Carpaal Tunnel en de sportschool: Wat maakt het erger en hoe je kunt blijven trainen

Hoe je carpaaltunnelsyndroom herkent, welke liften het verergeren, hoe je je training aanpast en een nachtspeld gebruikt, en wanneer de gevoelloosheid een arts nodig heeft.

Je duim, wijsvinger en middelvinger tintelen die je om drie uur 's nachts wakker maken en vervagen als je je hand uitstrekt dat is het schoolboekbeeld van het carpaaltunnelsyndroom. De sportschool veroorzaakt het zelden op zichzelf, maar verergert het betrouwbaar, en vaak is het waar je het eerst merkt, omdat alles neerkomt op grip en belasting van de handpalm. Hier is wat er gebeurt, wat je moet veranderen in je training en waar zelfmanagement stopt.

Wat het eigenlijk is.

De carpaaltunnel is een smalle doorgang aan de basis van de hand die negen pezen en de middenzenuw bevat. Wanneer de druk binnen stijgt, lijdt de zenuw en krijg je tintelingen of gevoelloosheid in de duim, wijsvinger, middelvinger en halve ringvinger. De pink wordt bijna altijd gespaard . als het ook tintelt, is de ulnaire zenuw of uw nek de waarschijnlijkste bron.

Typische patronen: symptomen 's nachts of vroeg in de ochtend, tintelingen tijdens het rijden of het houden van een telefoon aan je oor, een glas laten vallen, een hand die gezwollen voelt zonder gezwollen te lijken. Later verdunt het spierblok aan de voet van de duim de uitstulping die vroeger vol was, wordt plat. Dat bord is niet te zitten.

Waar komt het vandaan ?

Meestal niet van het tillen. Zwangerschap, een onderwerkende schildklier, diabetes, reumatoïde artritis, een oude polsbreuk en overgewicht zijn veel vaker aanleiding. Onder de activiteiten dragen trillende gereedschappen, een aanhoudende maximale greepkracht en uren met de pols achterover gebogen het meeste bij. De opleiding is normaal gesproken de symptomen veroorzaken In iemand wiens tunnel al strak is, niet de oorzaak.

De oefeningen die het meest verergeren

Knie-opdrukken, burpees en alles op vlakke handpalmen waar de pols in de buurt van 90 graden van de uitbreiding zit piek tunnel druk.
Voorste squats en reinigingen, waarbij de hand tien seconden per set in de eindbereik blijft.
Rechte balk drukken met de pols naar achteren gevouwen en de belasting achter de onderarm lijn.
Zware deadlifts en boerendrachten langer dan 30 seconden per set lange aanvallen van maximale greepkracht.
Spinnen of fietsen met het gewicht langer dan 10 minuten op de hiel van de palm zonder de handpositie te veranderen.
Handepalmkrullen en alles wat rechtstreeks in de palm drukt.

Hoe de opleiding aan te passen in plaats van te stoppen

Verminder de hoeveelheid oefeningen met ongeveer 50% gedurende 2 3 weken. Benen, rug en conditie blijven onaangetast.
De drempelwaarde: De pijnlijke symptomen kunnen licht zijn tijdens een set en moeten zich binnen een paar dagen verplaatsen. 15 30 minuten Na de training. Als het een uur duurt of je die nacht harder wakker maakt, was dat te veel.
Verplaats de druk naar de hantels of een neutrale greep en houd de pols in lijn met de onderarm.
Doe push-ups met handgrepen, parallettes of vuisten; doe planken en bergklimmen met je onderarmen.
Gebruik riemen voor zware trekstelsels boven de 5 herhalingen. Train grip afzonderlijk, 2 sets van 2030 seconden aan het einde, in plaats van het verpletteren van het hele sessie.
Hou op de staaf zo hard mogelijk vast te houden als dat niet nodig is. Hou het vast, niet wurgen op de pers is het verschil merkbaar.
Dikke handschoenen en zachte vulling onder de handpalm lossen niets op en kunnen de tunneldruk nog verder verhogen.

Wat helpt eigenlijk

Een nachtspleet .

De best gedocumenteerde maatregel. De spalk houdt de pols neutraal (nul graden, niet gebogen) en wordt gedragen elke nacht gedurende ten minste 6 weken- Ik ben niet . De meeste mensen merken een verschil na 2 4 weken. Daggebruik is een optie als je werk je pols belast, maar nooit trainen.

Nerven- en peesglijden

Een reeks van 56 handposities (vechter, vlakke hand, gekrokte vingers, open handpalm met de duim naar buiten, onderarm omhoog, zachte duimrekening). Houd elke 3 5 seconden, 5 10 herhalingen, 2 3 keer per dag. Ongeveer 10 minuten per dag gedurende 6 weken. Doel op een milde tinteling, nooit scherpe.

Het is de moeite waard om naast

Voorarmen: 2 minuten per zijde op de buigers met een bal of rol voor het bovenlichaam.
Een excentrieke polsverlenging, 2×15 met 122 kg, drie keer per week bouwt de pols op zonder het te provoceren.
Als u 10 kg of meer overgewicht bij u heeft, vermindert elk kilogram dat u verliest statistisch gezien de symptomen.
Een uur minder per dag met je onderarm op een bureau is meer waard dan elke oefening.

Wanneer naar de dokter

De gevoelloosheid is constant in plaats van te komen en te gaan.
De spier aan de voet van de duim ziet er dunner uit dan aan de andere kant, of dingen vallen uit je hand.
Je wordt elke nacht wakker ondanks de spalk, of er is niets veranderd na 6 8 weken van consequent conservatief werk.
De pink zit ook te tintelen of de pijn loopt van je nek naar beneden in je arm een andere oorzaak moet worden uitgesloten.
Symptomen in beide handen zonder duidelijke reden, plus vermoeidheid, gewichtstoename of dorst laat je schildklier en bloedsuikerspiegel controleren.

De zenuwgeleiding bevestigt de diagnose. Als conservatieve behandeling niet werkt, volgt een corticosteroïde-injectie of een chirurgische afgifte. Na de operatie wordt de lichte beentraining bij 12 weken hervat, de band wordt rond 46 weken getrokken en het volle gewicht door de palm (push-ups, voorstoelen) pas na 81212 weken met toestemming van de chirurg.

De korte versie

Nachtelijk tintelen in de duim, wijsvinger en middelvinger is carpaal tunnel; de pink is niet zijn territorium.
Stop niet met trainen vermindert de last van de last met 50% gedurende 2 3 weken en houdt de pols neutraal.
Kniepen op de handgrepen, halters op de hand, riemen op de onderarmen.
Een spalk elke nacht gedurende 6 weken plus 10 minuten zenuwglijden per dag is de kern van herstel.
Constante gevoelloosheid, dunner wordende duimkussing of geen vooruitgang in 6 8 weken betekent een dokter, geen andere oefening.