Eiwit-chia-pudding: een recept voor vier porties met 25 g eiwitten

Een standaard chia pudding gemaakt met zaden en melk land op ongeveer 8 g eiwit per portie, wat te weinig is om te tellen als een maaltijd of als een ontbijt na de training. Deze versie is gebouwd om ongeveer 25 g per portie te halen, en het duurt tien minuten zonder pan. Je maakt het één keer en het blijft vier dagen in de koelkast.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . - Tien minuten. Kook: 0 minuten. Porties: 4. De verdeling van de kosten.

En daar komt nog de tijd voor: Minimaal 4 uur, bij voorkeur overnachtend (810 uur). Elke portie is ongeveer 300 g, dus een volle 350 ml pot.

Ingrediënten

• 60 g chiazaden (ongeveer 6 eetlepels)
• 700 ml halfgeschonken melk (2,8% vet) of onverzadigd plantaardig drankje
• 60 g vanilleproteïnepoeder, op basis van wei of plantaardige proteïne (ongeveer 2 lepels)
• 200 g Griekse yoghurt, 2% vet
• 20 g honing of esdoornstroop
• 200 g bessen, vers of bevroren (blauwe bessen, frambozen, aardbeien)
• 1 theelepel vanille-extract, facultatief
• een knipje zout en 1/2 theelepel kaneel, optioneel

Metode

1. Giet 700 ml melk in een grote kom en voeg eerst de 60 g eiwitpoeder toe aan de vloeistof. De volgorde is belangrijk poeder dat op chia zaden terechtkomt, lost nooit goed op.
2. Wisk 30 45 seconden totdat het mengsel glad is en er niets korreligs aan de bodem is.
3. Roer er 200 g Griekse yoghurt, 20 g honing, vanille, zout en kaneel in. De yoghurt doet hier twee dingen: lichaam en extra eiwitten.
4. Voeg de 60 g chiazaden toe en whisk nog een halve minuut zodat ze door de vloeistof blijven verspreid in plaats van zich in het midden te klonteren.
5. Laat de kom 10 minuten op kamertemperatuur staan en spoel dan opnieuw. Deze tweede stap breekt de knobbels die zich bijna altijd in de eerste paar minuten van de zwelling vormen.
6. Verdeel in vier potten van ongeveer 300 g per pot en doe de deksels op.
7. - Rustig maar 4 uur. Overnacht. Het is klaar als er een lepel rechtop in staat.
8. Verwarm elke portie voor het eten en vul het met 50 g bessen. Als het te stijf is geworden, moet u het losmaken met een of twee eetlepels melk.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden en gedeeld door vier. Het werkelijke aantal verschuift met je eiwitpoeder, het vetgehalte van de melk en het fruit dat je gebruikt, dus laat ongeveer 10% toe.

• Calorieën: ongeveer 285 kcal
• Eiwitten: ongeveer 25 g
• koolhydraten: ongeveer 24 g (ongeveer 9 g daarvan zijn vezels)
• Vet: ongeveer 11 g

De vezels onderscheiden dit van de meeste zoete ontbijtjes. Negen gram per portie is ongeveer een derde van het dagelijkse doel en komt bijna volledig uit de chia en de bessen.

Variacties en swaps

Geen eiwitpoeder. Vervang de 60 g poeder met 250 g vetarme quark en laat de melk dalen tot 550 ml. De eiwitten blijven ongeveer 24 g per portie, de textuur is dikker en iets tanger. De zelfde swap draagt een eiwit ijs op basis van quark- Ik ben niet .

Chocolade. Voeg 10 g niet-gezoete cacao en nog eens 50 ml melk toe. Dat is ongeveer 8 kcal meer per portie en een merkbaar donkerdere smaak.

Zuivelvrij. Sojadrank is de enige plantaardige optie die het eiwit dicht bij het origineel houdt; amandeldrank haalt het met ongeveer 4 g per portie naar beneden.

Minder calorieën. Laat de honing weg en gebruik 1,5% melk een portie druppels tot ongeveer 240 kcal met het eiwit onaangeroerd.

Meer calorieën. Een eetlepel pindakaas per pot voegt ongeveer 95 kcal en 4 g eiwit toe.

Als de zaadtextuur niet voor u is, kunt u een eiwitpudding van peulvruchten krijgt u vergelijkbare nummers zonder zaden, en pannenkoeken van haver eiwitten zijn de warme versie van hetzelfde ontbijt.

Wanneer naar de dokter

Als men van 10 g vezels per dag naar 25 g springt, krijgen sommige mensen de eerste twee weken opgeblazen en krampen. Breng de pudding langzaam in en drink er genoeg water mee. Eet nooit chia zaden droog en zonder vloeistof ze zwellen snel en kunnen zich in de slokdarm ophouden. Aanhoudende buikpijn, bloed in de ontlasting of ongeplande gewichtsverlies zijn geen receptproblemen en moeten goed worden gecontroleerd.

Kortom ...

Tien minuten werk in de avond geeft je vier porties met ongeveer 285 kcal en 25 g eiwit elk. Los het poeder op in de melk voordat de chia erin gaat, zweef het twee keer en laat het overnachten. Voor de ochtenden wanneer er niets is voorbereid, een vijf minuten ontbijt met 30 g eiwitten De waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde.