Bloedarmoede en training: hoe te herkennen, wat te testen en hoe te trainen door het heen

Als een sessie die een maand geleden routine was plotseling brutaal aanvoelt en je warmtehartslag 15-20 slagen hoger is dan normaal, is het niet altijd een goede zaak. Slechte week.- Ik ben niet . Bloedarmoede en een laag ijzergehalte behoren tot de meest voorkomende redenen waarom gewone leerlingen zonder duidelijke oorzaak vertragen of terugvallen. Hier is hoe je het herkent, wat je moet vragen bij bloedonderzoek en hoe je traint terwijl het wordt gerepareerd.

Wat bloedarmoede eigenlijk doet met training

Hemoglobine draagt zuurstof van je longen naar je spieren. Als het van 140 naar 115 g/l daalt, is dat ongeveer 18 procent minder zuurstof per bloedeenheid, en je lichaam compenseert dit alleen door sneller te pompen. Volharding gaat eerst . Hetzelfde hardlopende tempo vraagt nu de hartslag die vroeger behoorde tot een tempo 30 seconden per kilometer sneller. De laagvervoerskracht lijdt het minst, omdat een set van vijf niet veel afhankelijk is van zuurstoflevering.

Belangrijk: je kan ijzertekort hebben zonder bloedarmoede te hebben- Ik ben niet . Ferritine, je ijzerreserves, daalt eerst, hemoglobine blijft wekenlang aan en je voelt al vermoeidheid en een slecht herstel.

Tekenen die mensen meestal de schuld geven aan training

• Uw rusthartslag is 8-15 slagen hoger dan uw normale basiswaarde.
• Ademloos op twee trappen, of in een makkelijke cardio waar je vroeger comfortabel kon praten.
• Herstel tussen sets duurt twee keer zo lang bij dezelfde belasting.
• Koude handen en voeten, hoofdpijn, bleek onderooglid.
• Hunkeren naar ijs of niet-voedingsmiddelen - dat is vrij specifiek voor ijzertekort.
• Haarverlies en broze nagels gedurende 2-3 maanden.

Welke tests te vragen

1. Volledige bloedsomloop - hemoglobine en MCV. Bij mannen is de bloedarmoede lager dan 130 g/l en bij vrouwen lager dan 120 g/l. MCV onder 80 fl wijst op ijzer, boven 100 fl op vitamine B12 of foliumzuur.
2. Ferritine - onder 30 ng/ml betekent dat de voorraden zijn verbruikt, onder 15 ng/ml is een duidelijk tekort. Als je uithoudingsvermogen traint, streef dan naar 40-50 ng/mL, niet alleen naar de ondergrens.
3. Transferrine verzadiging - onder de 20 procent bevestigt het beeld.
4. CRP - ontsteking verhoogt ferritine vals, dus een ferritine van 60 naast een CRP van 25 betekent niet dat je hebt voorraad.
5. B12 en foliumzuur - verplicht als u veganist bent of langer dan een jaar metformine of zuurverlagende geneesmiddelen gebruikt.

Een ferritine van 18 ng/ml met normale hemoglobine is niet Bijna prima.- Ik ben niet . Het is een lege tank, en je voelt het in elke harde sessie.

Waarom atleten sneller ijzer verliezen

• Micro-bloeding in de darm tijdens lange runs en harde trainingen.
• Roodbloedbeschadiging door voetenslag, vooral op asfalt.
• Zweetverlies - klein, maar constant als je in de hitte traint.
• Menstruatie: Een normale cyclus kost 15-20 mg ijzer, een zware cyclus meer dan 40 mg.
• Hepcidin, het hormoon dat de ijzeropname blokkeert, stijgt gedurende 3-6 uur na een harde sessie. Een ijzerrijke maaltijd is het slechtste moment dat je kunt kiezen.

Voedsel en hoeveel ijzer je eigenlijk nodig hebt.

De dagelijkse behoefte is ongeveer 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Als je geen vlees eet, neem dan het dubbele aan, want plant ijzer absorbeert slecht: 15 tot 35 procent van vlees, 2 tot 10 procent van planten.

