Ontwatering na 65 jaar: Waarom dorst misleidt en hoeveel te drinken

Als u 68 bent en alleen drinkt wanneer u dorst heeft, drinkt u vrijwel zeker te weinig. De dorst wordt minder met de leeftijd, de nieren houden minder goed water vast en het lichaam heeft minder reserves dan bij 40 dus een tekort komt voor je het merkt. Hier is hoeveel vocht je eigenlijk nodig hebt, hoe je het over de dag heen moet verspreiden en wat je vertelt dat je achterop zit.

Waarom dorst geen betrouwbaar alarm meer is

Dorst is de hersenreactie op een kleine stijging van de zoutconcentratie in het bloed. Na 65 jaar is die reactie later en zwakker: De verschuiving die een 30-jarige zou doen om een glas te pakken, is nauwelijks merkbaar bij een oudere persoon.

Dan is er nog de grootte van de reserve. Het meeste water in het lichaam zit in spieren en spiermassa daalt na 60 jaar tenzij je traint. Een kleinere tank betekent dat een halve liter minder slagen dan twintig jaar geleden.

De nieren zijn het derde stuk. Ze concentreren urine minder efficiënt met de leeftijd, dus water blijft zelfs wanneer het lichaam het zou moeten opslaan. Samen: Een oudere persoon glijdt sneller in een tekort en klimt er langzamer uit.

Er is een vierde reden die niets met de fysiologie te maken heeft. Veel mensen boven de 65 drinken bewust minder om te voorkomen dat ze 's nachts opstaan of in een bus naar een toilet zoeken. Begrijpelijk maar de rekening komt als vermoeidheid, duizeligheid en obstipatie.

Hoeveel per dag, in cijfers

Het meest handige doelwit is: ongeveer 30 ml per kilogram lichaamsgewicht Een dag, elke bron telend. Bij 70 kg is dat ongeveer 2,1 liter; bij 85 kg ongeveer 2,5.

Voedselvoorziening 20~30% daarvan soep, fruit, yoghurt, groenten, gekookte rijst. De rest komt van drankjes: in de praktijk ongeveer 1,6 liter voor vrouwen en 2 liter voor mannen, dat is zeven tot negen 220 ml glazen.

Naast die basislijn:

• een hete dag of een flat zonder airconditioning: 5001,0001.000 ml toevoegen
• Een sessie van 45-60 minuten die je laat zweten: 50050750 ml toevoegen
• koorts, braken of diarree: aanzienlijk meer, met zout vervangen ook
• diuretica ("watertabletten"): Vraag uw arts, omdat de algemene regel niet van toepassing is.

Als u momenteel anderhalf liter gebruikt, springt u niet rechtstreeks naar 2,5 liter. Voeg elke twee of drie dagen 250 ml toe; de blaas past zich in twee tot drie weken aan.

De tijdsberekening is belangrijker dan het totaal.

Twee liter gedronken in twee sessies eindigt meestal in het toilet. Het lichaam absorbeert vloeistof veel beter wanneer het in kleine hoeveelheden gedurende de hele dag binnenkomt.

Een schema dat werkt: een glas bij het ontwaken, een glas bij elke maaltijd, een glas tussen de maaltijden, een 306060 minuten voor de training en een na de training. Dat is acht glazen zonder een telling te houden.

Neem de laatste sterke drank twee tot drie uur voor het slapengaan in en slik daarna alleen nog maar een slok. 's Nachts opstaan verstoort de slaap even goed als een late koffie, en slaap is al kwetsbaarder op deze leeftijd we gingen daar in het stuk over Hoe training de slaap verandert na 65 jaar- Ik ben niet .

Trainen, zweten en de weegschaal van de badkamer.

De weegschaal is het meest nauwkeurige gereedschap dat u thuis hebt. Weeg jezelf voor een sessie en daarna in dezelfde kleren. Elke kilogram verloren is ongeveer een liter vloeistof.- Ik ben niet . Vervang 11,5 liter per kilogram in de komende uren in plaats van in één keer.

Voor de training 300500500 ml ongeveer twee uur voor de training. Gedurende een periode van langer dan 45 minuten 150250250 ml elke 1520 minuten. Een halfuur durende krachttraining in een koele kamer vereist meestal niets meer dan een paar hapjes.

Een tekort van slechts 2% van het lichaamsgewicht vermindert meetbaar kracht, evenwicht en concentratie. In een oudere trainee die eerst verschijnt als een vreemd zware sessie op de fiets voor sporten, of als een onstabiele voet tijdens het Een wandeling met palen.- Ik ben niet .

Wat telt en wat niet helpt

Thee en koffie tellen. Cafeïne heeft een mild diureticum effect, maar het netto resultaat is nog steeds vocht twee of drie kopjes per dag is geen probleem voor de meeste mensen.

Alcohol telt niet; het drijft water weg. Squash, sap en energiedranken hydrateren wel, maar bevatten 203030 g suiker per glas, dus ze zijn geen dagelijks antwoord.

De andere richting is ook belangrijk. Een grote hoeveelheid gewoon water en een zeer laag zoutgehalte kunnen het natrium in het bloed verdunnen en sommige medicijnen verhogen dat risico. Als u bloeddruktabletten of diuretica gebruikt, moet u met uw arts overleggen over het volume hetzelfde gesprek gaat over de hoeveelheid die u moet nemen. Hoe kun je je inspanning beoordelen als je medicijnen je hartslag laten dalen?- Ik ben niet .

Tekens die je achterlaat .

De kleur van de urine is de snelste controle: Paard stro is prima, alles in de tint van appelsap of donkerder betekent dat je kort bent. De eerste van de ochtend is normaal donkerder, dus negeer die.

De eerste tekenen zijn: Een droge, kleverige mond, hoofdpijn, duizeligheid bij het opstaan van een stoel, obstipatie en sessies die zonder duidelijke reden moeilijker voelen dan vorige week.

Bij ouderen kan verwarring of een plotselinge daling van het geheugen het eerste zichtbare teken zijn dat vóór de dorst komt. De klassieke huid-knijp-test is onbetrouwbaar op oudere huid, die toch trager weer op gang komt.

Wanneer naar de dokter

Wacht niet als er verwarring heerst, je spraak verwarrend is, je flauwvalt of je hart in rust raakt. Hetzelfde geldt voor diarree of braken die langer dan 24 uur aanhouden, bijna geen urine uitstoten gedurende een halve dag of stoppen met zweten in de hitte.

Hartfalen en nierziekte moeten apart besproken worden, omdat vloeistof vaak expres wordt beperkt, net als een zwelling van de enkel die optreedt nadat u uw inname verhoogt. De regel van 30 ml per kilogram is daar zonder medisch advies niet van toepassing.

De korte versie

• Dorstig is laat na 65 drink naar een schema, niet naar het gevoel.
• Het doel is ongeveer 30 ml per kilogram per dag uit alle bronnen; voedsel is 20-30%.
• Verspreid het over zeven tot negen glazen, met de laatste grote 2-3 uur voor het slapengaan.
• Na de training vervang je 1 1,5 liter voor elk kilogram dat de weegschaal zegt dat je hebt verloren.
• Donkere urine, duizeligheid bij het staan en verwarring moeten allemaal worden aangepakt; bij hart- of nierziekten bepaalt uw arts de hoeveelheid.