Helpt de sauna echt bij het herstellen?

De sauna wordt in sportscholen besproken alsof het een bewezen remedie is voor alles: pijnlijke spieren, stijve gewrichten, toxines- Ik ben niet . Het echte beeld is bescheidener maar verre van niets: Er zijn een paar echte herstel effecten, en een paar dingen die de sauna zeker niet doet. Dit is wat het bewijsmateriaal ondersteunt en hoe het in een trainingsweek past.

Wat er in feite gebeurt in je lichaam

In een traditionele droge sauna (80100100 °C, 102020 % vochtigheid) stijgt de temperatuur van uw binnenste ongeveer 0,51.51,5 °C na 152020 minuten zitten. De hartslag stijgt tot 100-150 slagen per minuut, een hartslag vergelijkbaar met snel lopen of fietsen. De bloedvaten in de huid dilateren, de bloedtoevoer naar de huid vermenigvuldigt en je zweet ongeveer 0,5 tot 1 liter per uur.

Nadat je uit de kamer stapt, daalt de bloeddruk met ongeveer 510 mmHg en blijft die een uur of twee lager, de spieren zijn warmer en minder beschermd en je cellen produceren meer hitte-schok eiwitten, die helpen beschadigde eiwitten te repareren. Dat is de fysiologie achter alles anders geen magie, geen placebo en geen vervanging voor slaap en training.

Waar de sauna echt bij helpt

Spierpijn (DOMS). De beoordelingen van warmtegebaseerde terugwinning tonen een klein tot matig voordeel: De pijn in de 24 en 48 uur na een harde sessie komt ongeveer 102020% lager uit op een 010 schaal. Dat is het verschil tussen nauwelijks van de trap afkomen en voorzichtig afkomen. Nuttig, niet dramatisch.

Stijfheid en bewegingsbereik. 10 15 minuten warmte voor het rekken verhoogt meetbaar de beweegbaarheid van heupen en schouders. Als je rug stijf is na een dag aan het bureau, dan is een sauna plus 10 minuten makkelijke stretchen beter dan koude stretchen.

Slaap. - Ga slapen. Een sessie 1,5 tot 2 uur voor het slapengaan versnelt de daling van de temperatuur in het hart dat helpt om te slapen. Ga niet 20 minuten voor het slapengaan in de sauna je hebt nog steeds warmte en het effect gaat achteruit.

- De warmte acclimatiseren. Dit is het best gedocumenteerde effect. 8 12 sessies van 25 30 minuten gedurende twee tot drie weken verhogen het plasmavolume met 3 5% en verlagen de temperatuur waar u begint te zweten. Als u in juli een halve marathon rijdt of in een sportschool zonder airconditioning traint, is dat een echt voordeel.

Wat het niet doet

• Het spoelt geen gifstoffen uit. Zweet bestaat voor meer dan 99% uit water en zouten. Uw lever en nieren doen dat werk; de hoeveelheid zware metalen die door het zweet wordt afgevoerd, is verwaarloosbaar naast urine.
• Het verbrandt geen vet. De 0,511 kg die de weegschaal na een sauna verlaagt is water en het komt binnen 23 uur weer terug nadat je het gedronken hebt. Een sessie van 20 minuten kost ongeveer 408080 kcal.
• Het geneest geen verse wond. In de eerste 48 uur na een verstuiking of harde klap, verhoogt de hitte de zwelling. Daar werkt het tegen je.
• Het dekt geen slaap- of eiwittekort. 7 9 uur slaap en 1,6 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag doen een orde van grootte meer voor herstel dan een sauna.

