Ademen om te kalmeren: Wat te doen, hoe lang en wanneer

Als je hartslag stijgt voor een zware set, voor een sollicitatiegesprek of om drie uur 's nachts. Als je niet in slaap kunt vallen, is ademhalen het enige deel van het autonome zenuwstelsel dat je bewust overneemt. Dit is geen wellnessfiller, het is mechanisch en het verandert je hartritme in een paar ademhalingen. Hier is precies wat te doen, hoeveel seconden, hoeveel cycli, en in welke situatie.

Waarom een langere uitademing werkt

Je hart gaat sneller bij het inademen en langzamer bij het uitademen. Dat is normaal en het heet respiratoire sinusarrhythmie. Laat de uitademing langer duren dan de inademing en de gemiddelde hartslag daalt. Bij de meeste mensen verlaagt 2 tot 3 minuten ademen met een uitademing ongeveer 1,5 keer langer dan de inademing de hartslag met 5 tot 15 slagen per minuut. Je voelt het in je schouders en kaak voordat je het op een horloge ziet.

De tweede helft is de prijs. In rust ademt een volwassene 12 tot 18 keer per minuut. Kalmerende technieken brengen dat terug tot 5 of 6 ademhalingen per minuut, dat is het tempo waar de variabiliteit van de hartslag piekt. Niets mystieks . vertraag de uitademing, vertraag het hart, en de hersenen krijgen het signaal dat er niets dringends gebeurt.

De basistechniek: 4-6 ademhaling

Leer eerst deze. Alles anders is een variatie.

1. Ga rechtop zitten of op je rug liggen. Eén hand op je buik, een op je borst.
2. Inhaleer door de neus gedurende 4 seconden. De buik breidt zich uit; de hand op je borst beweegt nauwelijks.
3. Adem uit door de neus of licht gesloten lippen gedurende 6 seconden.
4. Geen pauze. Begin onmiddellijk met de volgende inademing.

Tien cycli duurt 100 seconden. Het doel is 5 minuten, dus 30 cycli. Als je je gedwongen voelt om te ademen, begin dan met 4-5 en voeg elke paar dagen een halve seconde toe.

Drie protocollen voor drie situaties.

De fysiologische zucht, voor acute paniek.

Twee inhalaties door de neus , achterover . Een normale, dan een korte aanvulling. Dan een lange uitademing door de mond, 6 tot 8 seconden. Herhaal 3 tot 5 keer, ongeveer 30 seconden in totaal. Dit is het snelste gereedschap dat je hebt en het werkt in een lift, in het verkeer of midden in een discussie.

Box ademhaling 4-4-4-4, voor en tussen de opnames

Inadem 4 seconden, hou 4, uitadem 4, hou 4. Een cyclus duurt 16 seconden, dus 8 tot 12 cycli geeft je 2 tot 3 minuten. Als je het gevoel hebt dat je stikt, laat het vallen en loop 444.

4-7-8, voor de slaap.

Inadem door de neus 4 seconden, hou 7, uitadem door de mond 8. Doe de eerste week maar 4 cycli, dan naar 8. Doe dit niet tijdens het rijden; het lange vasthouden maakt sommige mensen licht duizelig.

Het in de opleiding brengen

• Tussen zware sets. (Squat, deadlift, 3 tot 5 herhalingen): Je rust toch maar drie minuten. De eerste twee dagen ademen naast de neus. Dan ga je de laatste 30 seconden naar de normale ademhaling.
• Na een sessie: 5 minuten liggen met een uitademing van 8 seconden. Je hartslag komt sneller terug dan als je gaat zitten.
• Eenvoudige cardio: 20 tot 30 minuten hardlopen of lopen met alleen neusademhaling. Als je je mond moet openen, is het tempo te snel voor dat doel.
• Voor het slapengaan: 10 minuten van 4-6 ademhalingen, lichten uit, telefoon buiten bereik.

Een vier weken plan.

1. Week 1: Twee keer per dag, 3 minuten van 4-6 ademhalingen, 's ochtends en voor het slapengaan.
2. Week 2: Twee keer per dag, 5 minuten, plus een fysiologische zucht elke keer als je spanning merkt.
3. Week 3: Eén keer per dag, 10 minuten, plus 2 minuten direct na de training.
4. Week 4: 10 minuten per dag, plus 2 minuten box ademhaling voordat elke situatie die je van tevoren weet je hartslag zal verhogen.

Dat is ongeveer 3 tot 4 uur in een maand. Het gaat er niet om dat je een keer rustig bent. Het gaat erom dat de techniek werkt als je het nodig hebt.

De fouten die mensen maken.

• Verwar diep met groot. Overgrote inhalaties zijn hyperventilatie: tintelende vingers, duizeligheid, meer spanning, niet minder. De inademing moet stil en klein zijn.
• Mond ademhaling in rust. De neus filtert, warmt en vertraagt de stroom. Bewaar je mond voor sprints en zware sets.
• Eerste poging midden in paniek. Oefen deze kalmte, ten minste 20 keer, voordat je erop vertrouwt onder stress.
• Achteroverheugen. Als je schouders naar je oren kruipen, adem je in de bovenkant van je longen. De hand op de buik is jouw cheque.

Wanneer naar de dokter

Ademhaling is een kalmerend middel, geen diagnose. Ga naar uw arts als u:

• nieuwe kortademigheid bij lichte inspanning of in rust;
• pijn in de borst, verstikking, flauwvallen of een onregelmatige hartslag;
• meer dan één keer per week paniekaanvallen of slapeloosheid die langer dan drie weken duurt;
• astma of COPD, waarbij eerst ademhalingstechnieken moeten worden toegepast;
• zwangerschap, ongecontroleerde bloeddruk of epilepsie, waarbij langdurige houdingen het beste vermeden moeten worden;
• Elke keer als je oefent krijg je duizeligheid die niet weggaat als je het vasthoudt.

De korte versie

• Een uitademing die langer duurt dan de inademing verlaagt de hartslag; 4 seconden in, 6 seconden uit is de basis.
• Streef naar 5 tot 6 ademhalingen per minuut, 5 tot 10 minuten per dag.
• Acute paniek: twee neusinademingen en één lange monduitademing, 3 tot 5 keer, ongeveer 30 seconden.
• Oefen kalm voor vier weken zodat de techniek houdt als het telt.
• Nieuwe ademhalingsproblemen, pijn in de borst of wekelijkse paniekaanvallen horen bij een arts, niet in een ademhalingsoefening.