Van wandelstok tot stappen zonder hulp: oefeningen die het vertrouwen herstellen

De stok kwam na een val, een operatie of een slechte week toen de kamer steeds kantelde. Maanden later is het been beter, maar je hand reikt er nog steeds naar uit zodra je naar buiten stapt. De vraag is niet of je het mag neerleggen... maar wat je moet trainen zodat je het niet meer nodig hebt.

Wat een stok je geeft en wat het rustig kost.

Een stok doet twee duidelijke taken. Het verbreedt je steunbasis, geeft het lichaam meer ruimte om een schommeling te corrigeren en neemt wat belasting van het zwakkere been. Met een goede techniek die ongeveer een vijfde van je lichaamsgewicht is, is geen stok meer een kruk.

De derde baan wordt het minst genoemd en kan het belangrijkst zijn. De punt geeft informatie over de grond terug, zodat je hersenen weten wat er komt voordat je voet aankomt. Daarom voelen mensen zich vaak stabieler met een stok, zelfs als er niets pijn doet.

De kosten zijn ook echt. Een hand is bezet, de stappenlengte wordt korter, de romp draait minder en de schouders drijven naar voren een van de stille redenen houding drijft met de leeftijd, die we behandeld in het stuk op een afgeronde rug na 60- Ik ben niet . En het evenwichtssysteem stopt met problemen die het niet kan oplossen, dus vervaagt het.

Zoek eerst de zwakke schakel .

Onstabiel zijn is niet één aandoening maar meerdere. Drie tests thuis, tien minuten, en je weet waar je moet beginnen.

Vijf stoelen. Een gewone eetstoel, armen over de borst gevouwen, tijd vijf volle stands. Onder 12 seconden is goed, boven 15 zegt de beensterkte de belangrijkste rem.

Op één been staan. Naast de keuken werkblad, hand klaar maar niet rusten. In minder dan 10 seconden komt een team voor in de rij.

Tien stappen en een bocht. Loop door de gang en draai je om. Als de bocht vijf of zes schuifstappen in beslag neemt en dat het moment is waarop u zich het ergst voelt, is het probleem de controle tijdens een richtingverandering, niet de spieren.

Als alle drie slecht gaan, begin dan met kracht. Het verbetert het snelst en trekt de rest mee.

Legkracht: Vier oefeningen die het meest veranderen lopen

Twee keer per week, 20 tot 30 minuten, met minstens een dag tussen de sessies. U zult iets merken na drie of vier weken en een echt verschil na 10 tot 12 weken. Het bewijs is het sterkst voor kracht en evenwicht samen, niet voor beide op zichzelf.

De stoel gaat omhoog. Drie sets van 8 tot 10, langzaam verlaagd gedurende ongeveer drie seconden. Wanneer het makkelijk wordt, gebruik dan een lagere stoel of laat de schommel van de arm vallen; daarna houd je een fles water of een zak meel in je hand.

- Ga op. Een trappe van 15 tot 20 cm, twee of drie sets van 8 per been, hand op de rail. Houd de knie over het midden van de voet; als pijn aan de voorzijde verschijnt, moet het stuk op de voet worden geplaatst. kniepijn bij het hurken De normale oorzaken.

Kalf verhoogt. Twee of drie sets van 12 tot 15, vingers op de muur alleen voor evenwicht. De kalveren zorgen in het laatste derde van elke stap voor de afstoting; wanneer ze verzwakken, wordt de stappenlengte het eerste dat krimpt.

Zijdelingse been verhoogt. De spieren aan de buitenkant van de heup houden het bekken gelijk als je op één been staat, en het lopen is meestal één been tegelijk. Een band om de enkels, twee sets van 12 aan de zijkant; er zijn meer variaties in de gids voor resistentiebanden voor oudere volwassenen- Ik ben niet .

Saldo: Vijf minuten, elke dag.

Evenwicht beloont zeldzame grote doses niet. Vijf minuten per dag is een half uur per week.

De voetganger loopt: Voeten bij elkaar, dan hiel naast de grote teen van de andere voet, dan tandem (een recht voor de andere), dan één been. Richt vier rondes van 30 seconden in een harde maar houdbare positie, altijd binnen bereik van een werkblad of een rugleuning.

Als een positie niet langer moeilijk is, moet je de tijd niet verlengen de taak moeilijker maken. Draai je hoofd van kant naar kant, tel achteruit vanaf 100 in drieën hardop, of sluit je ogen 10 seconden met een stevige steun vlak naast je.

Voeg het lopen in een rechte lijn langs de muur toe, 10 stappen naar buiten en terug, plus stappen in vier richtingen. Oefenen opstaan van de vloer De angst om te vallen houdt een stok net zo stevig vast in de hand als zwakke spieren.

Een acht weken durend plan voor de vermindering van de steun

Techniek eerst . De stok gaat in de hand tegenover het zwakkere been en beweegt naar voren tegelijkertijd met dat been. Stel de hoogte in bij de vouw van je pols met de arm los.

Daarna ga je naar de fase in plaats van naar de datum. Vooruitgang pas wanneer de huidige fase saai is geworden.

• 1-2 weken: Verander niets buiten. Kracht twee keer per week, balans dagelijks.
• 3e tot en met 4e week: Geen stok binnen, met meubels binnen handbereik. Korte aanvallen, meerdere keren per dag.
• 5 tot 6 weken: De stok moet buiten worden gedragen maar niet op een vertrouwde vlakke plek worden geladen laat hem alleen de grond borstelen. Tien tot vijftien minuten.
• Weeks 7-8: korte, vertrouwde routes zonder, in daglicht en droog weer, met iemand naast de eerste paar.

Als het snel opstaan de kamer laat zwemmen, controleer dan je vocht voordat je het evenwicht de schuld geeft dorst is onbetrouwbaar na 65Een daling van de bloeddruk bij staan lijkt bijna identiek aan een slechte stabiliteit.

Bewaar de stok voor ongelijk grondgebied, drukte, duisternis, regen, ijs en lange uitstapjes. Dat is een gereedschap kiezen voor het terrein, niet achteruit gaan.

Wanneer naar de dokter

Dezelfde dag, geen wachten: plotselinge eenzijdige zwakte, onduidelijke spraak, dubbelziendheid, een val met een klap op het hoofd of het niet kunnen opbrengen van een been.

Binnenkort, maar geboekt: twee of meer vallen in zes maanden, duizeligheid bij het draaien van het hoofd of liggen, gevoelloosheid of gevoelloosheid in de voeten, lopen dat week na week erger wordt of nieuwe onstabiliteit na een medicatiewisseling.

Als u vijf of meer geneesmiddelen gebruikt, vraag dan om een herziening van de lijst kalmeringsmiddelen, diuretica en bloeddruktabletten zijn vaak onderdeel van het verhaal. Ook een oogonderzoek is de moeite waard, aangezien varifocals de beoordeling van de hoogte van een trap vervormen.

De korte versie

• Test jezelf eerst: Vijf stoelen stijgen langer dan 15 seconden geeft kracht, één been staat minder dan 10 seconden geeft evenwicht.
• Kracht twee keer per week: Stoelhoogtes, stap-up, kalfhoogtes, zijbeenhoogtes.
• Beweeg vijf minuten per dag, elke dag; wanneer het makkelijker wordt, verskerp de taak in plaats van de tijd te verlengen.
• Vermindering van de steun in fasen: Eerst binnen, dan een vertrouwde route met een leegstaande stok, dan zonder.
• De stok houden voor duisternis, ijs en lange afstanden is geen stap terug.