Opstaan van een stoel zonder handen: de test en de correcties

Als je je knieën of armleuningen moet afdrukken om uit een stoel te komen, is dat geen gewoonte het is een maat. Je herhaalt die beweging 30 tot 60 keer per dag, van stoelen, autostoelen en het toilet, en het is een van de eerste die weggaat. Hier is een test die je in twee minuten kunt uitvoeren, en de training die het getal daadwerkelijk verplaatst.

Wat de beweging echt meet

Zonder handen staan vraagt om drie dingen tegelijk: Je hebt een sterke kracht in je viervoeters en billen ten opzichte van je lichaamsgewicht, genoeg enkel- en kniebewegingsvrijheid om over je voeten te komen en het vermogen om snel kracht te produceren. Die combinatie maakt het een betere lezing op onafhankelijkheid dan elke enkele kracht test.

Met de leeftijd neemt de snelheid van krachtproductie af voordat de maximale kracht dat doet. Daarom kan iemand zware boodschappenzakken zonder moeite dragen en toch worstelen om uit een lage fauteuil te komen. Het verlies van spiermassa gaat meestal mee hoe het vroeg op te sporen is beschreven in het stuk over spierverlies na zestig- Ik ben niet .

Twee testen die je vandaag kunt doen.

Je hebt een gewone stoel nodig, ongeveer 43 45 cm hoog, ideaal zonder armleuningen, tegen de muur geduwd zodat het niet kan glijden. Kruis je armen over je borst, voeten heupbreedte uit elkaar.

Test 1 vijf staande, getimed. Sta en ga zitten vijf keer, zo snel als je veilig kunt, timing van "go" tot het moment dat je rechtop staat op de vijfde repetitie. Als een ruwe gids: Onder 12 seconden is prima voor de meeste mensen in de zestiger jaren, 12 15 seconden is grensgebonden, en meer dan 15 seconden zegt dat je benen werk nodig hebben.

Test 2 30 seconden. Tel hoeveel volle standjes je in 30 seconden voltooit. In het algemeen is 111414 herhalingen gebruikelijk in de jaren zestig, 1012 in de jaren zeventig, 810 in de jaren tachtig. Onder de acht is het punt waarop de beensterkte prioriteit krijgt.

Doe het één keer, schrijf het nummer en de datum op, en herhaal het dan over vier weken. Laat iemand de eerste keer in de buurt zijn.

Techniek: Vier details die meteen een reputatie waard zijn.

Voordat je iets traint, controleer dat je geen heren verliest aan slechte monteurs. Voor de meeste mensen zijn deze vier correcties onmiddellijk één tot twee herhalingen waard.

• Trek je voeten terug. zodat je hielen onder je knieën zitten of er iets achter. Voeten naar voren zet je gewicht achter je basis en maakt de lift moeilijker dan het moet zijn.
• Scharnier naar voren Tot je neus boven je tenen is. Achterkant blijft vlak, geen afronding. Dat is wat je gewicht op je voeten zet.
• Druk door de hele voet.Niet alleen de bal, en adem uit op weg naar boven.
• Laag onder controleIk heb het over een paar seconden. De halve training is de halve training.

Waarom het stopt kracht, enkels of angst

Als je techniek goed is en het nog steeds niet handsfree gebeurt, is de oorzaak meestal één van de drie.

Sterkte. De gewone. Je herkent het omdat het eerste deel van de lift goed gaat en je halverwege blijft zitten, ongeveer 90 graden bij de knie.

- De enkels. Test het: sta met je tenen ongeveer 10 cm achterover tegen een muur en probeer dan de muur met je knie aan te raken zonder je hiel op te tillen. Als de knie niet vooruit kan, kan je gewicht niet over je voet komen.

Pijn en angst. Als de knie pijn doet in de diepe positie, verandert het plan zie wat er meestal achter zit kniepijn bij het hurken- Ik ben niet . Angst voor vallen wordt opgelost door de stoel op te tillen, niet door je tanden te knijpen: Een kussen op de stoel en een hand die rond de armleuning zweefde zijn voorlopig redelijk.