Een concreet protocol

1. Wacht 1015 minuten na de training totdat uw hartslag onder de 100 is en u niet meer zweet. Na een zware dag met benen, wacht 30 60 minuten.
2. Eerste ronde: 10 12 minuten bij 80 90 °C. Ga op een lagere bank zitten als het te veel is de kloof tussen de onderste en bovenste bank is vaak 152020 °C.
3. Ga naar buiten, neem een koele of koude douche gedurende 1 2 minuten, koel dan 5 10 minuten in de open lucht af. Drink 250 300 ml water.
4. Tweede en mogelijk derde ronde: 10 15 minuten per stuk. Totale blootstelling aan hitte 20-40 minuten, niet meer.
5. Frequentie: 2 4 keer per week is een redelijk bereik. In grote Finse cohortstudies was het laagste cardiovasculaire risico bij mensen die 47 keer per week gingen, maar deze zijn observationele en bewijzen geen oorzaak.

Als u nog niet zo goed bent, begin dan met een enkele 810 minuten durende ronde en voeg er 2 minuten per week aan toe. Duizelingwekkendheid, misselijkheid of tintelingen betekent dat je onmiddellijk weggaat, geen onderhandelen.

Vloeistoffen en zout: De cijfers die het weten waard zijn

Weeg jezelf voor en na, naakt. Elke 0,5 kg die je verliest is ongeveer 500 ml vloeistof en je vervangt het met ongeveer 1,25 tot 1,5 keer dat dus 62550750 ml. Je verliest ook 500151500 mg natrium per liter zweet, dus naast het water eet een normale gezouten maaltijd of zout je voedsel wat meer dan normaal, ongeveer 12 g extra.

Ga niet al uitgedroogd naar binnen. Als u tijdens de training meer dan 2% van uw lichaamsgewicht hebt verloren (1,6 kg voor een persoon van 80 kg), drink dan eerst en eet dan en denk dan aan de sauna. En meng sauna niet met alcohol in de Finse statistieken is de overgrote meerderheid van de sauna-doden hiermee verbonden.

Sauna en spiervergroting

De gegevens hier zijn dun. Het is bekend dat onderdompeling in koud water direct na krachttraining de spiergroei op lange termijn afremt, wat soms mensen ertoe brengt te veronderstellen dat hitte het tegenovergestelde doet. Er is geen sterk menselijk bewijs daarvoor. Praktisch: De sauna zal je kracht niet verliezen of versnellen, maar als een post-workout sessie je eetlust doodt of je zo leeg maakt dat je een eiwitmaaltijd van 30 40 g overslaat, verlies je meer dan je wint. In dat geval wordt het naar een rustdag of naar de avond, 3 4 uur na de training, verplaatst.

Wanneer naar de dokter

Vraag eerst een arts of u:

• een hartziekte, een hartaanval in de afgelopen drie maanden, instabiele angina, ernstige aorta-stenose of aritmie;
• bloeddrukmedicatie, diuretica, bètablokkers of medicijnen die zweten verminderen (sommige antihistaminica en antidepressiva) gebruiken;
• bent zwanger overleg met uw verloskundige, vooral in het eerste trimester;
• koorts, een acute infectie of een ernstige aandoening heeft.

Zoek spoedzorg als u tijdens of na een sauna pijn in de borst krijgt, ernstige kortademigheid, flauwvallen of verwarring ervaart of als uw hartslag na 20 minuten rust niet onder de 100 is teruggekomen.

De korte versie

• De sauna vermindert de gevoelde pijn en stijfheid en kan helpen slapen, maar het herstelt spierbeschadiging niet op zichzelf.
• Gewoon formaat: 233 rondes van 101515 minuten bij 809090 °C, 204040 minuten hitte in totaal, 24 keer per week.
• Vervang 62550750 ml vloeistof per 0,5 kg gewichtverlies, plus 12 g zout via voedsel.
• Het ontgift je niet, verbrandt geen vet en is niet geschikt voor een vers gezwollen wond (eerste 48 uur).
• Hartziekten, zwangerschap en bloeddrukmedicatie betekenen dat je eerst een arts moet raadplegen; alcohol betekent dat je het helemaal moet overslaan.