Eiwitten van haver: een recept voor twee porties.

Een eiwitgewassen pannenkoeken recept voor twee porties, met exacte hoeveelheden, een stap-voor-stap methode en een schatting van ongeveer 40 g eiwit per portie.

De meeste mensen die een eiwitrijk ontbijt willen eten elke ochtend dezelfde kom yoghurt en nog steeds te kort bij de lunch. Haver pannenkoeken maken beide helften van dat goed: Het deeg duurt twee minuten om te mengen, kookt in een gewone pan en in één kom krijg je twee porties. Hieronder vindt u de exacte hoeveelheden, de methode en een schatting van de macro's.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Tien minuten. Kook: Vijftien minuten. Totaal: Ongeveer 25 minuten. Maak 2 porties ongeveer vier pannenkoeken van ongeveer 12 cm per persoon.

Ingrediënten

Alle hoeveelheden zijn voor twee porties.

100 g geharmoniseerd of snel gegoten haver
150 g skyr of dikke Griekse yoghurt
2 hele eieren (ongeveer 110 g zonder schelpen)
100 g eiwitten (ongeveer 3 eiwitten)
30 g vanille eiwitpoeder
100 ml halfgeschonken melk (2,8% vet)
5 g bakpoeder
1 g zout (een knipje)
5 g olie of boter voor de pan

Metode

Blitz de haver in een blender voor 20 30 seconden totdat u een ruwe bloem. Jumbo haver heeft een paar seconden langer nodig. De schaal van de haver verandert het gedrag van de deeg.- Ik ben niet .
Leg de skyr, volle eieren, eiwitten, melk en eiwitpoeder in een kom. Wisk 30 seconden tot het glad is en er geen droge brokken poeder overblijven.
Voeg de gebakken haver, bakpoeder en zout toe. Roer alleen tot het gecombineerd is. Overwerkend maakt dit deeg niets nuttigs.
Laat de slag rest voor 5 minuten. De haver absorbeert vloeistof en het verdikt merkbaar. Als het dan te stijf is om in de pan te spreiden, lossen met nog eens 20 ml melk.
Verwarm de pan op een medium hoge kookplaat en veeg het met keukenpapier af met olie. Een dunne film is het punt; meer vet hier geeft je vette pannenkoeken, niet knapperige.
Twee eetlepels deeg per pannenkoek. Kook 2 3 minuten, totdat de blaren het oppervlak doorbreken en de randen niet meer nat lijken.
Draaien en koken nog 1 2 minuten. Druk niet op de spatel die de lucht eruit persen en ze licht houden.
Stapel de klaargemaakte pannenkoeken op en bedek ze met een bord zodat ze warm blijven terwijl je de rest kookt.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie, berekend op basis van de hierboven genoemde hoeveelheden. Het werkelijke aantal verschuift met het specifieke eiwitpoeder en de yoghurt die je gebruikt.

Calorieën: ongeveer 440 kcal
Eiwitten: ongeveer 40 g
koolhydraten: ongeveer 37 g
Vet: ongeveer 14 g

Voor het hele recept dat ongeveer 885 kcal en 81 g eiwitten bevat. Telling van de topping afzonderlijk: Een eetlepel honing heeft ongeveer 60 kcal, een eetlepel pindakaas ongeveer 95 kcal.

Variacties en swaps

Geen eiwitpoeder. Laat de 30 g poeder vallen en voeg er in plaats daarvan nog eens 100 g skyr toe. Een portie bevat dan ongeveer 33 g eiwitten en ongeveer 30 kcal minder. De keuze van zuivelproducten is belangrijker dan verwacht skyr en Griekse yoghurt verschillen in eiwitten en vetten per portie- Ik ben niet .

Een heerlijke versie. Verwissel het vanillepoeder voor 30 g gerateerde harde kaas, plus lente ui en zwarte peper. De macro's blijven dichtbij, alleen het natrium klimt.

Minder dooier. U kunt de twee hele eieren vervangen door 200 g eiwit, maar het deeg komt droger en bleker uit, dus voeg 10 g olie toe. Als cholesterol de reden is waarom je vraagt, De aantallen op de eieren zijn minder alarmerend dan de reputatie suggereert .- Ik ben niet .

Glutenvrij. Haver bevat zelf geen gluten, maar wordt vaak gemalen op dezelfde apparatuur als tarwe. Koop daarom een pakketje dat expliciet glutenvrij is gelabeld.

We gaan verder. Het deeg blijft tot 12 uur in de koelkast; roer het bakpoeder net voordat het wordt gekookt. Gekookte pannenkoeken kunnen twee dagen in de koelkast blijven en in een minuut in een droge pan opnieuw worden verwarmd. Als zelfs 25 minuten te veel is op een werkdag, zijn er 30 g eiwit ontbijt dat vijf dagen duurt.- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Als haver of zuivelproducten je opgebogen, krampen of naar het toilet laten rennen, is dat geen bijwerking van vezels. Praat met uw huisarts testen voor coeliakie en lactose-intolerantie is routine. Sluit niet aan met gluten voordat je getest wordt, want dat kan het resultaat vervagen.

Kortom ...

100 g haver, 150 g skyr, twee eieren, 100 g eiwitten, 30 g eiwitpoeder en 100 ml melk zijn twee porties van ongeveer 440 kcal en 40 g eiwit elk. Vijfentwintig minuten van begin tot eind, vijf daarvan doorgebracht met de slagter rusten, en een medium hoge pan nauwelijks gepoetst. Alles daarna is tot aan de top.