Vijf minuten ontbijt met 30 gram eiwitten: drie recepten.

Als je 's ochtends vijf minuten tijd hebt, is eiwit het eerste dat uit het ontbijt verdwijnt. Een gebak en een kop koffie geven je zeven of acht gram, en dat is het tot de lunch. Deze drie ontbijtjes zijn gemaakt in een kom, een koekenpan en een shaker, elk met ongeveer 30 g eiwitten, en geen van hen heeft iets nodig dat de avond ervoor is bereid.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijf minuten per recept. Kook: 0 minuten voor de kom en de shake, 3 minuten voor de omelet. Porties: Eén portie per recept, dus drie aparte ontbijtjes.

Voor twee koken is een dubbele hoeveelheid. De omelet is de uitzondering: Je wilt een pan van 28 cm of twee partijen, anders blijft het midden rauw.

Ingrediënten

1. de verdeling van de inkomsten. Griekse yoghurt met haver en frambozen

• 250 g Griekse yoghurt (2% vet)
• 30 g gewalste haver
• 100 g frambozen, vers of bevroren
• 10 g honing
• een knipje kaneel (optioneel)

2. Het is een zaak van de wet. Ei- en eiwit omelet met kaas

• 2 eieren (ongeveer 120 g zonder schelp)
• 120 ml vloeibare eiwitten of het wit van 4 eieren
• 20 g halfharde kaas, gerateerd
• 80 g kersen tomaten
• 5 ml olijfolie
• een knipje zout en peper

3. Het is een zaak van de wet. Banana- en pindakaasshake

• 200 ml melk (1,5% vet)
• 25 g wei-eiwitpoeder (ongeveer 20 g eiwit)
• 1 banaan, ongeveer 100 g geschild
• 10 g pindakaas
• 233 ijsblokjes

Metode

Yoghurt kom

1. Stop de yoghurt in een diepe kom en los hem met een lepel.
2. Roer de haver ongeveer twintig seconden in totdat alle vlokken nat zijn.
3. Als de frambozen bevroren zijn, laat ze dan twee minuten staan of verwarm ze 30 seconden in de magnetron op de laagste instelling.
4. Voeg de frambozen en honing toe en vouw ze alleen bovenin, zodat de vrucht heel blijft.
5. Zet kaneel op en eet meteen. Als het langer dan tien minuten achter blijft, absorbeert de haver de vloeistof en wordt het geheel vast.

Omeletten

1. Verwarm een pan van 24 cm op medium hoog en voeg de olijfolie toe.
2. Sla de eieren en witten met een vork vijftien seconden en smaak ze dan.
3. Snij de kersen tomaten in twee en laat ze 30 seconden in de pan zacht worden.
4. Giet de eieren erin, laat de hitte tot medium dalen en trek de randen met een spatel naar het midden totdat de basis is ingesteld.
5. Verspreid over de kaas, vouw de omelet en haal de pan na 30 seconden van het vuur de restwarmte doet de kaas goed genoeg smelten.

Schudden

1. Giet de melk voor het poeder in, of u nu een blender of een shaker gebruikt, zodat er niets op de bodem gaat.
2. Voeg de eiwitten toe, de bananen in stukken en de pindakaas.
3. Gooi het ijs in en meng het 30 seconden.
4. Geen blender: De banaan verpletteren met een vork, alles in een shaker doen en 20 seconden schudden.
5. Drink het binnen een paar minuten op, want het scheurt en moet opnieuw geschud worden.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie, berekend op basis van de hierboven vermelde bedragen. Afhankelijk van de yoghurt, de kaas en het poeder dat u gebruikt, is een schommeling van ongeveer tien procent normaal.

Yoghurt kom

• Calorieën: ongeveer 360 kcal
• Eiwitten: 30 g
• koolhydraten: 44 g
• Vet: 8 g

Omeletten

• Calorieën: ongeveer 340 kcal
• Eiwitten: 31 g
• koolhydraten: 5 g
• Vet: 21 g

Schudden

• Calorieën: ongeveer 345 kcal
• Eiwitten: 30 g
• koolhydraten: 36 g
• Vet: 9,5 g

Variacties en swaps

Skyr vervangt Griekse yoghurt gram voor gram en geeft je drie tot vier gram meer eiwitten met minder vet. Gewone yoghurt doet hier niet het werk: 250 g bevat ongeveer 10 g eiwitten, dus je hebt 20 g poeder nodig om hetzelfde aantal te bereiken.

De frambozen zijn er voor vezels en een kleine hoeveelheid suiker, maar aardbeien of bosbessen werken op dezelfde manier. Als u de exacte cijfers wilt, hebben wij ze voor aarbei en voor aardappelen- Ik ben niet .

zuivel- en eivrij: vervang de yoghurt door een soja-versie met ten minste 5 g eiwit per 100 g en voeg 20 g plantaardig poeder toe en op ochtenden met tien minuten over om te maken veganistische bananen-eiwit pannenkoeken In plaats van de omelet.

Een 40 g stuk volkorenbrood naast de omelet voegt ongeveer 95 kcal toe, 3,5 g eiwitten en 17 g koolhydraten, wat de moeite waard is als je voor de middag traint. Als zelfs vijf minuten te veel is, een vijfdaagse maaltijdvoorbereiding en je beschermt. zelfgemaakte eiwitbars In de kast zit de handvaten van de ochtenden die je in de auto eet.

Wanneer naar de dokter

Als je regelmatig opgeblazen, krampen of naar het toilet moet rennen vanwege zuivelproducten, is het recept niet het probleem waarschijnlijk lactose, en dat is het goed om met een huisarts te overleggen voordat je een hele voedselgroep uitschakelt. Bij nier- of leverziekten wordt de eiwitinname eerder met een arts dan met een artikel gepland.

Kortom ...

Drie ontbijtjes, vijf minuten werk, ongeveer 30 gram eiwit per stuk. De yoghurt kom als je brandstof nodig hebt voor de training, de omelet als je koolhydraten laag houdt, de shake als je onderweg eet. Alle drie zitten tussen de 340 en 360 kcal, wat net zo goed past bij een tekort als bij onderhoud.