• 100 g rundvlees: ongeveer 2,5 mg, goed geabsorbeerd.
• 100 g lever: ongeveer 6,5 mg - eenmaal per week is voldoende.
• 100 g gekookte linzen of kikkererwten: 3-3.5 mg, maar veel minder bruikbaar.
• Gekookte spinazie bevat 3,6 mg per 100 g en oxalaten blokkeren het grootste deel ervan - het is niet de oplossing die het wordt verkocht.

Twee praktische stappen: 50-100 mg vitamine C aan de maaltijd toevoegen (de helft van een verse peper, een kiwi, het sap van een halve citroen) en de absorptie van plant ijzer verdubbelen of verdrievoudigen. En zet koffie of zwarte thee minstens 60 tot 90 minuten van je hoofdmaaltijd af, want binnen dat raam verminderen ze de absorptie met 50-60 procent. Hetzelfde geldt voor een grote calcium hit, zeg 300 ml melk met de maaltijd zelf.

Als uw arts u start met ijzerbehandeling

Geef jezelf geen eigen voorschrift - overtollig ijzer hoopt zich op en is niet ongevaarlijk. Wanneer het wordt voorgeschreven, is een typische dosis 60-100 mg elementair ijzer en recent onderzoek toont aan dat het een zeer effectieve behandeling is. elke andere dag dosering Het totale absorptievermogen is beter dan twee doses per dag, omdat hepcidine laag blijft. Het is het beste om 's ochtends op een lege maag of met vitamine C te eten en het 3-6 uur durende trainen na de training te vermijden. Omstreeks een derde van de mensen heeft misselijkheid en obstipatie; als het ondraaglijk is, is dat een reden om over een andere vorm te praten, niet om zelf te stoppen.

Hoe je kunt trainen terwijl je herstelt

Kracht

Hou 2-3 sessies per week. Loop 3-4 sets van 5-8 herhalingen met 70-80 procent van je maximale kracht, rek rustperiodes uit tot 3 minuten in plaats van 90 seconden en laat 3 herhalingen in reserve. Snij sets tot mislukking en 20 herhalingen metabole werk - dat is waar de ontbrekende zuurstof het hardst bijt.

Conditionisatie

Verlaag de wekelijkse hardloop of cardio-inhoud met 30-50 procent gedurende 3-4 weken. Ruil tussenpozen voor 25-40 minuten van makkelijk werk in een tempo dat je een volledige zin kunt zeggen zonder te hijgen. Als de hemoglobine onder de 100 g/l ligt, loop dan 20-30 minuten en niet meer tot u opnieuw bent gecontroleerd.

Neem elke ochtend je hartslag in rust. Zodra het binnen vijf slagen van uw normale basislijn zit gedurende 7-10 dagen, voeg dan één intervallensessie toe per week, dan een tweede twee weken later.

Hoe lang duurt het ?

Hemoglobine herstelt snel: ongeveer 10 g/l in 2-3 weken. Ferritine is traag - een behoorlijke opslag duurt 3-6 maanden van ononderbroken behandeling. Dus het heeft geen zin om opnieuw te testen voor 8 weken, en niet binnen drie dagen na een harde sessie, omdat ferritine dan vals piekt.

Wanneer naar de dokter

• Dezelfde dag: hemoglobine onder 100 g/l, flauwvallen, pijn in de borst of kortademigheid in rust.
• Elke man en elke postmenopauzale vrouw met ijzertekort heeft een darmonderzoek nodig - voor hen is het geen normaal verlies.
• Zwarte, teerhoudende ontlasting of zichtbaar bloed in ontlasting.
• Periodes van meer dan 7 dagen of een pad van minder dan 2 uur.
• Geen verandering in bloedonderzoek of in hoe u zich voelt na 8-12 weken behandeling.

De korte versie

• Een plotselinge uithoudingsvermogen daling plus een hogere rusthartslag is een reden voor bloedonderzoek, niet voor meer training.
• Vraag om hemoglobine, MCV, ferritine, transferrine verzadiging en CRP; ferritine onder 30 ng/ml is laag, zelfs bij normaal hemoglobine.
• Eet ijzer met 50-100 mg vitamine C en verplaats koffie en melk 90 minuten van die maaltijd.
• Terwijl hij herstelt: Krachttraining 2-3 keer per week bij 5-8 herhalingen, cardio vermindert 30-50 procent, geen intervallen.
• Hemoglobine komt na enkele weken terug, ferritine na 3-6 maanden; hertest niet voor 8 weken.