Trainen door een harde periode: Wat helpt als niets werkt?

Wat doe je met je opleiding als alles ineens op de grond komt: ziekte in het gezin, een baan verloren, een scheiding, weken van slaapproblemen? De meeste plannen werken dan niet meer, omdat ze zijn geschreven voor iemand met een helder hoofd, een vrije middag en een normale eetlust. Dit gaat over wat helpt als je geen tijd of wil hebt en hoe je iets kunt bewaren in plaats van het weg te gooien.

Verkleineer het plan tot het absurd klein lijkt.

Het is niet luiheid dat in een moeilijke periode mislukt. Het is een te hoge drempel. Je verbeeldt je een 75-minuten sessie met vijf oefeningen, je slaagt er nooit één keer in en je doet uiteindelijk helemaal niets. Laat de drempel zakken onder het niveau waar je niet gestoord mag worden op je slechtste dag.

In de praktijk: Twee keer per week, 25 tot 30 minuten, drie oefeningen, twee werkingen per set. Dat is ongeveer 12 oefeningen per week een fractie van wat je eerder hebt gedaan, maar genoeg om spieren en pezen eraan te herinneren wat het werk is.

Als dat niet lukt, is de vloer één keer per week. In de ergste fase is het doel geen vooruitgang, het is niet om over drie maanden opnieuw te beginnen.

Wat eerst te snijden en wat te beschermen

Niet alles wordt op dezelfde manier getrimd. Isolatie gaat eerst zijdelingse verhogingen, arm afwerking, buik. Vervolgens snij je sets per oefening. Pas na die hele oefeningen.

Houd één beenbeweging (kniebeweging, beenpress of Roemeense deadlift), één horizontale pers en één trek. Drie bewegingen dekken het grootste deel van het lichaam en beschermen de kracht veel beter dan een verspreide lijst van kleine bewegingen.

Geef op dat elke sessie beter is dan de vorige. Progressie is normaal als het leven rustig is en een bonus als het dat niet is. Gebruik de last die je al hebt behandeld, ga zitten in het bereik van 6 tot 12 herhalingen en maak elke set twee of drie herhalingen kort voor het falen.

Kracht vervaagt langzamer dan motivatie.

De angst dat het allemaal verdwijnt is groter dan de werkelijke schade. Het bewijs is het sterkst hiervoor: Het behoud van de kracht kost veel minder werk dan het opbouwen van de kracht vaak één sessie per week met minder sets, zolang de belastingen redelijk zwaar blijven, houdt het niveau wekenlang.

Zelfs een volledige pauze van twee of drie weken heeft de neiging niet veel te bewegen bij een getrainde tiller. De grootte daalt sneller dan de kracht, en terugkomen is veel sneller dan de eerste keer.

Dus tien dagen vrij voor een begrafenis, een verhuizing of een ziek kind is geen ramp. De ramp is wanneer die tien dagen zes maanden worden, omdat de gewoonte om stilletjes te verschijnen oplost.

Moe van het hoofd, niet van de benen.

In moeilijke tijden is wat ontbreekt meestal niet de kracht maar de bereidheid om te beginnen. Het is de moeite waard om een versleten lichaam te scheiden van een versleten hoofd. Als u zich na de opwarming beter voelt dan voor de opwarming, was de vermoeidheid vooral mentaal; als u zich zwaarder en erger voelt, vraagt het lichaam om rust. Er staat meer in het stuk over Mentale en fysieke vermoeidheid onderscheiden- Ik ben niet .

Een praktische regel: Doe de warm-up en de eerste werk set, dan beslissen. Een beslissing na één set is veel accurater dan een beslissing in de auto buiten.

Wanneer er veel stress is, moet de training zelf minder agressief zijn. Zware sets in de buurt van je limiet willen een kalm hoofd, en als een geladen bar je meer verontrust dan het gebruikte, dat is normaal zie het artikel op - Ik ben bijna klaar.- Ik ben niet .

Eten als je geen plannen hebt.

In een slechte week gaat eten meestal op twee manieren: Je vergeet te eten, of je eet alleen wat je snel verzadigt. Het doel is geen perfect dieet, maar een vloer waar je niet onderheen gaat.

Stel drie dingen op: Ten minste 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als je liften doet, twee tot drie liter vloeistof en een stuk fruit of groente bij elke maaltijd. Alles anders kan zijn wat je samen kunt stellen zonder na te denken.

De meeste schade komt niet van één slechte dag maar van de reactie daarop de Alles of niets regel. Een gemiste maaltijd wordt een week zonder eten.

Als de sportschool geen optie is.

Soms past zelfs de korte sessie niet. Wat overblijft is beweging die geen beslissing vereist: Een deel van het werk lopen, trappen in plaats van de lift, een half uur uit na het eten.

Wandelen vervangt geen krachttraining, maar het doet twee nuttige dingen: Het houdt je output en je ritme op een bepaald niveau en het verandert je humeur voor een uur of twee. Je hoeft niet. Tien duizend stappen. 6,000 6.000 tot 7.000 per dag is een grote verandering van 2.000.

Alles wat de kloof tussen het beslissen en het verlaten van het huis verkort, helpt ook: a. De tas is de avond ervoor ingepakt.De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren.

Wanneer naar de dokter

Opleiding verhoogt het humeur, maar het is geen behandeling. Praat met een arts of een psycholoog als je een slecht humeur hebt, leegte of verlies van interesse langer dan twee weken duurt en je werk en relaties in de weg staat, als je niet meer slaapt als de omstandigheden zijn hersteld of als je zonder dat je dat wilde afvalt.

Zoek onmiddellijk hulp als u gedachten hebt om uzelf te kwetsen of dat u niet meer wilt leven. Dat is niet iets wat met een trainingsplan kan worden opgelost.

Ga ook naar een arts voor een snelle of onregelmatige hartslag, pijn in de borst of duizeligheid tijdens inspanning, of als medicijnen die u onlangs hebt gebruikt, de manier waarop u reageert op training veranderen.

De korte versie

• Verminder de sessie tot 2530 minuten, drie oefeningen, twee sets elk, twee keer per week en behandel één sessie per week als de vloer.
• Laat eerst de isolatie werken, dan de set, dan de oefeningen; bescherm één beenbeweging, één druk en één trek.
• Sterkte behouden kost veel minder werk dan het opbouwen ervan, en een twee weken pauze kost minder dan het lijkt.
• Warm je op en doe een oefensessie voordat je besluit naar huis te gaan; mentale vermoeidheid verdwijnt meestal, fysieke vermoeidheid niet.
• Houd een voedselvloer eiwitten rond 1,6 g/kg, voldoende vocht, fruit of groenten bij de maaltijden en laat niet één gemiste dag de week annuleren.