Incontinentie na 60 jaar: De oefeningen die echt werken.

Doorlopen bij hoesten, niezen of het opheffen van een zak uit de koffer is normaal na 60. Normaal is niet hetzelfde als normaal en het is niet hetzelfde als permanent. Dit is een van de weinige onderwerpen waar de praktijkbewijzen sterk zijn en het programma zelf echt eenvoudig is.

Zoek uit welk type je hebt.

Er zijn twee basispatronen en ze moeten anders worden behandeld. Met stressincontinentie, urine ontsnapt wanneer de druk in de buik piekt: Hoest, niezen, lachen, springen, zwaar liften. Het bedrag is meestal klein, maar het komt zonder waarschuwing.

Met urge incontinentieHet probleem is een plotselinge, krachtige behoefte die niet zal wachten. De klassieke versie is de sleutel in je eigen voordeur, of het geluid van stromend water. Het volume is groter en je weet uiteindelijk de locatie van elk toilet tussen huis en winkels.

Veel mensen hebben beide. Hou een korte dagboek voor een week: Wat je dronk, wanneer je ging, wanneer je lekte en wat je deed op dat moment. Dat ene vel papier vertelt een arts meer dan elke beschrijving uit het geheugen, en het laat zien welk probleem eerst aan te pakken is.

De juiste spier vinden en de gebruikelijke fout

De bekkenbodem is een spierlaag die van het schaambeen tot het staartbeen loopt en de blaas, de darm en bij vrouwen de baarmoeder ondersteunt. Stel je voor dat je de wind stopt terwijl je tegelijkertijd de urethra naar boven en naar binnen trekt. Het gevoel moet voelen als een opheffingNiet een vergrendelen- Ik ben niet .

De meest voorkomende fout is de billen, de binnenkant van de dijen of de buikwand te rekruten, meestal terwijl men de adem inhoudt. Leg een hand op je buik . De ademhaling moet normaal doorgaan en je rug mag niet van de stoel opstijgen. Als je helemaal niets voelt, is dat geen falen... het is een reden om een fysiotherapeut voor bekkengezondheid te raadplegen, omdat veel mensen maandenlang de verkeerde beweging oefenen zonder feedback.

Eén regel die constant wordt overtreden: train niet door je stroom halverwege de stroom te stoppen. Als eenmalige controle is deze onschadelijk; als routine-controle belemmert zij het goed legen van de blaas.

Het programma: herhalingen en hoe lang voordat het werkt

De cijfers zijn duidelijk en het is de moeite waard om eraan te houden. Drie sets per dag, 8 tot 12 weeën per set, elke dag. Meng twee soorten:

• Lang vasthouden 6 tot 8 seconden, vervolgens volledig loslaten voor dezelfde tijd. De afgifte is onderdeel van de oefening, geen tussenpoos tussen de oefeningen.
• Snelle flitsen . 8 tot 10 korte, scherpe weeën op rij. Dit is wat je beschermt tegen hoesten of niezen.

Doe de eerste paar weken liggend, waar de beweging het makkelijkst te vinden is. Als het eenmaal betrouwbaar is, ga dan naar zitten en dan naar staan. Staand is het moeilijkste en het nuttigst, omdat het staande is waar het lek gebeurt.

De tijdschaal is belangrijker dan alles. De meeste mensen merken de eerste verandering na 4 tot 6 weken en u moet het programma pas na drie maanden beoordelen. En omdat dit krachttraining is zoals alle andere, vervaagt het voordeel als je stopt dus twee sets per dag blijven in de routine permanent.

De beugel voor een hoest of een lift

Dit is de snelste kans. Je leert de bekkenbodem te verkrampen. voorheen De druk komt voor de hoest, voor de niezen, voordat je de boodschappen ophaalt en houd tot de druk is voorbij.

Oefen het bewust: Een paar keer per dag, opzettelijk hoesten met de samentrekking eerst op zijn plaats. Na een paar weken wordt het automatisch. Draag dezelfde regel mee naar de sportschool en de keuken: adem uit op de inspanning in plaats van je adem in te houden en neer te halen.

