Veganische bananen-eiwit pannenkoeken: recept met 29 g eiwitten

Eierenvrije, zuivelvrije bananen pannenkoeken met exacte hoeveelheden, 25 minuten van kom tot bord en een geschatte 29 g eiwit per portie.

pannenkoeken zonder eieren of melk gaan meestal op twee manieren: Ze zijn rubberig, of vallen uit elkaar op het moment dat je ze probeert om te draaien. Het is niet het veganistische deel dat het veroorzaakt... het is dat de deeg niet meer samenhoudt als het ei weg is. Rijpe banaan, gemalen lijnzaad en havermout regelen dat. 40 g plantaardig eiwit brengt elke portie op tot ongeveer 29 g eiwit.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . - Tien minuten. Kook: Vijftien minuten. Totaal: - 25 minuten. Het recept maakt ... 2 porties ongeveer 8 pannenkoeken van 1012 cm in diameter, vier per bord.

Als u de hoeveelheid verdubbelt, neemt u ongeveer 10 minuten toe, omdat de pan nog steeds maar hetzelfde aantal per keer bevat.

Ingrediënten

240 g rijpe bananen (2 middelgrote, geschild)
120 g gerolde haver, in bloem gesneden
40 g plantaardig eiwitpoeder (erwt, soja of mengsel, ongeveer 80% eiwit)
200 ml onverzadigde soja-melk
10 g gemalen lijnzaad
5 g bakpoeder
2 g gemalen kaneel
1 g zout
10 ml olie voor de pan (raapzaad of zonnebloemolie)

Metode

De bananen worden met een vork in een grote kom gemalen totdat er maar een paar kleine klonten overblijven. Hoe donkerder en rijper de banaan, hoe zoeter het deeg je geen suiker nodig hebt.
De 10 g gemalen lijnzaad worden in 30 ml soja-melk gemengd en gedurende 5 minuten laten verdunnen. Die gel is de ei vervanger en de belangrijkste reden waarom de pannenkoeken samenhouden.
In een tweede kom de droge ingrediënten combineren: havermout, eiwitpoeder, bakpoeder, kaneel en zout. Breek het eiwitpoeder op terwijl het nog droog is, omdat klonters later veel moeilijker te verplaatsen zijn.
De droge mix in de bananen storten, de lijngel en de overgebleven 170 ml melk toevoegen. Roer 20 30 seconden totdat er geen droge zakken meer overblijven.
Laat het deeg 5 minuten rusten. Haver en eiwitpoeder absorberen beide vloeistof, zodat de dikte zich vestigt; als het te stijf is om in de pan te spreiden, los het met nog eens 203030 ml melk.
Verwarm de pan op medium en borstel hem met een dunne oliefilm. Spuig twee eetlepels deeg in per pannenkoek en verzet je tegen het verspreiden dikkere rondes houden hun vorm beter vast.
Kook 2 3 minuten, totdat er op het oppervlak blaren barsten en de randen hun glans verliezen. Geef ze nog een minuut of twee.
Stapel de gebakken pannenkoeken op een bord. De ingevangen stoom houdt ze zacht terwijl de rest kookt.

De gewone fout is te veel hitte. Het eiwitpoeder verbrandt voordat het middelste wordt gezet, waardoor er een donkere korst over het ruwe deeg blijft.

Voeding per portie

Een schatting per portie (van twee), berekend op basis van de hierboven genoemde hoeveelheden:

Calorieën: ongeveer 520 kcal
Eiwitten: 29 g
koolhydraten: 67 g
Vet: 15 g

De cijfers verschillen met het eiwitpoeder dat je gebruikt en hoe groot je bananen zijn. Ertsen en soja eiwitten hebben een iets zwakker aminozuurprofiel dan wei, dus het helpt om de peulvruchten in andere delen van de dag te krijgen een kom van Lentijngulash Dat is makkelijk te dekken.

Variacties en swaps

Geen eiwitpoeder: Laat het weg en voeg 60 g gemalen walnoten of amandelen toe. Een portie daalt tot ongeveer 20 g eiwit en krijgt ongeveer 10 g vet.

Glutenvrij: koop haver met glutenvrij label. Bij de maling van standaard haver komen vaak de sporen van tarwe aan, wat alleen van belang is als u coeliakie heeft of een bevestigde gevoeligheid heeft.

dikker of dunner: voeg 608080 ml melk toe en gebruik een bredere pan voor pannenkoeken in de crêpe-stijl. Voor hoge Amerikanen, druk het bakpoeder op tot 7 gram.

Verpakkingen: 100 g frambozen voegt ongeveer 25 kcal toe en een nuttige hoeveelheid vezels voor heel weinig suiker er is meer in het stuk op raspberry calorieën en eiwitten- Ik ben niet . Syropen en chocolade spreads kunnen 150 200 kcal toevoegen in een paar lepel, dus tel ze.

Deze worden drie dagen in de koelkast bewaard en in 30 seconden in een droge pan herverwarmd, waardoor ze een redelijke optie zijn voor het bakken in batches. Hetzelfde geldt voor de niet-gebakken eiwitbars en Granola met een laag suikergehalte Voor ochtenden dat 25 minuten niet beschikbaar zijn.

Kortom ...

Rijpe banaan en vlas doen de taak van het ei, havermout geeft structuur en 40 g plantaardig eiwit verhoogt een portie tot ongeveer 29 g eiwit en 520 kcal. Gemiddelde hitte en een vijf minuten rust voor de bakker lossen de meeste problemen op met veganistische pannenkoeken. De rest hangt af van wat je opneemt en hoeveel calorieën je over hebt.