Engels bespreken. training door een moeilijke periode in het leven- Ik ben niet . Slaap is van belang om dezelfde reden. Dus als je nachten kort en kapot zijn, werk je aan je slaap. je slaapt een uur eerder is tijd goed besteed.

Terug naar binnen: een week-voor-week plan

Het grootste risico na een aanval is niet een nieuwe aanval. Het is vermijden. Je slaat één sessie over, dan twee, en de sportschool wordt rustig een plek waar je bang voor bent. Vermijding kalmeert dingen op de korte termijn en voedt de angst op de lange termijn.

Ga dus in geleidelijke stappen terug, elk klein genoeg dat je het zeker zult voltooien:

• Week 1: Ga opstaan, kleed je om, doe 15 minuten hardlopen of fietsen en een paar sets met 40 procent belasting. Ga nu weg als je je nog goed voelt.
• Week 2: Twee of drie bezoeken, een volledige sessie maar rond de 60 procent, geen set tot falen en geen ademhaling.
• Week 3: Terug naar je normale programma, met twee of drie herhalingen in reserve voor elke set.
• Week 4: normale belastingen en intensiteit opnieuw, één harder lift per sessie.

Een paar dingen die het soepeler maken: train op een rustiger uur voor de eerste twee weken, ga met iemand die weet wat er gebeurd is, hou water bij je, en laat maximale pogingen alleen totdat je je stabiel voelt. Liften waar je zelf onder een bar zit, kunnen wachten of worden voorlopig op een machine gedaan.

Het gevoel dat je niet thuis hoort in de zaal wordt vaak scherper na een episode als deze. Dat is een apart probleem dat we in het artikel over de Impostor syndroom in de sportschool- Ik ben niet . Hetzelfde gegradeerde rendement is wat werkt voor angst voor herblessure- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

De symptomen van paniek en de symptomen van het hart overlappen elkaar en je kunt ze niet alleen onderscheiden. Ga naar uw arts als dit uw eerste dergelijke aanval is, als u ouder bent dan 40 jaar, als er vroege hartziekten in uw familie zijn of als pijn in de borst zich uitbreidt naar de arm, kaak of rug.

Zoek spoedhulp als de pijn vooral bij inspanning optreedt en met rust stopt, als u bewustzijn verliest, als uw hartslag duidelijk onregelmatig is of als de aanval na een half uur niet is afgebroken.

Het is ook de moeite waard om iemand te zien als de tests goed zijn maar de aanvallen zich blijven herhalen, als u de sportschool of andere plaatsen begint te vermijden of als de angst voor de volgende aanval constant wordt. Dit reageert goed op behandeling en er zijn er al vastgestelde benaderingen voor.

De korte versie

• Een paniekaanval is een vals alarm: Het bereikt zijn hoogtepunt in een paar minuten en het ergste overgaat binnen ongeveer twintig minuten.
• Op dit moment: Leg het gewicht neer, ga zitten, ademt langer uit dan inademt, ga door je zintuigen.
• Oefen de ademhaling op goede dagen een techniek die tijdens de aanval is geleerd werkt zelden.
• Ga in vier weken geleidelijke stappen terug; het vermijden van de sportschool houdt de angst in leven.
• Een eerste aanval, verspreiding van pijn, flauwvallen of symptomen bij inspanning hebben allemaal een arts nodig.