zelfgemaakte eiwitbars: een recept voor 12 bars .

Een recept voor 12 proteïnebars zonder bakwerk, met een exact gewicht, een stap-voor-stap methode en een schatting van calorieën en eiwitten per bar.

De gebruikelijke klacht over zelfgemaakte eiwitbars is dat ze ofwel droog worden als karton of dat ze uit elkaar vallen zodra je ze snijt. Beide problemen komen neer op de natte-tot-droge verhouding en hoe hard je het mengsel in het blik drukt. Deze partij geeft je 12 bars met ongeveer 14 g eiwit elk, en je zet nooit de oven aan.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . 20 minuten.
Kook: 3 minuten (smelten van de chocolade alleen alles anders is niet-bakken)
- Het is een beetje chill. ten minste 2 uur in de koelkast
Porties: 12 staven

Bewaarplaats: 5 dagen in een luchtdichte container in de koelkast of tot 3 maanden in de vriezer met elke balk apart verpakt. Bevroren bars hebben ongeveer 15 minuten nodig bij kamertemperatuur.

Ingrediënten

200 g havermoutpap
120 g eiwitpoeder (vanille of chocolade, wei of plantaardig)
180 g gladde pindakaas, zonder toegevoegde suiker
120 g honing of esdoornstroop
100 ml melk (melkproducten, plantaardig of gewoon water)
30 g donkere chocolade, 70 % cacao
1 theelepel vanille-extract
een knipje zout.

Metode

Een blik van 20×20 cm met bakpapier lijnen, waarbij aan beide zijden een overhang achterblijft. Met die overhang kun je de hele plaat later opheffen.
In een grote kom meng de droge ingrediënten haver, eiwitpoeder en zout totdat er geen brokken poeder meer overblijven.
Verwarm de pindakaas en honing gedurende 30 40 seconden in de magnetron of in een pan op laag vuur totdat het mengsel vloeibaar en glanzend is. Roer de vanille in.
Giet het warme mengsel over de droge ingrediënten en roer met een lepel totdat alles is bedekt. De melk wordt in twee delen van 50 ml toegevoegd en tot een dik deeg geroerd.
Test de consistentie: Een handvol knijpen. Als het zijn vorm behoudt zonder te brokkelen, is het klaar. Te droog, toevoegen van nog eens 102020 ml melk; te kleverig, toevoegen van 20 g haver. Eiwitpoeders absorberen vloeistof heel anders, dus deze stap is belangrijker dan het lijkt.
De oplossing wordt in het blik gedrukt en met de achterkant van een lepel of een glas met een vlakke bodem onder drukken. Druk harder dan nodig is een los gepakte plaat stort in elkaar wanneer je hem snijdt.
Smelt de chocolade over een pan met kokend water of in de magnetron (30 seconden, roer, dan nog eens 20 seconden) en druppel het dunne lijnen over het oppervlak.
Koel ten minste 2 uur af, hef de plaat bij het papier op en snijd in 12 balken (3 bij 4). Laat het mes onder heet water lopen en veeg het voor elke snee af.

Voeding per portie

Schatting per portie, berekend aan de hand van de bovenstaande hoeveelheden; één balk weegt ongeveer 62 g.

Calorieën: ongeveer 240 kcal
Eiwitten: ongeveer 14 g
koolhydraten: ongeveer 23 g
Vet: ongeveer 10 g

Dit zijn schattingen, geen labcijfers. De meeste -labels verschillen met ongeveer 15% tussen de producten, dus controleer uw eigen verpakking als u nauwlettend volgt.

Variacties en swaps

Geen eiwitpoeder. Gebruik 100 g magere melkpoeder en 20 g cacao. Het eiwit daalt tot ongeveer 9 g per bar, waardoor het een fatsoenlijke snack is in plaats van iets wat in de plaats staat van een maaltijd.

Geen pinda's. Amandelboter gedraagt zich op dezelfde manier. Tahini werkt ook, maar is bitterder, dus voeg er nog eens 101515 g honing aan toe. Als er een notenallergie in huis is, blijf dan bij zonnebloempitten en lees het etiket.

Minder suiker. Halveer de honing tot 60 g en voeg er 60 g gemengde dadels aan toe. De textuur blijft zitten en elke bar verliest ongeveer 15 calorieën. Hetzelfde geldt voor de zelfgemaakte granola met minder suiker, waarbij de zoetstof evenveel bindmiddel als smaak is.

Meer kruis. Rooster de haver in een droge pan gedurende 4 minuten voordat u het mengt, of vouw 30 g ruw gehakte amandelen in en laat de haver tot 170 g vallen.

Fruit. Een handvol bevroren frambozen snijdt de honing mooi door. vers aarbei Ze laten water vrij en de tralies worden binnen een dag zacht.

Als je liever iets hebt dat vijf dagen kan blijven bakken, Banana- en haver eiwit muffins Het is een beetje hetzelfde en je krijgt een vergelijkbaar aantal porties.

Kortom ...

Twintig minuten werken en twee uur wachten geeft je 12 bars met ongeveer 240 kcal en 14 g eiwit elk. Twee dingen bepalen of ze werken: Het deeg moet net nat genoeg zijn om bij het persen bij elkaar te houden en het moet stevig in het blik worden gezet.

Alles anders is onderhandelbaar. Vervang de eiwitten, de notenboter en de zoetstof voor wat er in de kast zit, zolang de totale balans van nat en droog ongeveer gelijk blijft.