Afgerond bovenrug na 60: Wat verbetert eigenlijk de houding

De spiegel laat schouders zien die naar voren drijven en een rug die meer gebogen is dan vroeger. De vakantiefoto's regelen het argument. De vraag die mensen zich stellen is niet hoe ze langer kunnen lijken, maar of er iets kan veranderen op 63 jaar. Dat hangt af van één ding dat je thuis kunt controleren zonder apparatuur.

Twee minuten tegen een muur .

Sta met je rug tegen de muur, hielen 5 tot 8 centimeter van elkaar, onderbuik en schouderbladen aanraken. Probeer nu met je achterhoofd tegen de muur te komen. zonder Je kin omhoog draaien je ogen gelijk houden. Laat iemand de afstand meten tussen je hoofd en de muur.

Als je hoofd makkelijk de muur bereikt, is de afronding meestal gewoonte en zwakte. Dat is de versie die het snelst reageert. Als er nog een gat is, meet het. Meer dan ongeveer vijf centimeter betekent dat de kromming door de bovenrug meer uitgesproken is dan gemiddeld, en het is de moeite waard om het aan een arts te vermelden.

De tweede test wordt gedaan op de grond. Ga op je rug liggen op een stevig oppervlak, met gebogen knieën en armen aan je zijkant. Als de bovenrug plat wordt en je hoofd comfortabel neer ligt, beweegt de wervelkolom nog steeds en is het probleem functioneel. Als je hoofd nog steeds in de lucht hangt, is een deel van de curve structureel de wervels hebben geleidelijk een wigvorm aangenomen. Beweging helpt dan nog steeds, maar wat verandert is de spieren rond het bot, niet de vorm van het bot.

Waar komt het gevoel vandaan ?

Het is zelden één oorzaak. Meestal stapelen er meerdere op elkaar.

De spieren die je rechtop houden vervagen sneller dan mensen verwachten. De ruggengraatverlengers verliezen kracht met de leeftijd net als alle andere spieren, en bijna niemand traint ze expres. Zwakke rugspieren kunnen niet lang rechtop blijven staan, dus het lichaam gaat voor de goedkopere optie.

De wervelkolom verandert ook. De schijven verliezen hun hoogte en de voorkant van een wervel kan licht comprimeren. Compressiefracturen bij osteoporose gaan vaak voorbij zonder duidelijke pijn en worden pas opgemerkt als een paar centimeter van de hoogte zijn verdwenen.

Dan is er nog de eenvoudige rekenkunde van een dag. Een paar uur zitten, autorijden, bellen, tuinieren... alles vraagt om een gebogen ruggengraat en korte heupbuigers, en bijna niets in een normale dag vraagt de bovenrug om volledig recht te worden. Wat nooit gevraagd wordt verdwijnt langzaam.

De rugkracht doet het meeste werk.

Het bewijs is het sterkst voor krachttraining gericht op de rug extensoren en de spieren rond de schouderbladen. Onderzoek toont over het algemeen een bescheiden verandering aan in de curve zelf een paar graden in een periode van drie of vier maanden maar een duidelijke verbetering in de tijd die mensen rechtop kunnen blijven staan, hoeveel achterbanden op hun voeten staan en hoe stabiel ze zich voelen als ze bewegen. Dat is het eerlijke beeld: Je krijgt je dertigjarige niet terug, maar de dag verandert.

Vier oefeningen bestrijken bijna alles:

• De rug is omhoog. Gezicht naar beneden, voorhoofd op een handdoek, armen aan je zijkanten of in een W. Til je borst net boven de vloer op, hou drie tot vijf seconden vast, lager. Twee tot drie sets van 812.
• Rijen. Band, kabel of halter, elleboog dicht bij de ribben, schouderbladen die aan het einde van de trek samendrukken. Twee tot drie sets 812,12, twee keer per week.
• - Geladen. Een gewicht in elke hand, 20 tot 30 meter lopen, drie of vier reizen. Hierdoor werkt de hele rug van het lichaam rechtop.
• Het heupscharnier. Het patroon achter de doodlift, met een licht gewicht of helemaal geen, leert de rug plat te blijven terwijl het lichaam buigt. Het is meestal de eerste vaardigheid die weggaat.