De oefeningen die het oplossen.

Twee of drie sessies per week met minstens een dag tussenin. De hele sessie duurt 15 20 minuten. Laat twee herhalingen in reserve bij elke set niets gaat mis.

1. Hij staat op een verhoogde stoel. Stoel plus een of twee kussens, net hoog genoeg dat je het zonder handen kunt. Drie sets van 68.
2. Langzaam laten zakken. Druk met je handen omhoog en ga dan 45 seconden zitten zonder ze. 2 3 sets van 5.
3. Omgekeerde of stap-up-lungenEen hand op steun. 233 sets van 68 per been.
4. Kalf opvoedt, 215.3 sets van 1215.15. De enkels houden de enkel stevig aan de top van de beweging.
5. Knie tot aan de muur voor enkelmobiliteit: 2 sets van 10 per been.
6. Snel staan. Als de eerste oefening een beetje glad is, voeg er 3 sets van 5 toe waar je snel naar boven rijdt en langzaam naar beneden.

Je maakt vooruitgang door de hoogte een kussen tegelijk te verlagen of door de belasting toe te voegen een rugzak met 3 kg5 kg is voldoende om te beginnen. De bredere been en heup plan achter dit zit in het artikel op kracht en onafhankelijkheid na 60 jaar- Ik ben niet .

Trainen met te weinig eiwitten geeft je de helft van het resultaat. Het doel is om ongeveer 1,21.1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag te krijgen, verdeeld over drie maaltijden; de praktische details zijn te vinden in het stuk over de eiwitten na 60- Ik ben niet .

Acht weken, stap voor stap.

Week 1 2: Twee sessies per week, twee sets van elke oefening, vanaf de hoogste stoel die nog steeds handsfree werkt.

3 4 weken: Drie sets, een kussen verwijderen. Herhaal beide tests aan het einde van week vier.

5 6 weken: De normale stoelhoogte als die er is, plus de snelle herhalingen en een geladen rugzak op de spanningen.

7e week: een set van een oppervlak lager dan de stoel toevoegen en vervolgens opnieuw meten.

Een realistisch resultaat is twee tot vier herhalingen meer op de 30 seconden durende test en twee tot drie seconden minder dan de vijf stand-time. Als er in acht weken niets veranderd is, zijn de meest voorkomende oorzaken te weinig draad of te weinig sessies, niet je leeftijd.

Wanneer naar de dokter

Stop met de test en spreek met een arts als je pijn in de borst voelt als je staat, of als je meer dan een paar seconden zwaar duizelig bent of als je knie onder je gaat. Hetzelfde geldt voor zwakte die plotseling is ontstaan en slechts één been treft, en voor twee of meer vallen in de afgelopen zes maanden.

Als je bloeddruk hoog is, houd dan niet je adem in tijdens de inspanning en controleer welke getallen er toe doen. training met hoge bloeddruk- Ik ben niet . Duizelingwekkendheid op het moment dat je staat kan een daling van de druk zijn bij het veranderen van positie dat is een vraag voor je arts, niet iets om door te duwen.

De korte versie

• Eerst meten: Vijf stappen in 15 seconden of minder dan 8 herhalingen in 30 seconden betekent dat je benen moeten werken.
• Bevestigingstechniek voor de training: De hielen onder de knieën, leun tot je neus boven je tenen is, druk door de hele voet.
• Als je knie niet langs je tenen kan, is de limiet de enkel check het met de knie-tot-muur test.
• Het programma is eenvoudig: verhoogde staande stoelen, langzame verlaging, schudden en kalfsophefingen, 2 3 keer per week gedurende 15 20 minuten.
• Ga vooruit door de stoel te verlagen of een rugzak van 355 kg toe te voegen, eet dagelijks 1,21.1,6 g eiwit per kilogram en herhaal de test om de vier weken.