Kip en kikkererwtensoep: vier porties, elk 36 g eiwitten

Een kip- en kikkererwtensoep met vier porties met exacte hoeveelheden, een stap-voor-stap methode en een geschatte hoeveelheid van ongeveer 36 g eiwit en 345 kcal per portie.

De gebruikelijke vraag over soep: Kun je er een kom mee eten of ben je een uur later weer bij de koelkast? Met kip en kikkererwten in de pot houdt het stand. Deze versie is ongeveer 36 g eiwit per portie, kookt in één pan en smaakt beter op dag twee dan op dag één.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Kook: - 30 minuten. Totaal: Vijfentwintig minuten. Het serveert: 4 . (ongeveer 450 ml per kom).

Snij de kip in stukken terwijl de ui en wortel verzachten en het grootste deel van de voorbereiding verdwijnt in de kooktijd, wat de hele klus terugbrengt tot ongeveer 35 minuten.

Ingrediënten

500 g huidloze, beendeloze kippenborst, in blokjes van 2 cm gesneden
240 g gedraineerde gekoncentreerde kikkererwten (een blik van 400 g)
1,2 l laagzout kipsoep of water
120 g ui (1 medium), fijngeknipt
150 g wortel (2 medium), gesneden
100 g selder (2 stokjes), gesneden
8 g knoflook (2 teentjes), gehakt
200 g passata
20 ml olijfolie (2 eetlepels)
5 g gemalen komijn (1 theelepel)
5 g paprika (1 theelepel)
20 ml citroensap (een halve citroen)
10 g verse peterselie
zout en zwarte peper naar smaak

Metode

Verwarm de olijfolie in een grote pan op een gemiddeld vuur. Voeg de ui, wortel en selderij toe en kook ze 6 7 minuten, roer af en toe totdat de ui zacht en doorschijnend wordt.
Voeg de knoflook, komijn en paprika toe. Roer ongeveer 60 seconden, totdat de specerijen warm ruiken. Verbrand ze en de hele pot wordt bitter.
De kip in de bak doen en 3 4 minuten bakken totdat de buitenkant wit wordt. Het hoeft hier niet doorheen te koken; het eindigt in de vloeistof.
Giet de passata erin, roer en laat het 2 minuten borrelend koken.
Voeg de basis en de gedraineerde, goed gespoelde kikkererwten toe. Breng tot de kookplaat en laat het vuur dan zachtjes koken.
Laat 18 20 minuten niet bedekt koeken. De kip is klaar als hij onder een vork in stukken wordt gescheurd.
Voor een dikkere kom, haal een lepel kikkererwten met een beetje vloeistof, verpletter ze met een vork en roer ze weer in. Dat maakt de soep dikker zonder meel of room.
Haal de pan van het vuur en roer dan het citroensap, zout, peper en hakperselaar door. De citroen komt als laatste binnen... een lange kooktijd maakt hem plat.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden en gedeeld door vier. De werkelijke cijfers verschillen met hoe mager de kip is en hoeveel stoof en zout je gebruikt.

Calorieën: ongeveer 345 kcal
Eiwitten: ongeveer 36 g
koolhydraten: ongeveer 26 g (ongeveer 7 g vezels)
Vet: ongeveer 9 g

Voor 345 calorieën is dat een sterke verhouding, met eiwitten die bijna de helft van de energie in de kom dragen. Als u zich op 1,6 2,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag richt, bedraagt één portie ergens tussen een vijfde en een derde van het dagelijkse totaal voor een 75 kg persoon.

Swaps en variaties

Kippendijen in plaats van borst voegen ongeveer 5 g vet en 45 calorieën per portie toe en nemen ongeveer 3 g minder eiwitten af. Het blijft ook sappiger als u van plan bent de soep meerdere malen op te warmen.

Vleesvrije versie: laat de kip vallen, verdubbel de kikkererwten (480 g gedraineerd) en voeg 150 g rode linzen toe. Protein daalt tot ongeveer 18 g per portie, dus zet de kom in met een stuk brood en kaas of een gekookt ei.

Wit bonen werken in plaats van kikkererwten, en dat geldt ook voor Quinoa of boekwijn voeg quinoa alleen de laatste 15 minuten toe, anders valt het in elkaar.

Wil je het warmer? Een halve theelepel chili met de andere kruiden. - Cremeer? Roer 100 g Griekse yoghurt in de kom in plaats van in de pan; in kokende vloeistof splijt het.

De soep blijft 3 dagen in de koelkast en ongeveer 2 maanden in de vriezer. Op dagen dat er geen kip gekookt is en geen tijd om er iets te koken, tonijn in blik Het is een beetje te druk.

Kortom ...

Een pan, 45 minuten, vier porties met ongeveer 36 g eiwit en 345 calorieën per portie. De kip draagt het eiwit, de kikkererwten brengen vezels en houdbaarheid en de citroen aan het eind maakt het allemaal niet platter. Voor een vergelijkbaar macro profiel in een droger, snellere maaltijd, luchtsteker kip met rijst dezelfde taak verricht en een bulgur en kipsalade De dag dat je aan je bureau eet.