Progressie is niet glamoureus . Eerst meer herhalingen, dan langer vasthouden, dan wat meer gewicht. Acht tot twaalf weken is een redelijke verwachting voordat het verschil zichtbaar is voor u en voor andere mensen.

Mobiliteit, maar op de juiste plaatsen

Het is populair om de borst te strekken en niet verkeerd, het is slechts de kleine helft van het verhaal. Drie gebieden zijn meestal de gebieden die echt afgesloten zijn.

Midden rug. Leg een gerold handdoek dwars onder je rug, vlak met de onderkant van de schouderbladen, handen achter je hoofd en laat de bovenrug eroverheen gaan. Acht tot tien langzame herhalingen, geen springen en geen ademhaling.

De heupen. Halve knie, met de knie op een kussen, billen vastgeklemd, bekken onder 30 seconden aan elke kant. Strakke heupbuigers trekken het bekken naar voren en de rug om te compenseren.

De schouders. Als je armen niet gemakkelijk boven je hoofd gaan, kan je rug niet recht worden. Patiënt werk op bereik van de beweging helpt hier, en stijve schouders na 60 jaar Ze verdienen hun eigen benadering.

Wat doet minder dan de reputatie suggereert

Posture beugels en tape. Ze herinneren je eraan terwijl ze aan zijn, en dat is ongeveer de omvang ervan. Er is geen overtuigend bewijs dat ze hun houding veranderen wanneer ze zijn verwijderd, en spieren worden niet sterker als er iets voor hen in de positie staat.

Ze zeggen dat je rechtop moet staan. Zonder kracht kan men niet langer dan een paar minuten rechtop blijven staan voordat het lichaam weer naar wat makkelijker is. De herinnering verdient alleen haar behoud als er iets is om het te ondersteunen.

Strekt zich alleen. Strekken zonder belasting geeft kortdurende verlichting. Zonder krachttraining is er een maand later niets veranderd.

Een dure stoel. Een betere stoel doet geen kwaad, maar niets is beter dan om de 30 tot 45 minuten opstaan.

Het past in een week.

Je hebt geen nieuwe routine nodig. Je hebt iets nodig wat je over drie maanden nog steeds doet.

Twee keer per week, 25 tot 35 minuten krachttraining: rijen, rugverhoogingen, draagt, een heupscharnier en iets voor de benen. De andere dagen, vijf tot tien minuten beweging de handdoek onder de middelste rug en de heup strekken. Elke dag lopen, zoveel je wilt.

Als u al lang niet hebt getraind, moet u de eerste weken alleen op gewicht en lichte banden oefenen. Na een lange pauze terugkomen. heeft een eigen tempo dat niet de moeite waard is om over te slaan. Als de pijn langer dan een uur na een sessie duurt, betekent dat dat te veel was, niet dat het werkt.

Wanneer naar de dokter

Sommige dingen zijn niet een opleidingskwestie.

Maak een afspraak als u meer dan drie tot vier centimeter in lengte bent afgenomen in vergelijking met uw hoogste maat, als de afronding in een paar maanden tijd sterk is verschenen of verslechterd, als u plotseling hevige rugpijn heeft, pijn die u 's nachts wakker maakt, onverklaarbare gewichtsverlies of gevoelloosheid, zwakte of onstabiliteit in de benen.

Als osteoporose al is gediagnosticeerd, worden sommige standaardoefeningen van de lijst geschrapt belastende ruggengraatbuiging, klassieke sit-ups en gewichte toe-aanrakingen zijn geen goed idee. Opleiding bij osteoporose heeft een duidelijke lijst van wat er hoort en wat er weg moet.

De korte versie

• Wandtest: Als je hoofd de muur bereikt zonder je kin op te tillen, is dit meestal gewoonte en zwakte de versie die het beste reageert.
• Het versterken van de rug extensoren en de spieren rond de schouderbladen heeft het sterkste bewijs: Twee keer per week, acht tot twaalf weken tot een zichtbaar verschil.
• Mobiliteitswerk betaalt zich af in het midden van de rug, de voorkant van de heup en de schouders, niet alleen de borst.
• Geestbeugels en herinneringen om rechtop te zitten veranderen niets blijvend zonder krachtwerk achter hen.
• Verlies van lengte boven de drie tot vier centimeter, plotselinge pijn of snelle verslechtering ga naar een arts voordat je naar de sportschool gaat.