Vijfdaagse maaltijd voorbereiding: Drie gerechten en een boodschappenlijstje .

Zondagmiddag, twee uur in de keuken en de vraag is altijd dezelfde: Wat houdt tot vrijdag zonder dat het woensdag saai wordt? Dit zijn drie gerechten die je in één keer kookt: gebraden kip, rundvlees en bonen chili, en kalkoen gehaktballen met couscous plus de boodschappenlijst die erbij hoort. Elke hoeveelheid wordt gewogen en de cijfers aan het eind worden berekend op basis van die hoeveelheden.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . 50 minuten. In totaal (15 voor de kip, 15 voor de chili, 20 voor de gehaktballen). Kook: 75 minuten.De chili kookt terwijl de kip roost en de gehaktballen gaan als laatste. Realistisch gezien zit je ongeveer twee uur en een kwartier in de keuken.

15 porties (5 + 5 + 5). Dat dekt de lunch en het diner voor vijf dagen voor één persoon, met vijf porties die rechtstreeks in de vriezer gaan. Ontbijt is niet inbegrepen afzonderlijk te behandelen, bijvoorbeeld met Banana- en haver eiwit muffins in dezelfde oven gebakken.

Ingrediënten

Gerecht 1 gebraden kip met aardappelen en broccoli (5 porties)

• 1000 g kippendijen zonder been en zonder huid
• 1200 g aardappelen
• 600 g broccoli (vers of bevroren)
• 40 ml olijfolie
• 4 knoflooknevels
• 10 g paprika
• zout, peper, gedroogde oregano

Gerecht 2 chile met bonen en rijst (5 porties)

• 800 g gehakt rundvlees (ongeveer 10% vet)
• 2 blikjes rode bonen (2 × 400 g, ongeveer 480 g gedraineerd)
• 2 blikjes pruimentomaten (2 × 400 g)
• 250 g rijst, droog gewicht
• 250 g ui (2 medium)
• 150 g rode peper (1)
• 3 knoflooknevels
• 20 ml olie
• 10 g paprika, 5 g gemalen komijn, 2 g chilivlokken (facultatief)

Gerecht 3 kalkoen gehaktballen in tomatensaus met couscous (5 porties)

• 900 g gemalen kalkoen
• 1 ei (60 g)
• 60 g broodkruimels
• 120 g ui (1 medium)
• 2 knoflooknevels
• 700 g passata
• 300 g couscous, droog gewicht
• 20 ml olijfolie
• zout, peper, gedroogde oregano

Winkellijst, alles gecombineerd.

• Vlees: 1000 g kipdijen, 800 g gehakt rundvlees, 900 g gehakt kalkoen
• Groenten: 1200 g aardappelen, 600 g broccoli, 370 g uien, 1 rode peper, 1 knoflookbol
• andere: 2 × 400 g bonen, 2 × 400 g pruimen tomaten, 700 g passata
• Droge goederen: 250 g rijst, 300 g couscous, 60 g broodkruimels
• andere: 1 ei, 80 ml olijfolie, specerijen (paprika, komijn, oregano, zout, peper)

Metode

1. Verwarm de oven tot 200 °C. Snij de aardappelen in stukjes van 3 cm, breek de broccoli in bloemen, halveer de overgrote dijen.
2. Leg de kip en aardappelen in één grote dienblad, giet over 40 ml olie, voeg vermalen knoflook, paprika, zout en peper toe. Rooster 25 minuten.
3. Voeg de broccoli toe aan de dienblad, gooi en rooster nog eens 15 minuten. De kip is klaar als de sappen helder zijn en het vlees makkelijk wegtrekt.
4. Terwijl dat roost: Verhit 20 ml olie in een grote pan en frit de gehakte ui en peper gedurende 5 minuten. Voeg de knoflook en gehakt rundvlees toe, breek het met een lepel en bak 8 minuten tot er geen roze overblijft.
5. Voeg de ingeblikte tomaten, gedraineerde bonen, paprika, komijn en 200 ml water toe. Laat 25 minuten overdekken op een laag vuur koken en vervolgens rijpen.
6. Kook de 250 g rijst volgens de verpakking en houd hem apart van de chili zodat het niet op donderdag is.
7. vleesballen: Meng de kalkoen, ei, broodkruimels, fijn gehakte uien, zout en peper en vorm dan 20 ballen van ongeveer 50 g. Branden in een pan met 20 ml olie gedurende 5 minuten, over de passata en knoflook gieten, bedekken en 20 minuten laten koken. Bedek de couscous met evenveel kokend water en laat 5 minuten staan.
8. Koel alles niet langer dan een uur op kamertemperatuur af en verdeel het vervolgens in 15 containers. Tien in de koelkast, vijf in de vriezer. Schrijf de datum op elk deksel.

Voeding per portie

Alles hieronder is een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden. Een paar procent in beide gevallen is normaal, aangezien het vetgehalte van gehakt en de grootte van aardappelen verschillen.

Kip met aardappelen en broccoli

• Calorieën: ongeveer 540 kcal
• Eiwitten: 45 g
• koolhydraten: 48 g
• Vet: 17 g

Chili met bonen en rijst

• Calorieën: ongeveer 650 kcal
• Eiwitten: 44 g
• koolhydraten: 67 g
• Vet: 21 g

Kalkoen gehaktballen met couscous

• Calorieën: ongeveer 645 kcal
• Eiwitten: 47 g
• koolhydraten: 63 g
• Vet: 20 g

Swaps en variaties

Als 650 kcal te veel is voor één maaltijd, verlaag dan de rijst en couscous van 50 g naar 35 g per portie en halveer de olie in de chili. Dat neemt ongeveer 100 kcal af en laat het eiwit onaangetast. Gaat u de andere kant op, voeg dan 30 g feta of een lepel olijfolie toe wanneer u serveert.

Het rundvlees in de chili werkt net zo goed als gehakte kalkoen, en het hele gerecht heeft een vleesloze vervanging Lentillestoofpot De meeste van deze producten zijn in de EU verkrijgbaar. Als je iets lichter wilt, ruil dan de kipbak voor... met groenten gebakken zalm, maar kook het vers op de dag, want vis is geen vier dagen over.

Wil je een vierde gerecht zonder meer vlees te koken? Rijst met tonijn en eieren Het komt in tien minuten samen van dingen die al in de kast liggen.

Op opslag: alle drie drie dagen in de koelkast bij 4 °C en een maand in de vriezer. Verwarm het tot het heet is, niet lauw en maak een al ontdooide portie nooit opnieuw invriezen. Als er iets stinkt of een deksel uitbult, gooi het dan weg zonder te discussiëren.

Wanneer naar de dokter

Ziekte en diarree na onjuist voedsel verdwijnen gewoonlijk binnen een dag of twee met vloeistoffen. Ga naar uw arts als het langer dan 48 uur duurt, als er bloed in uw ontlasting is, als u hoge koorts heeft of als u tekenen van uitdroging vertoont weinig urine uitstort, duizeligheid, duidelijke zwakte.

Kortom ...

Drie maaltijden, één winkel, twee uur werk... 15 porties en 44 tot 47 gram eiwit per portie. Dingen waar mensen fout in gaan: Hou rijst en couscous uit de buurt van de saus, koel het voedsel af voordat je de containers verzegelt en vries vijf porties onmiddellijk in in plaats van ze tot vrijdag achterin de koelkast te stoppen.