De rest van je training: Wat helpt, wat maakt het erger.

Kracht en conditie staan aan jouw kant, maar techniek bepaalt het resultaat. Het opheffen met een ingehouden ademhaling en de buik naar voren geduwd, drijft de druk recht naar beneden; dezelfde belasting met een gecontroleerde uitademing en een pre-contractie is een heel ander voorstel. Als je dat bent. Het bouwen van de squat van nul., sorteer de ademhaling voordat u begint met gewicht toe te voegen.

Voor het starten of opnieuw starten is de weerstand zonder een barbell praktisch en vrij hard genoeg a sterkteprogramma met behulp van weerstandsbanden De huid is goed voor de benen, rug en heupen. Als u lang van de training af bent geweest, is een goede terugweg een gestructureerde eerste zes weken In plaats van verder te gaan waar je was gebleven.

Wat de dingen erger maakt: springen en rennen op harde grond in de vroege fase, obstipatie en spanning op het toilet en langdurig staan met de maag permanent ingezogen. De houding is hier geen bijkomend probleem het diafragma en de bekkenbodem werken als een zuiger in één cilinder, dus wat echt een afgeronde rug corrigeert Het helpt dit systeem indirect.

Extra gewicht verhoogt de belasting op de blaas, en het bewijs dat het verliezen van een deel ervan het stresslekken vermindert, behoort tot de meest overtuigende op dit gebied. Er is niets drastisch nodig: Een verlies van 5 tot 10 procent van het lichaamsgewicht maakt voor de meeste mensen een meetbaar verschil.

Blaastraining voor de plotselinge drang

Bij het verlangensoort is oefening alleen niet voldoende; de gewoonte vereist ook werk. Als de drang komt, moet je er niet voor rennen. Stop, ga zitten of leun ergens op, doe vijf of zes snelle bekkenbodemcontracties, adem rustig in en laat de golf voorbij gaan. Dan loop je, met normale snelheid.

Naast dat, rek de intervallen. Als je nu elk uur gaat, streef dan eerst een uur en een kwart, dan anderhalf uur, stap voor stap, een week voor stap. Zes tot acht bezoeken in 24 uur is een normaal doelwit.

Snijd niet drastisch aan de vloeistoffen geconcentreerde urine irriteert de blaas verder. Wat het testen waard is, is koffie en sterke thee: Voor sommige mensen vermindert het cafeïne de urgentie merkbaar, en voor anderen verandert het niets. Een proef van twee tot drie weken is de enige manier om te weten welke je bent.

Wanneer naar de dokter

Oefening is de eerste stap, niet het antwoord op alles. Ga naar een arts als er bloed in uw urine zit, pijn of brandwonden, koorts of als het lek plotseling begint zonder duidelijke verklaring.

Hetzelfde geldt als de blaas voelt alsof hij nooit volledig leeggaat, als infecties zich blijven herhalen, als u gevoelloosheid of zwakte in de benen krijgt of als het lek na een prostaatoperatie niet weggaat. En op een praktische noot: De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de weg staan voor de vaststelling van een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de weg staan voor de vaststelling van een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de weg staan voor de vaststelling van een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de weg staan voor de vaststelling van een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de weg staan voor de vaststelling van een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de weg staan voor de vaststelling van een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de weg staan voor de vaststelling van een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de weg.

De korte versie

• Identificeer eerst het type: Stresslekken (hoesten, opheffen) en dranglekken (plotselinge behoefte) reageren niet op dezelfde aanpak.
• Drie sets per dag van 8 tot 12 weeën lange houdingen van 6 tot 8 seconden plus snelle flitsen, met volledige afgifte tussen elk.
• Contracten voordat u hoest, niezt of opstelt. Het is het snelste zichtbare resultaat in het hele programma.
• Eerste veranderingen na 4 tot 6 weken, een echt vonnis na 3 maanden, onderhoud voorgoed.
• Bloed in de urine, pijn, koorts, onvolledige ontlading of plotselinge aanvang horen bij een arts, niet bij een oefenplan.