Ovenbakken zalm en groenten in 20 minuten: 34 g eiwitten

Zalm en groenten op één dienblad in 20 minuten: exacte hoeveelheden, oventemperatuur, een stapsgewijze methode en een geschatte hoeveelheid eiwitten van 34 g per portie.

Gebakken zalm heeft de reputatie een weekendproject te zijn, maar het kost minder oventijd dan kipborst. Met vier filets en wat groenten er in de koelkast zitten, past de hele maaltijd op één dienblad. Hieronder volgen de exacte hoeveelheden, de temperatuur, de stappen en een schatting van wat u van één portie krijgt.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Acht minuten. Kook: - 12 minuten. Totaal: - 20 minuten. Porties: 4. De verdeling van de kosten.

De 20 minuten is alleen geldig als de oven aan gaat voordat je het mes ophaalt. Wanneer het 220 °C bereikt, moet het hakken al zijn gedaan.

Ingrediënten

4 laksefilets zonder schil, elk 150 g (in totaal 600 g)
300 g kersentomaten, gehalveerd
300 g courgette, gesneden in rondjes van 1 cm
250 g peper (2 medium), gesneden in strippen
200 g broccoli, in kleine bloemen gesneden
100 g rode uien (1 medium), gesneden
30 ml olijfolie
2 knoflooknevels, fijn gehakt
1 citroen (de helft van het sap, de rest in wiggen)
2 g gedroogde oregano (ongeveer 1 theelepel)
zout en vers gemalen zwarte peper, naar smaak

Metode

Verwarm de oven tot 220 °C (200 °C ventilator) en vul een grote bak met bakpapier. De bak moet groot genoeg zijn voor een enkele laag overvolle groenten stoom in plaats van roosteren.
Snij de broccoli, courgette, pepers en uien in terwijl het heet is. Hou de kersen tomaten opzij, ze komen later binnen.
Gooi de groenten (niet de tomaten) met 20 ml olijfolie, knoflook, oregano, zout en peper. Spreid ze in één laag en braai ze 6 minuten.
Ondertussen sla je de filets met keukenpapier een droog oppervlak wordt bruin, een nat oppervlak wordt poached. Brush ze met de resterende 10 ml olie en kruid.
Trek het dienblad eruit, duw de groenten opzij om vier gaten te maken, strooi de kersen tomaten en zet de filets in de spaties. Steek de citroen wedges tussen hen.
Leg het bakje nog eens 10 tot 12 minuten in de oven. Een filet van 2,5 cm wordt in 10 minuten gemaakt; een dikkere snit heeft ongeveer 2 minuten meer nodig.
Controleer het goed: het vlees moet onder een vork afvallen terwijl het midden licht roze en vochtig blijft, ongeveer 556060 °C. Droog, uniform ondoorzichtig zalm heeft ongeveer drie minuten te veel gehad.
Druk het citroensap over, rust 2 minuten en deel het dan met de pannensappen in vier platen.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie één 150 g filet plus een kwart van de groenten en olie vervaardigd uit bovengenoemde hoeveelheden. De werkelijke waarden verschillen naargelang de vetheid van de vis.

Calorieën: ongeveer 440 kcal
Eiwitten: 34 g
koolhydraten: 15 g
Vet: 27 g

Het vetgehalte is hoog, maar het meeste komt van de zalm zelf en de olijfolie. Als je goed kijkt, is de vis de grootste onbekende: De zalm van de landbouw kan 20 procent meer vet bevatten dan de wilde zalm.

Variacties en swaps

Als 440 kcal te veel is voor een avondmaaltijd, moet de zalm worden vervangen door dezelfde hoeveelheid kabeljauw of heek. Een portie komt dan in de buurt van 250 kcal met ongeveer 30 g eiwitten, en je moet het tweede bakken in 810 minuten knippen, omdat witte vis dunner is en snel droogt.

Op een trainingsdag wordt 150 g aardappel of zoete aardappel per persoon toegevoegd, in blokjes van 2 cm gesneden. Ze worden 15 minuten voor de groenten gegeten en voegen ongeveer 115 kcal en 26 g koolhydraten per portie toe. Hetzelfde idee drijft gevulde zoete aardappel met kip, waarbij het koolhydraat de maaltijd draagt in plaats van er naast te zitten.

Vlees op de fillet werkt prima leg ze af en tel 30 tot 40 kcal meer per portie. De groenten moeten per seizoen worden gekeerd: Aubergine, dunne wortelstokjes, bloemkool, spruitjes. Alles wat dicht is, gaat vijf minuten eerder binnen.

Voor de bereiding van de maaltijd wordt deze twee dagen in de koelkast bewaard, maar de zalm wordt gedurende 6 7 minuten voorzichtig bij ongeveer 150 °C herverhit in plaats van te blazen. Als je iets wilt dat drie of vier dagen in containers kan overleven, rijst met tonijn en eieren is de betere bouw. Als vis helemaal uit het menu is, Grieten en feta salade geeft dezelfde maaltijdstructuur van een plantaardig eiwit.

Wanneer naar de dokter

Netelroos, zwelling van de lippen of keel en ademhalingsproblemen na het eten van vis zijn geen spijsverteringsstoornissen dat wil zeggen een mogelijke allergische reactie en vereist spoedeisende zorg. Als u zwanger bent of een immuunsysteemverschuiving heeft, vermijd dan ondergekookte vis en bak de zalm tot het middel volledig ondoorzichtig is. Aanhoudende spijsverteringsproblemen of eten in de buurt van een gediagnosticeerde aandoening is een gesprek voor een arts of diëtist in plaats van een receptpagina.

Kortom ...

Oven bij 220 °C, alleen groenten gedurende 6 minuten, daarna 1012 minuten met de zalm er bovenop. Vier porties, ongeveer 440 kcal en 34 g eiwit elk, een dienblad om te wassen. Ga lichter door over te schakelen naar witte vis, of zwaarder door aardappel in dezelfde dienblad te doen. Voor een ontbijt dat op dezelfde manier is gemaakt één pan, één eiwitbron, wat groenten ook open zijn roerei met groenten en kaas De Commissie heeft de volgende voorstellen ingediend: