gebakken tofu met rijst: Een groente-diner met 32 gram eiwitten.

Een knapperig tofu, broccoli en rijst recept dat ongeveer 32 g eiwit per portie bevat, met exacte hoeveelheden, een stap-voor-stap methode en geschatte calorieën.

30 gram eiwitten in een vleesvrij diner krijgen zonder een shaker te gebruiken is eenvoudiger dan de meeste mensen verwachten, en een blok tofu doet bijna al het werk. Tofu verdient zijn slechte reputatie door in een lauwe pan te gaan terwijl het nog nat is, en zo eindig je met het kauwen van rubber. Druk er op, stof er op en je krijgt knappe blokjes en 32 gram eiwit per portie.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten, waarvan tien is de tofu onder een gewicht. Kook: - 20 minuten. Het serveert: 2. Het is een zaak van de wet.

Zet eerst de rijst op, want alles is al klaar. Van koelkast tot bord duurt ongeveer 35 minuten.

Ingrediënten

Voor 2 porties:

280 g extravast tofu, geperst
130 g basmati-rijst, droog gewicht
200 g broccoli, in bloemen
150 g rode peper, gesneden in strippen
15 g maïsmeel
20 ml koolzaadolie of zonnebloemolie
30 ml soja saus
15 ml rijst azijn of cider azijn
2 knoflooknevels, fijn gehakt
10 g verse gember, gerot
10 g sesamzaad
Chilivlokken en zwarte peper naar smaak.

Metode

Haal de tofu uit de verpakking, wikkel hem in keukenpapier of een schone theehanddoek en zet een bord met iets zwaar bovenop. Laat het 10 minuten liggen. Je probeert zoveel mogelijk water te verdrijven.
Ondertussen wordt de rijst gespoeld en gedurende 101212 minuten gekookt in 260 ml gezouten water met deksel. Haal het van de hitte en laat het bedekt tot stoom.
Snij de geperste tofu in blokjes van ongeveer 2 cm en gooi ze met het maïsmeel totdat elk gezicht een dunne, droge laag draagt.
Verwarm 15 ml olie in een grote pan op een hoge vlam. Leg de blokjes in één laag en laat ze 3 4 minuten staan voordat je ze draait. Verwacht 8 10 minuten in totaal om een korst aan alle kanten te krijgen, en hef dan de tofu op een bord.
Voeg de laatste 5 ml olie toe aan dezelfde pan samen met de broccoli en de peper. Roer 4 5 minuten, zodat de groente wat hap houdt. Als het begint te vangen, spatten in twee eetlepels water.
Gooi er de knoflook en gember in, roer er 30 seconden overheen, gooi er dan de soja saus en azijn in en laat het nog een halve minuut borrel.
Zet de tofu terug in de pan, gooi hem door de saus en haal hem meteen van het vuur. Als het in vloeistof blijft zitten, wordt de korst zacht.
Verdeel de rijst in twee komjes, stapel de tofu en groenten er bovenop en maak af met sesamzaden en chili.

Voeding per portie

Schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden:

Calorieën: ongeveer 640 kcal
Eiwitten: ongeveer 32 g
koolhydraten: ongeveer 73 g
Vet: ongeveer 26 g

De cijfers verschillen met het merk van tofu en met de hoeveelheid olie die in het voedsel blijft, dus behandel ze als een werkbereik in plaats van een maat. Tofu is de grootste variabele: Vaste blokken bevatten meestal 15-18 g eiwit per 100 g, terwijl zijden ongeveer de helft daarvan bevat.

Swaps en variaties

Om de koolhydraten te verlagen, laat je de rijst tot 80 g droog vallen en voeg je nog eens 100 g groenten toe. Dat is ongeveer 550 kcal per portie terwijl het eiwit nauwelijks beweegt.

Voor meer eiwitten zonder veel meer vet, zet 100 g edamame in de laatste twee minuten van het frituren, waardoor ongeveer 11 g eiwit over de pan wordt toegevoegd. Als u liever iets dikker en zwaarder, 60 g droge linzen afzonderlijk gekookt doet een vergelijkbare taak, in de geest van deze Lentillestoofpot- Ik ben niet .

Tempeh is een beetje meer eiwitten, maar de smaak is veel sterker. Probeer eerst een kleine partij. Op een nacht dat je niet kunt in de ogen van de kookplaat, een Grieten en feta salade De verpakking is niet geschikt voor de verpakking van de verpakking. Voor het ontbijt op dezelfde dag, een eiwit omelet De opleiding is een goede oplossing voor de problemen die de leerlingen hebben. Banana en skyr eiwit ijs- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Soja is een veel voorkomend allergeen. Als je jeuk krijgt door tofu, of je lippen of keel zwelt of je ademhaling krap wordt, stop dan met het eten en spreek met een arts. Daar ben je niet aan gewend. Als u schildkliermedicatie gebruikt, is het de moeite waard om de sojavraag eens met uw eigen arts af te handelen in plaats van te raden uit wat u online leest.

Kortom ...

280 g stevige tofu, 130 g rijst en een halve kilo groenten maken twee porties met ongeveer 32 g eiwitten en 640 kcal per portie. Het is niet het recept dat slim is. Het is de techniek. Druk de tofu in, bedek het met maïsmeel en laat het onverstoord in een goed hete pan. De rest is vijf minuten roeren.