V-taper: Is het gebouwd op schouderbreedte of rugbreedte?

Het is een van de oudste discussies in de sportschool: Als je die omgekeerde driehoek wilt, besteed je je sets aan zijwaartse verhogingen of op optrekken? "Beide" is geen uitweg antwoord, maar het is een onvolledig antwoord delts en lats doen twee verschillende taken, en ze verschijnen op twee verschillende plaatsen op je contour. Als je ze eenmaal gescheiden hebt, verspil je geen maanden aan de verkeerde kant.

De V-taper is een verhouding, geen spier.

Wat je een V-taper noemt is de relatie tussen twee metingen: hoe breed je boven de romp bent en hoe groot je middel is. Daarom kunnen twee kerels met bijna identieke schouders er compleet anders uitzien. De ene heeft een taille van 78 cm, de andere 92 cm.

Een schouder-waaier verhouding van ongeveer 1,6 wordt aangehaald als het doel. Behandel het als een conventie van het oog en van de fysiek van het podium in plaats van een wet van de biologie een ruwe schaal, geen decimaal die je moet raken.

Van voren, het breedste stukje van je lichaam zit op de hoogte van de delta. Alles onder de oksel behoort tot de Lats. Dat enige onderscheid is min of meer het hele antwoord.

Schouders zetten de top van de vorm

Breedte aan de bovenkant is drie dingen die bij elkaar worden opgeteld: de lengte van het sleutelbeen, de breedte van de schoudergordel en de zijkant van de deltoïde aan elke kant. Je verandert het bot niet. Je verandert de zijdelingse split, en het is de ene spier die twee keer telt in de richting van breedte elke millimeter links plus elke millimeter rechts.

Overhead drukken belast de voorkop het hardst, dus drukken alleen niet oplossen breedte. Het werktuig voor de zijkop is de zijdelingse verhoging in al zijn vormen: Hantels, kabel, machine. Een kabel houdt de spanning in de onderkant van het bereik, waar een halter bijna geen weerstand heeft.

In cijfers: 82020 harde sets per week voor de zijdelingse delting, verdeeld over 23 sessies, 1020 herhalingen, met een of twee herhalingen kort van falen. Voeg gewicht toe in kleine sprongen en houd de romp stil zodra je begint te swingen, nemen de vallen en de onderrug de taak over.

Wat het buurprobleem oproept. Een zwaar opgebouwde bovenste val vult de kloof tussen nek en schouder en verkort visueel de lijn die je probeert te creëren. We hebben dat compromis besproken in het stuk over Hoeveel om de vallen en nek te ontwikkelen- Ik ben niet .

De helling wordt gebouwd door de lots .

De lats lopen van het bekken en de onderste ruggengraat tot aan de bovenarm en verspreiden zich onder de oksel. Ze bewegen niet je breedste punt dat blijft bij de delten. Ze creëren de helling van oksel tot middel. Zonder is een brede schouder een plank in plaats van het topje van een driehoek.

Achteruit, de balans keert. De Latten zijn wat mensen bedoelen met een brede rug, en de Delts doen veel minder. Teres major helpt ook: Een kleine spier net boven de lat die dikte toevoegt precies in de zone onder de oksel.

Verdeel het werk in verticale trekken (optrekken, langstrekken) en horizontale trekken (hantels, kabels en barbelrijzen). De grippengrootte wordt meer besproken dan het verdient de verschillen zijn bescheiden en het bewijs is het sterkst voor training door een volledig bereik met een echte rek aan de bovenkant.

In cijfers: 102020 sets per week in twee sessies, waarbij 612 en 1215 herhalingen worden gemengd. Laat de armen boven volledig recht gaan en laat de schouderblaad ermee meegaan; op de weg naar beneden, richt de ellebogen op je heupen in plaats van je handen naar je kin te trekken.

De taille is het derde getal.

Dezelfde schouders zien er opmerkelijk breder uit met 12% lichaamsvet dan met 18%. De taille is de noemer, en het is het snelst bewegende deel van de vergelijking. 4 cm van de band over een paar maanden is realistisch, terwijl dat extra schouder spier jaren kost.

Er is geen vlekvermindering; de taille omtrek daalt wanneer het totale lichaamsvet daalt. Als dat nu je zwakste schakel is, zijn de nummers in onze Een gids voor het eten voor een snee- Ik ben niet .

De bewering dat zwaar scheefwerk je midden gedeelte "blokkeert" wordt meestal overdreven de groei is echt maar klein. De houding maakt een groter verschil in een foto: de ribben boven het bekken gestapeld, zonder dat de onderste ribben naar voren gaan.

Hoe een trainingweek eruit ziet .

Twee keer per week per gebied is genoeg. In een normale routine:

• Dag A: verticale trek 344 sets, rij 3 sets, zijdelingse opheffing 34 sets
• Dag B: overheadpress 3 sets, kabel zijdelingse verhoging 4 sets, pullover of rechtarm trek 3 sets
• Dag C: trek-up 3 sets, enkelarm rij 3 sets, zijdelingse verhoging 3 sets

De bovenarm grootte voedt in dezelfde silhouet van voren, dus de elleboog werk je al aan het doen is niet concurreren met dit zie het stuk op een week structureren voor biceps en triceps- Ik ben niet . Als één van de partijen duidelijk achterloopt, geeft u haar 688 weken prioriteit door middel van een specialisatieblok en het volume elders te verlagen om ervoor te betalen.

Verwacht de eerlijke tijdlijn: Een zichtbare verandering in foto's duurt meestal 6 12 maanden van consistent werk, niet acht weken.

Wat de genetica doet

De lengte van het sleutelbeen wordt vastgesteld zodra de groeiplaten dichtgaan. Zo is het ook hoe laag je lat aan het bekken hecht en hoe hoog de ventilator effectief begint bij sommige mensen is de flare bijna tot aan de taille zichtbaar, bij anderen stopt het veel hoger. Dat bepaalt hoe scherp de helling ooit kan zijn, en de grenzen worden gedekt in ons stuk op Genetica en spiervorm- Ik ben niet .

Wat je overhoudt is een doorsnede: Hoeveel spieren zitten op die hechtingen en hoeveel vet zit rond de taille. Dat is genoeg ruimte voor een grote verandering het is gewoon niet onbeperkt.

Wanneer naar de dokter

Opheffen en trekken zijn veilige bewegingen, maar de schouder kan gemakkelijk overbelast worden. Laat het onderzoeken als de pijn langer dan twee tot drie weken aanhoudt ondanks rust, je 's nachts wakker maakt, je je arm niet meer boven je hoofd kunt tillen of als er naalden en naalden of zwakte in de hand aanwezig is. Pijn die niet door beweging en belasting wordt getrakteerd in plaats van getraind.

De korte versie

• De zijde van de delt bepaalt het breedste punt; de lats creëren de helling van oksel tot taille. Je wilt beide, voor verschillende delen van het beeld.
• Zijdelten: 820 sets per week, 1020 herhalingen, geen swing. Lats: 102020 sets, met een volledige reeks die meer dan de greepbreedte telt.
• De taille is de noemer en het snelste ding om te veranderen vet verliezen doet vaak meer visueel dan maanden van schouderwerk.
• De lengte van het sleutelbeen en de lat-aanhangsels zijn vast; de hoeveelheid spieren is niet.
• Tel in maanden, niet in weken: 61212 maanden consistent werk voordat het verschil op een foto te zien is.